Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych
W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że mamy pięć klas nazywane jako suplementy regeneracyjne i wspomagające, wszystkie mają duże znaczenie ponieważ to nigdy nie jest solowa akcja. Wiele zależy od indywidualnych możliwości regeneracji, ale również od typu treningu.
Suplementy regeneracyjne:
(1) doustne nawodnienie i składniki mineralne – woda jest niezbędna do praktycznie wszystkich procesów toczących się w komórce – nawet w obecności innych składników, nie będą zachodziły poprawnie procesy regeneracji.
(2) uzupełnienie rezerw energetycznych – poziom energii jest drugim najważniejszym elementem regeneracji – jeśli organizm potrzebuje energii – zamieni w nią nawet białka!
(3) zmniejszenie produkcji wolnych rodników – wytwarzają się w zwiększonej w ilości trakcie intensywnego wysiłku (mecz, zawody, uraz – praca powyżej progu przemian tlenowych) – uszkadzają komórki, wywołują stan zapalny (wyższą temp., ból), duża ich ilość opóźnia regenerację
(4) naprawa tkanki mięśniowej – po uzupełnieniu wyżej wymienionych składników – mówimy o bezpośrednim celu treningu – czyli przyroście, poprawie możliwości (superkompensacji), bezpośrednio po treningu zwiększa się przebudowa mięśnia (naprawa) należy dostarczyć niezbędnych składników do zoptymalizowania przebudowy
(5) wspomaganie układu odpornościowego – zwłaszcza okres jesienno-zimowy jest niebezpieczny – częściej chorujemy, głównie przez czynniki zewnętrze – ale również przez to, że w diecie zmniejsza się ilość warzyw i owoców (również jest gorsza ich jakość), intensywny wysiłek obniża odporność (mecz, zawody)
- Doustne nawodnienie i składniki mineralne
Prewencja przed odwodnieniem i ponownym nawodnieniem organizmu.
1,5 litra na 1 kg utraconej masy ciała podczas wysiłku.
Uzupełnienie sodu oraz potasu, odpowiednio w 50–80 mmol/L sodu oraz 10–30 mmol/L potasu. Bardzo ważne w przebiegu biegunki lub wymiotów.
- Uzupełnienie rezerw energetycznych
2.a. Podczas treningu napój zawierający węglowodany (6-8%), zawierający sód (10-25mmol/L – 1-2 gramy soli na litr) oraz potas (3-5mmol/L – dostarczone np. w postaci tabletki).
Po treningu napój może zawierać ok. 10% węglowodanów – jak najszybsze uzupełnienie energii. Dodatkowo może być wzbogacony o wapń, chlorki oraz magnez.
2.b. Żele sportowe
Żele posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne, są łatwe i praktyczne w użyciu – pamiętaj, że po zjedzeniu należy dobrze popić żel wodą, czasami, jeśli układ pokarmowy nie jest zaadoptowany to tego rodzaju suplementu – mogą powodować ból brzucha, wystarczy przetestować mniejsze dawki na treningach.
Niektóre żele zawierają również kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT) jednak badania naukowe nie wskazują na dodatkowe korzyści z przyjmowania ich w trakcie wysiłku.
2.c. Batony sportowe
Węglowodany oraz białko zazwyczaj o niskim poziomie tłuszczu oraz błonnika, oczywiście są wyjątki.
Wzmocnione dodatkowo dużą porcją witamin i składników mineralnych.
Do stosowania przed treningiem oraz bezpośrednio po. Nie zaleca się stosowania w trakcie – chyba, że trening trwa dłużej niż 2 godziny – i jest faza treningu o niższej intensywności.
2.d. Posiłki w płynie (meal replacement)
Szczególnie przydatne kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w przeciągu 1 godziny po zakończeniu wysiłku.
Bogate w węglowodany, średnio bogate w białko oraz niskotłuszczowe w postaci proszku lub płynu do przygotowania, łatwo przyswajalne oraz bogate w składniki odżywcze.
