Zalety Stosowania Cytruliny: Przewodnik dla Sportowców

L-cytrulina jest aminokwasem często stosowanym jako suplement diety w celu zwiększenia wydolności fizycznej oraz poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Cytrulina jest zaangażowana w dwa ważne szlaki metaboliczne, pierwszy z nich to cykl mocznikowy, a drugi to cykl tlenku azotu. Cykl mocznikowy jest o tyle ważny, że jest zaangażowany w usuwanie amoniaku. Amoniak powstaje w organizmie głównie w wyniku metabolizmu aminokwasów, powstaje w świetle przewodu pokarmowego w wyniku metabolizmu białek przez florę bakteryjną, ale również podczas intensywnego wysiłku fizycznego, która w konsekwencji sprzyja zmęczeniu, zwiększeniu glikolizy, gromadzeniu się mleczanu we krwi, a dla organizmu jego nadmiar jest toksyczny. Oczywiście nasz organizm ma systemy obronne, jeśli się pojawi nadmiar amoniaku to jest przekształcany w mocznik i usuwany z moczem (oraz potem), proces ten jest kluczowy dla detoksykacji, regulacji pH i metabolizmu azotu. W cyklu tlenku azotu, cytrulina pełni rolę prekursora L-argininy i jest produktem ubocznym w powstawaniu tlenku azotu. W obu procesach cytrulina jest przekształcana z powrotem w argininę za pośrednictwem enzymów. Tlenek azotu o którym szerzej pisałem w tekście o soku z buraka, pełni różne funkcje w organizmie, w tym może pozytywnie wpływać na zdolności wysiłkowe.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zwiększona produkcja amoniaku i inozynomonofosforanu w pracujących mięśniach może sprzyjać zmęczeniu mięśni. Wysokie stężenia amoniaku we krwi wydają się zwiększać tempo glikolizy, co prowadzi do gromadzenia się mleczanu we krwi i zwiększenia zmęczenia

Z produktów spożywczych będących bogatym źródłem cytruliny jest arbuz z ilością wahającą się od 0,7 do 3,6 mg/g świeżej masy. Cytrulinę można znaleźć również w takich produktach jak: większość dyniowatych, gorzkim melonie, ogórku, melonie, dyni i tykwie, ale już w znacznie mniejszych ilościach.

Korzyści dla sportowców

Aktualnie badania dotyczące L-cytruliny i ćwiczeń są skromne, ale wciąż powstają nowe, co sugeruje, że jest w niej potencjał. Dowody wskazują, że dawki cytruliny powyżej 3 gramów prowadzą do małych, ale istotnych efektów poprawy wytrzymałości siłowej oraz mocy podczas intensywnych ćwiczeń (Gonzalez i Trexler, 2020).

  • Dzięki zwiększeniu produkcji tlenku azotu, L-cytrulina może poprawić przepływ krwi do mięśni, co zwiększa ich wytrzymałość i opóźnia uczucie zmęczenia.
  • Szybsza regeneracja po intensywnym treningu dzięki poprawie eliminacji amoniaku i zwiększeniu przepływu krwi przez mięśnie
  • Poprawa siły i mocy: regularne stosowanie cytruliny może prowadzić do niewielkich, ale istotnych zmian siły i mocy mięśniowej, co może być szczególnie korzystne dla sportowców uprawiających sporty siłowe oraz siłowo-wytrzymałościowe.

Dawkowanie

Zalecenia dotyczące dawkowania cytruliny wahają się między 3 a 6 gramów na dzień. Niektóre badania stosowały wyższe dawki, do 8-15 gramów na dzień i wydają się być dobrze tolerowane. Gonzalez i Trexler, na podstawie obecnych dowodów, sugerują, że przewlekłe dawkowanie przez siedem dni wydaje się być bardziej skuteczne niż jednorazowe dawki w celu poprawy wydolności fizycznej. Minimalna skuteczna dawka wynosi około 3 gramów na dzień, podczas gdy maksymalna skuteczna dawka może wynosić aż 10-15 gramów na dzień.

Wspólne stosowanie L-cytruliny i L-argininy może mieć bardziej korzystny efekt niż pojedyncza dawka każdego z tych aminokwasów. W przeciwieństwie do L-argininy, doustnie suplementowana L-cytrulina nie jest usuwana z krążenia przez wątrobę. Zamiast tego, jest transportowana do nerek, gdzie może być bezpośrednio przekształcana w L-argininę. Dodatkowo, dowody sugerują, że L-cytrulina może nawet hamować aktywność arginazy zwiększając biodostępność argininy.

Zalecane dawki stosowania cytruliny mogą się różnić w zależności od celu suplementacji i formy cytruliny (L-cytrulina lub jabłczan cytruliny). Jabłczan cytruliny (ang. citrulline malate) to związek składający się z L-cytruliny i kwasu jabłkowego. Zazwyczaj jest on dostępny w proporcji 2:1, co oznacza, że na każde 3 gramy jabłczanu cytruliny przypada około 2 gramy L-cytruliny i 1 gram kwasu jabłkowego. Jeśli stosujesz jabłczan cytruliny, warto zwrócić uwagę na etykietę produktu, aby sprawdzić dokładny skład i proporcje, ponieważ mogą się one różnić w zależności od producenta. Zalecenia dotyczące dawkowania mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów, dlatego zawsze warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

  • L-Cytrulina: dawka: 3-6 gramów dziennie
  • Jabłczan Cytruliny: dawka: 6-8 gramów dziennie (6 gramów jabłczanu 2:1 to 4 gramy czystej l-cytruliny)

Badania sugerują, że dłuższe przyjmowanie cytruliny czyli przez ponad 7 dni może być bardziej efektywne niż jednorazowa suplementacja przed ćwiczeniami.

Czy jest to bezpieczne?

L-cytrulina jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości ludzi, gdy jest przyjmowana w odpowiednich dawkach. Może jednak wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi lub lekami na zaburzenia erekcji, dlatego przed zastosowaniem suplementacji należy skonsultować się z osobą kompetentną.

Niektóre osoby zgłaszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas stosowania cytruliny. Jeśli doświadczysz tych objawów, powinieneś przerwać stosowanie. Warto w tym miejscu zauważyć, że dolegliwości żołądkowo-jelitowe są częstsze u osób stosujących jabłczan cytruliny, które nie są czystą formą L-cytruliny.

Kiedy brać?

Najlepszą rekomendacją w tym miejscu jest przyjęcie L-cytruliny na 60 – 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Podsumowanie

L-cytrulina jest obiecującym suplementem dla sportowców pragnących zwiększyć swoją wydolność fizyczną i poprawić regenerację. Suplementacja może pomagać w detoksykacji amoniaku poprzez cykl mocznikowy, zmniejszać produkcję mleczanu oraz zwiększać aerobowe wykorzystanie pirogronianu, poprawiając tym samym funkcję mięśni i zmniejszając potreningowe zmęczenie. Regularne stosowanie w odpowiednich dawkach może przynieść korzyści w postaci zwiększenia siły, mocy i wytrzymałości. Zawsze należy jednak skonsultować się z osobą kompetentną przed rozpoczęciem suplementacji.

Piśmiennictwo:

  1. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.
  2. Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!