Śniadanie jest kluczowym posiłkiem dla sportowców, pomagając im dostarczyć wystarczającej ilości energii, składników odżywczych i wspomagając procesy regeneracyjne, co przekłada się na poprawę wydajności i zdrowia ogólnego.
Na podstawie artykułu autorstwa RS Metcalfe i wsp. zamieszczonego w Eur J Sport Sci. 2020 Aug 27;1-9.
W badaniu opublikowanym w 2020 roku w European Journal of Sport Science stwierdzono, że pominięcie węglowodanów na śniadanie może wpływać na dyspozycję wytrzymałościową w późniejszej części dnia, pomimo uzupełnienia kalorii i węglowodanów.
Do badania przystąpiło 11 wysoko wytrenowanych kolarzy. Każdy z nich wykonał dwie próby – przy pierwszej (I) zawodnicy mieli spożyć śniadanie w godzinach porannych (8-9), a następnie lunch między godziną 12 a 14. W drugiej próbie (II) natomiast nie spożywali żadnego posiłku do godziny 12 i dopiero spożywali lunch. Co ważne łączna ilość przyjętej energii (kcal) i rozkład makroskładników w obu przypadkach były identyczne (ok. 1457 kcal, węglowodany 82%, tłuszcz 6%, białko 13%). Próba wysiłkowa polegała na jeździe na czas na odcinku 20 kilometrów w godzinach wieczornych.
Spożycie takiej samej ilości energii w jednej porcji po godzinie 12 lub w dwóch porcjach (śniadanie i lunch) nie miało wpływu na poziom glukozy oraz na stężenie mleczanu we krwi w trakcie wysiłku.
Istotną różnice zauważono jednak już w początkowych fazach przeprowadzanych prób. W przypadku próby bez śniadania, zawodnicy odczuwali większe zmęczenie już na początku wysiłku. Dodatkowo średnia siła wyjściowa (W) w trakcie tej próby była niższa (I – 294 ± 56; II – 285 ± 54).
Po przeprowadzonych próbach na dystansie 20 km okazało się, że osiągnięte czasy między grupami różniły się o ~ 3%!
Czy stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia na pewno jest mitem?
Z pewnością dla zwykłych ludzi lub IF fanatyków nie ma to znaczenia, jednak w przypadku sportowców dyscyplin wytrzymałościowych z pewnością ma znaczenie.
| ŚNIADANIE | WYNIKI | BEZ ŚNIADANIA |
| 5,5 ± 0,9 | poziom glukozy (mmol/L) | 4,9 ± 0,6 |
| 11,5 ± 2,4 | stężenie mleczanu (mmol/L) | 11 ± 2,1 |
| 12,4 ± 1,7 | subiektywne odczucie zmęczenia | 13,4 ± 1,1 |
| 294 ± 56 | średnia moc wyjściowa (W) | 285 ± 54 |
| 17’55 ± 4’54 | czas próby (min) | 18’33 ± 5’26 |
Uzupełnienie energii po nocnym poście
Po nocy organizm przebywa w stanie postu, co oznacza, że poziomy glukozy we krwi są niskie. Śniadanie dostarcza organizmowi niezbędnych węglowodanów, białek i tłuszczów, aby zregenerować zapasy energii i uruchomić metabolizm.
Poprawa wydajności fizycznej
Spożycie odpowiednich składników odżywczych rano pomaga poprawić wydajność fizyczną podczas treningu. Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni, a białka wspierają procesy regeneracji i budowy mięśni.
Kontrola masy ciała
Spożywanie zdrowego śniadania może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Osoby, które regularnie jedzą śniadanie, mają tendencję do utrzymywania bardziej stabilnej masy ciała, ponieważ nie są skłonne do nadmiernego podjadania w późniejszych częściach dnia.
Poprawa koncentracji i funkcji poznawczych
Zdrowe śniadanie dostarcza mózgowi niezbędnej energii do poprawy koncentracji, pamięci i ogólnej funkcji poznawczej. To szczególnie istotne dla sportowców, którzy potrzebują skupienia i precyzji w swoim treningu i rywalizacji.
Zapobieganie urazom i przetrenowaniu
Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych poprzez regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, w tym śniadań, pomaga zapobiegać przetrenowaniu i redukuje ryzyko kontuzji poprzez wsparcie procesów regeneracyjnych i odpornościowych.
Podsumowanie
Pominięcie śniadania bogatego w węglowodany pogarsza wieczorne zdolności wytrzymałościowe pomimo całkowitej kompensacji dietetycznej w ciągu całego dnia – śniadanie jest ważne!
Trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość energii jeśli jesteś w trakcie intensywnego okresu treningowego lub masz zaplanowany mecz w godzinach wieczornych. Dlatego posiłki powinny być zaplanowane i rozłożone w czasie, najlepiej co 2-3 godziny.
Śniadanie nie musi być skomplikowane – owsianka, jaglanka czy ryżanka z owocami lub suszonymi owocami i miodem to dobre praktyczne rozwiązanie na węglowodanowe doładowanie.