Szczególnie ważne dla sportowców zabieganych o dużej objętości treningu.
- Ograniczenie powstawania wolnych rodników
ANTYOKSYDANTY – w zależności od składnika, działają na różnych poziomach.
– Witamina C, E
– Cynk
– Selen
– Ekstrakt z owoców, warzyw oraz herbat
- Naprawa tkanki mięśniowej
4.a. Pełne białko (pełnowartościowe) oraz hydrolizaty białkowe, są wartościowymi dodatkami, które spełniają kryterium suplementy regeneracyjne:
– Serwatka – szybko się wchłania, do stosowania natychmiast po treningu
– Kazeina – uwalnia się stopniowo – powoli, do stosowania na wieczór
– Jajka – białko jaja kurzego jest uznane jako 100% białko dla człowieka (bez żółtka)
– Soja – uwalnianie pośrednie, jednak nie polecam tego rodzaju
4.b. Aminokwasy
– Niezbędne aminokwasy – część aminokwasów może być syntetyzowana w organizmie, jednak pewne rodzaje muszą być dostarczone z zewnątrz
– Aminokwasy rozgałęzione BCAA – regeneracja, energia
– Glutamina – bierze udział w regeneracji poprzez ograniczenie negatywnych skutków wysiłku, przyspiesza transport metabolitów, hamuje wolne rodniki, przeprowadzone badania nie potwierdzają jej skuteczności w 100%, jeśli decydujemy się na suplementację – ważna jest forma oraz firma producenta
4.c. Kreatyna – zwiększenie siły oraz wytrzymałości, ważna jest forma kreatyny w zależności od dyscypliny
4.d. Węglowodany – wydaje się, że przy budowie mięśni powinniśmy mówić tylko o białko – jednak węglowodany ułatwiają wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, dostarczają energii niezbędnej do strawienia i wbudowania białka do mięśnia. Jeśli dostarczymy tylko białko – pewna jego część będzie musiała zostać zamieniona na energię niezbędną do strawienia i wbudowania.
W zależności od treningu – stosuje się odpowiednie proporcje ilości białka do węglowodanów.
- Wzmocnienie układu odpornościowego
5.a. Aminokwasy – glutamina – są badania na ten temat, ale skuteczność nie jest potwierdzona w 100%
5.b. Witamina C – zwrócić uwagę na biodostępność, zależy od formy w jakiej przyjmujemy
5.c. Skoncentrowane produkty pochodzenia naturalnego np.
– Andrographis paniculata
– Pyłek pszczeli
– Żeń-szeń
5.d. Witamina D – zmniejsza działanie czynników zapalnych – przyspiesza regenerację, zwiększa odporność.
Jej ilość bardzo mocno zmniejsza się w okresie jesienno-zimowym (ponieważ znaczna jej ilość jest produkowana w skórze przy udziale promieni słonecznych – jeśli nie ma światła – nie ma witaminy)
5.e. Probiotyki – zwiększają odporność przez „przewód pokarmowy”, są to bakterie zamieszkujące jelito grube. Probiotyki można dostarczyć w postaci odpowiednich produktów mlecznych, ale również w postaci suplementu. Dodatkowo regulują problemy z wypróżnieniami. Nie są to stricte suplementy regeneracyjne, ale u niektórych zawodników mogą pomóc.
5.f. ANTYOKSYDANTY
Nie można zapomnieć, że podstawą jest prawidłowa dieta i różnorodne posiłki. Suplementacja jest tylko dodatkiem, natomiast podstawą jest zbilansowana dieta.
Wśród różnych firm, które są obecne na rynku, współpracuję z kilkoma, których produkty doceniam i wykorzystuję w praktyce. Na pewno mogę polecić firmę Named Sport, Z-konzept (15% zniżki na hasło wz24), SiS, Powergym, Xenofit, Puromedica (20% zniżki na hasło puro20).
