Żeń-szeń jest jednym z najbardziej popularnych ziołowych suplementów diety i jest prawdopodobnie najlepiej poznanym ziołem pod względem sprawności fizycznej. Termin „Panax” pochodzi od greckich słów oznaczających „wszystko-uzdrowione”. Wiele krajów azjatyckich, w szczególności Chiny i Korea, używają żeń-szenia w dziedzinie żywienia i medycyny już od blisko 5000 lat, podczas gdy w innych krajach jest to raczej „niezbadany” suplement diety. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań sugerujących, że żeń szeń może być korzystny dla sportowca.
Nazwa żeń-szeń może odnosić się do wielu gatunków roślin z rodziny Araliaceae, do których zaliczamy m.in.:
- żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng),
- żeń-szeń koreański (Panax ginseng),
- żeń-szeń chiński (Panax notoginseng),
- żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius)
- żeń-szeń wietnamski (Panax vietnamensis )
- żeń-szeń japoński (Panax Japonicus)
- żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus).
Preparaty zawierające żeń-szeń (głównie rodzaj Panax Ginseng) zostały względnie dobrze przebadane w badaniach na modelu zwierzęcym, gdzie dawka i aktywność biologiczna wykazują znaczące działanie oraz w badaniach klinicznych na ludziach, gdzie pozytywne efekty już nie są tak widoczne. Żeń szeń zawdzięcza swoje właściwości składnikom bioaktywnym takim jak: ginsenozydy, kwaśne polisacharydy i poliacetyleny, które wykazują działanie:
- przeciwzapalne,
- przeciwutleniające (antyoksydacyjne),
- pobudzające funkcje mózgu,
- zmniejszające uszkadzania mięśni,
- zmniejszające produkcję kwasu mlekowego,
- zwiększające przepływ krwi,
- zmniejszające stężenie glukozy we krwi (dla cukrzyków),
- immunostymulacyjne,
- adaptacyjne,
- zwiększający wytrzymałość.
Ginsenozydy to klasa naturalnych glikozydów steroidowych i saponin triterpenowych . Związki z tej rodziny znajdują się prawie wyłącznie w rodzaju rośliny Panax. Większość badań dotyczących skutków biologicznych ginsenozydów prowadzono w hodowlach komórkowych lub modelach zwierzęcych, pozytywne wyniki przełożyły się na badania wśród ludzi, jednak efekt stosowania ich w grupie ludzie budzi pewne wątpliwości.
Żeń szeń dla sportowca jest świetnym rozwiązaniem ponieważ zawiera wiele ważnych związków, takich jak witaminy (A, B, C i E), minerały (żelazo, magnez, potas i fosfor), błonnik, białko – jednak nie są to wartości (zwłaszcza przy niskiej dawce), które znacząco wpływają na traktowanie żeń-szenia jako źródła pokarmowego.
Inną odmianą, która również aspiruje do miana suplementu poprawiającego zdolności wysiłkowe jest żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus), który zawiera eleuterozydy, podobne do ginsenozydów występujących w Panax, fenole i polisacharydy. W opisie jego właściwości wymienia się że: poprawia wytrzymałość i odporność, jednak badania wśród ludzi nie potwierdzają tych doniesień.
Żeń szeń dla sportowca
Badania sugerują, że żeń-szeń może mieć pewne potencjalne korzyści dla sportowców działa jako:
- Adaptogen: co oznacza, że może pomagać organizmowi dostosować się do stresu fizycznego i psychicznego. Dla sportowców, którzy doświadczają dużej intensywności treningów, adaptogeny mogą być wartościowe.
- Reguluje poziom cukru: w niektórych badaniach stwierdzono, że żeń-szeń może mieć wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, co może być istotne dla kontrolowania energii dostępnej dla mięśni.
- Poprawia wydolność fizyczną: istnieją badania sugerujące, że żeń-szeń może wpływać korzystnie na wydolność fizyczną, zwiększając zdolność organizmu do przeciwdziałania zmęczeniu.
Badania i efekty suplementacji żeń-szeniem:
| Badanie | Grupa | Dawka | Czas | Wynik |
| Forgo i Kirchdofer [1] | 30 wytrenowanych młodych sportowców | 200 mg/dzień ginseng extract, 4% lub 7% ginsenoside | 9 tyg. | ↑ możliwości tlenowych
↓ produkcji mleczanów, HR |
| McNaughton i wsp. [2] | 30 osób (15 kobiet i 15 mężczyzn) | 1 g/dzień Chinese ginseng, Siberian ginseng lub placebo | 6 tyg. | ↑ VO2max
↑siły mięśniowej |
| Van Schepdael [3] | 3 kobiety | 400 mg/dzień ginseng extract | 20 tyg. | ↑↑ czas biegu |
| Kim et al. [4] | 7 zdrowych nietrenujących mężczyzn | 6 g Panax ginseng extract lub placebo (3 x dzień) | 8 tyg. | ↑funkcji ukł. sercowo oddechowego
↓poziomu mleczanów ↑sprawności fizycznej |
| Liang et al. [5] | 29 nietrenujących mężczyzn | 1.35 mg/dzień Panax ginseng lub placebo | 30 dni | ↓wytrzymałości |
| Hamzah i Yusof [6] | 14 mężczyzn | 150 mg of Eurycoma | 5 tyg. | ↑ siły mięśniowej |
| Muhamad i wsp. [7] | 12 rekreacyjnie trenujących młodych mężczyzn | 2 kap. na dzień z 75 mg Eurycoma lub placebo 2 kap. | 7 dni przed badaniami
1 h przed badaniami | ØRunning distance
ØPhysiological Reponses between trials |
| Ping i wsp. [8] | 9 rekreacyjnych biegaczy | 200 mg Panax ginseng | 1 h przed badaniami | bez zmian dla wytrzymałości |
| Engels iWirth [9] | 36 zdrowych mężczyzn | 200 and 400 mg/dzień Panax ginseng lub placebo | 8 tyg. | bez zmian dla sub i maksymalnych możliwości wysiłkowych |
Jak brać żeń szeń?
Panax Ginseng jest najczęściej podawany w formie sproszkowanego korzenia lub ekstraktu z korzenia ze standaryzowaną zawartością ginsenozydu (aktywnej biologicznie substancji żeń-szenia). Zwykle przyjmuje się w dawkach od 200 do 400 mg dziennie w ramach medycyny „profilaktycznej”, chociaż niektóre badania w grupie sportowców stosują wyższą dawkę, nawet do 2 g/dzień.
Ewentualne skutki uboczne
Podobnie jak większość suplementów, żeń-szeń ma skutki uboczne, z których niektóre są ważne w zależności od dawki i indywidualnego metabolizmu. Wykazano, że stosowanie żeń-szenia może powodować biegunkę, bezsenność, bóle głowy, szybkie bicie serca, wahania ciśnienia krwi i zaburzenia procesu trawienia. Jednak podsumowując żeń-szeń ma dobry profil bezpieczeństwa, a częstość występowania działań niepożądanych jest niewielka, gdy jest stosowany przez krótki czas.
Podsumowanie:
Wydaje się, że pomimo niewielu badań potwierdzających istotnie statystyczne działanie żeń-szenia to osoby z osłabioną odpornością, insulioopornością, przewlekle zmęczone, intensywnie trenujące, mogą odnieść pozytywne efekty dzięki suplementacji odpowiednią formę i dawką żeń-szenia.
