Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia sportowca?

Na podstawie artykułu autorstwa RS Metcalfe i wsp. zamieszczonego w Eur J Sport Sci. 2020 Aug 27;1-9.

W badaniu opublikowanym w 2020 roku w European Journal of Sport Science stwierdzono, że pominięcie węglowodanowego śniadania może wpływać na dyspozycję wytrzymałościową w późniejszej części dnia, pomimo uzupełnienia kalorii i węglowodanów.

Do badania przystąpiło 11 wysoko wytrenowanych kolarzy. Każdy z nich wykonał dwie próby – przy pierwszej (I) zawodnicy mieli spożyć śniadanie w godzinach porannych (8-9), a następnie lunch między godziną 12 a 14. W drugiej próbie (II) natomiast nie spożywali żadnego posiłku do godziny 12 i dopiero spożywali lunch. Co ważne łączna ilość przyjętej energii (kcal) i rozkład makroskładników w obu przypadkach były identyczne (ok. 1457 kcal, węglowodany 82%, tłuszcz 6%, białko 13%).  Próba wysiłkowa polegała na jeździe na czas na odcinku 20 kilometrów w godzinach wieczornych.

Spożycie takiej samej ilości jedzenia w jednej porcji po godzinie 12 lub w dwóch porcjach (śniadanie i lunch) nie miało wpływu na poziom glukozy oraz na stężenie mleczanu we krwi w trakcie wysiłku.

Istotną różnice zauważono jednak już w początkowych fazach przeprowadzanych prób. W przypadku próby bez śniadania (II), zawodnicy odczuwali większe zmęczenie już na początku wysiłku. Dodatkowo średnia siła wyjściowa (W) w trakcie tej próby była niższa (I – 294 ± 56; II – 285 ± 54).

Po przeprowadzonych próbach na dystansie 20 km okazało się, że osiągnięte czasy między grupami różniły się o ~ 3%!

Czy stwierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia na pewno jest mitem? Z pewnością dla zwykłych ludzi lub IF fanatyków nie ma to znaczenia, jednak w przypadku sportowców dyscyplin wytrzymałościowych z pewnością ma znaczenie.

ŚNIADANIEWYNIKIBEZ ŚNIADANIA
5,5 ± 0,9poziom glukozy (mmol/L)4,9 ± 0,6
11,5 ± 2,4stężenie mleczanu (mmol/L)11 ± 2,1
12,4 ± 1,7subiektywne odczucie zmęczenia13,4 ± 1,1
294 ± 56średnia moc wyjściowa (W)285 ± 54
17’55 ± 4’54czas próby (min)18’33 ± 5’26
Metcalfe w wsp. EJSS 2020

Podsumowanie

Pominięcie śniadania bogatego w węglowodany pogarsza wieczorne zdolności wytrzymałościowe pomimo całkowitej kompensacji dietetycznej w ciągu całego dnia – śniadanie jest ważne!

Trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość energii jeśli jesteś w trakcie intensywnego okresu treningowego lub masz zaplanowany mecz w godzinach wieczornych. Dlatego posiłki powinny być zaplanowane i rozłożone w czasie, najlepiej co 2-3 godziny.

Śniadanie nie musi być skomplikowane – owsianka, jaglanka czy ryżanka z owocami lub suszonymi owocami i miodem to dobre praktyczne rozwiązanie na węglowodanowe doładowanie.

O autorze:

Filip Michał Borys