Autorką tekstu jest Patrycja Kłysz.
Nie jest to naukowy artykuł o historii i badaniach naukowych. O tym wszystkim możemy poczytać wpisując hasło fitoncydy i fitoaleksyny w google lub pubmed. Będzie krótko o teorii i dużo o tym, jak wykorzystać dobroczynne działanie korzystnych składników roślin w codziennym życiu.
Teoria – o czym tu przeczytamy:
Fitoncydy i fitoaleksyny to naturalne „antybiotyki” syntetyzowane przez niektóre rośliny w odpowiedzi na niekorzystne działanie środowiska zewnętrznego (wirusy, bakterie, grzyby, pierwotniaki). Wykazują silne działanie antybakteryjne i grzybobójcze, niektóre również hamują rozwój wirusów lub uszkadzają ich strukturę. Związki te dzielą się na kilka grup, do każdej z nich należy wiele substancji chemicznych. Najistotniejsze to: glukozynolaty, olejki gorczyczne, glikozydy izosiarkocyjanowe i olejki czosnkowe. 
Działanie fitoncydów na organizm człowieka:
- Bakteriobójcze i bakteriostatyczne – bywa silniejsze w stosunku do bakterii niż niektórych stosowanych w farmakoterapii antybiotyków.
- Pobudzają wydzielanie soków trawiennych.
- Obniżają stężenie cholesterolu.
- Działają rozkurczowo.
- Stymulują wydzielanie żółci.
- Ułatwiają przepływ żółci przez drogi żółciowe.
- Hamują rozwój bakterii gnilnych i grzybów chorobotwórczych.
- Przyczyniają się do obniżenia glukozy we krwi.
- Hamują zlepianie się czerwonych krwinek i działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo.
- Wpływają na skład mikroflory przewodu pokarmowego.
- Ułatwiają trawienie, szczególnie tłuszczów.
- Wspomagają krążenie krwi.
Praktyka – dla kogo oraz gdzie szukać fitoncydów i jak je stosować:
Dla każdego!
Jako profilaktyka – wystarczy używanie niżej wymienionych źródeł fitoncydów nawet w niewielkiej ilości, w codziennej kuchni.
Wspomagająco w infekcjach, czy jako dodatkowa forma leczenia wymaga zwiększenia ich ilości (konsultacja z lekarzem podczas wprowadzania ziół przy leczeniu farmakologicznym). Zwracamy uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość, ważne aby warzywa i zioła były świeże, wysokiej jakości, staramy się możliwie często używać ich na surowo (czosnek, cebula, chrzan, kiełki rzodkiewki) lub poddawać krótkiej obróbce kulinarnej.
Przykłady:
- Osoby zdrowe chcące się zdrowo odżywiać – lepsza odporność na infekcje, poprawa profilu lipidowego, szybsza regeneracja, lepsze trawienie i sen.
- śniadanie – konfitura z czarnego bzu do razowego tosta,
- lunch do pracy – sałatka grecka z czerwoną cebulą, czosnkiem i musztardowym winegretem,
- obiad – zupa krem z soczewicy z czosnkiem i cebulą oraz olejem z czarnuszki, herbata z pokrzywy,
- kolacja – omlet z pomidorami i rukolą, posypany tymiankiem i oregano.
- Wegetarianie – lepsza odporność na infekcje, lepsze trawienie tłuszczów, szybsza regeneracja, zmniejszenie nasilenie doskwierających wzdęć.
- śniadanie – kasza jaglana z borówką, cynamonem i orzechami,
- lunch – sałatka z pieczonym burakiem, czosnkiem i sosem chrzanowym,
- obiad – pęczotto z cebulą, czosnkiem, jałowcem i grzybami leśnymi, herbatka z szałwii,
- kolacja – makaron z pesto z rukoli z pestkami dyni i tofu.
- Kobiety w ciąży i karmiące – wzmocnienie odporności, profilaktyka cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, poprawa przepływu krwi.
- śniadanie – kanapka z pastą z oliwy, pieczonego czosnku i ricotty posypana kiełkami rzodkiewki,
- lunch – koktajl z borówek i jogurtu naturalnego z awokado,
- obiad – pieczony pstrąg z koprem, czosnkiem z ziemniaczkami i surówką z sosem miodowo-musztardowym,
- kolacja – placki z cukinii z cebulką i czosnkiem z kozim twarożkiem i sosem chrzanowym.
- Sportowcy, osoby aktywne fizycznie, kulturyści – zapobieganie infekcjom, działanie przeciwzapalne, lepsza regeneracja, poprawa krążenia, lepsza praca wątroby, nerek, serca = większa wydolność fizyczna.
- śniadanie – owsianka z borówką, goździkami, cynamonem i orzechami nerkowca,
- lunch – koktajl na mleku migdałowym z łyżeczką konfitury z czarnego bzu z nasionami chia i owocami jagodowymi oraz sałatka z rukoli z pieczonym burakiem, kozim serem i kiełkami rzodkiewki,
- obiad – grillowany łosoś z ziemniaczkami pieczonymi z tymiankiem z surówką z czarnej rzepy i sosem miodowo-musztardowym,
- podwieczorek – zupa krem z pieczonej papryki (różne kolory) z cebulką, czosnkiem i tymiankiem,
- kolacja – curry z indykiem i czerwonym ryżem.
