Zasady regeneracji krok 4/8

4. Poziom regeneracji – wysiłek a odporność

Wzmocnienie układu odpornościowego jest kolejnym poziomem regeneracji. Aktywność rekreacyjna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności (sport) powoduje spustoszenie naszej odporności. Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie dbania o to by nie złapać infekcji. I bardzo słusznie. Wysiłek w granicach maksymalnych możliwości sprawia, że leukocyty odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i zaczyna ich brakować, dodatkowo mocny wysiłek powoduje wytworzenie dużej ilości cytokin prozapalnych, podobnych do tych o działaniu chorobotwórczym, stwarza to rewelacyjne warunki dla bakterii i wirusów, żeby zaatakować. To przesunięcie leukocytów wraca dopiero po ok. 8-10 godzinach od zakończenia wysiłku, jednak wtedy może być już za późno, bo infekcja zdążyła się rozwinąć, najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku. Odpowiednia dieta i suplementacja może ograniczyć występowanie wielu problemów zdrowotnych.

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i znacząco zmniejsza ryzyko infekcji w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Jednak w przypadku długich i intensywnych treningów, ciężko trenujący sportowiec doświadcza ekstremalnego stresu fizjologicznego, który jest związany z przejściową immunodepresją i wyższym ryzykiem infekcji, które może się zwiększać nawet 6-krotnie. Intensywny wysiłek powoduje chwilowe obniżenie aktywności oraz funkcji układu odpornościowego, które mogą trwać od 7 do nawet 24 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dlaczego i jak to się dzieje? Intensywny wysiłek może powodować przejściowe zmniejszenie liczby białych krwinek odpowiedzialnych za odporność, dochodzi do tak zwanego przesunięcia leukocytów, przez co sugeruje się, że w tej luce istnieje większa podatność na wirusy i bakterie. Dodatkowo po mocnym wysiłku zmienia się koncentracja czynników mających wpływ na funkcje białych krwinek takich jak na przykład: białko ostrej fazy (CRP), cytokiny pro i przeciwzapalne oraz hormony (adrenalina, kortyzol, prolaktyna, hormon wzrostu). Wszystkie z tych czynników odgrywają funkcje regulacyjne względem układu odpornościowego. Najbardziej widoczny wpływ na obniżenie funkcji układu immunologicznego ma wysiłek ciągły trwający powyżej 90 minut o umiarkowanej do wysokiej intensywności (55-75% VO2 max) i wykonywany bez spożycia dodatkowej energii.

Co robić?

– w dzień zawodów lub treningów o bardzo wysokiej intensywności można pomyśleć o włączeniu do menu witamin odpowiedzialnych za zwiększenie odporności: witamina C, witamina D (przyjmowanie jesień-zima). W dłuższym okresie czasu należy pomyśleć o składnikach mineralnych wchodzących w skład enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej takich jak miedź, mangan, cynk, jod i selen

– w okresie zwiększonej zachorowalności (jesień-wiosna) można wprowadzić do diety probiotyki (w formie lactobacillus acidophilus)

– należy zwiększyć ilość warzyw, owoców i przypraw bogatych w antyoksydanty, do najbogatszych w te związki produktów należą: sumak, goździki, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, wanilia, pieprz syczuański, jagody Acai, dzika róża, pietruszka, bazylia, kakao, kminek, curry, pieprz, imbir (wymienione produkty są w kolejności według skali ORAC, mówiącej o zdolności antyoksydacyjnej)

Przedstawione powyżej zasady są regeneracją krótkoterminową, które powinny być zastosowane od razu po zakończeniu treningu do kilku-kilkunastu godzin po. Natomiast przy długotrwałym treningu i powtarzających się systematycznie startach organizm jest zdecydowanie mocniej eksploatowany i należy zwrócić uwagę na kilka innych poziomów regeneracji.

#żywienie mistrzów antyoksydanty b12 białko cholesterol cukier cynk dieta dieta piłkarza elektrolity kakao kalorie kofeina kreatyna kurkuma magnez mecz mięśnie nawodnienie odporność omega 3 owoce piłka nożna przeciwzapalne przykładowa dieta redukcja regeneracja selen sen suplementacja sód testosteron tłuszcz witamina C witamina D witaminy woda wysiłek wytrzymałość węglowodany zdrowa dieta zdrowie zmęczenie śniadanie żelazo

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!