- Dzieci – profilaktyka zdrowotna, wzmocnienie odporności.
- śniadanie – naleśniki z konfiturą z czarnego bzu,
- lunch – kanapki z pastą z zielonego groszku z rzodkiewką, mała porcja ciasta marchewkowego z cynamonem,
- obiad – rosół ugotowany z liściem laurowym, cebulką i czosnkiem z makaronem oraz pulpeciki drobiowe z tymiankiem, tarte buraczki i puree ziemniaczane,
- podwieczorek kasza jaglana z musem jabłkowym z goździkami i cynamonem,
- kolacja – omlet z miodem spadziowym i borówkami.
- Osoby chore – wspomaganie leczenia chorób metabolicznych, onkologicznych, nefrologicznych, zaparć, biegunek, zespołu jelita drażliwego, choroby wrzodowej, chorób przewodu pokarmowego, nadwagi, otyłości, nadciśnienia, alergii i innych. W tych przypadkach dieta powinna być opracowana indywidualnie. Należy brać pod uwagę możliwe interakcje niektórych ziół i leków.
- Osoby z niedowagą i niedożywieniem – poprawa odporności, lepsze trawienie, lepsze odżywienie, zapobieganie stanom zapalnym – indywidualnie skomponowana dieta.
Najczęściej używane przez nas źródła fitoncydów i fitoaleksyn:
- Rzodkiewka (w tym kiełki).
- Gorczyca (musztarda).
- Chrzan i wasabi.
- Rukiew wodna.
- Czarna rzepa.
- Rzeżucha.
Inne przykłady:
- Czarna porzeczka (liście) – napary wzmagają apetyt i regulują pracę jelit.
- Jałowiec (owoce, liście, kora) – wyciągi, nalewki, stosowany do marynat i przyprawiania dań, szczególnie mięs i dziczyzny.
- Brzoza, olcha, buk (liście, kora) – napary.
- Papryka, pomidor ( niedojrzałe owoce) – zielone owoce, np. domowy ketchup z zielonych pomidorów.
- Tarnina, bez czarny (kora, korzeń, kwiaty, liście) – stosowane napary, przetwory np. konfitury, nalewki.
- Lebiodka (ziele) – oregano – jako przyprawa.
- Czarnuszka (nasienie) – przyprawa, olej stosowane do dań i sałatek. Oleju nie podgrzewamy.
- Kolendra (ziele, owoc) – przyprawa – zarówno nasiona jak i świeże liście.
- Cząber (ziele) – przyprawa i składnik naparów.
- Muszkatołowiec – gałka stosowana jako przyprawa np. do beszamelu, dań z ziemniakami, czy słodkich wypieków, również w produkcji nalewek.
- Laurowiec (owoce, liście) – przyprawa i odwary pite jako napar.
- Eukaliptus (liście, owoce) – napar z liści i olejek stosowany zewnętrznie.
- Cynamonowiec (kora) – przyprawa zarówno dań słodkich i wytrawnych.
- Szałwia (ziele) – napary i przyprawa, szczególnie do mięs.
- Drzewa iglaste (kora, liście, kwiaty) – miód spadziowy z drzew iglastych, nalewki z pędów sosny, świerku czy jodły – przy infekcjach dróg oddechowych, przy biegunkach i niestrawności.
- Anyż (ziele, owoc) – przyprawa i składnik nalewek.
- Kurkuma (kłącze) – jako przyprawa, składnik mieszanek curry.
- Tymianek (ziele) – świeży i suszony jako przyprawa oraz do sporządzania naparów.
- Macierzanka (ziele) – pita pod postacią naparów.
- Goździkowiec (pączki kwiatowe, kora, liście) – stosowany jako przyprawa, składnik nalewek.
- Borówka (liście i owoce) – napary, przetwory, świeże i suszone owoce.
- Jarzębina – stosowana w postaci naparów, przetworów jak galaretki, dżemy i nalewki.
- Pokrzywa – w postaci naparów lub w kuchni jako alternatywa dla szpinaku i jarmużu – młode i świeże listki.
- Burak – botwinka jako samodzielne danie, składnik barszczu, chłodnika litewskiego.
Siła działania i steżęnie fitoncydów w roślinnych zależy od:
- Okresu wegetacji rośliny (niedojrzałe pomidory/ dojrzałe owoce jarzębiny, czy jałowca)
- Sposobu zbioru, suszenia i przechowywania surowca (ograniczenie nasłonecznienia/ mrożenie/ liofilizacja/ po ususzeniu przechowywanie bez dostępu powietrza).
- Zestawiania ze sobą różnych surowców ziołowych (np. Liście czarnej porzeczki i borówki/ liście brzozy, kora buku, liście i kwiaty bzu).
Patrycja Kłysz
