Efekt procesu trawienia niektórych posiłków może utrzymywać się nawet 36 godzin! Ponowne nawodnienie po mocnym odwodnieniu organizmu może trwać nawet do 72 godzin! Natomiast zazwyczaj przed startem wystarczy 24-36 godzin przestrzegać pewnych zasad, mądrze wybierać produkty i pilnować nawodnienia, żeby mieć pewność, że wszystko zostało zabezpieczone!
Pilnuj następującego schematu:
Dzień przed meczem:
Śniadanie
Bez większego znaczenia
– unikaj produktów ciężkostrawnych, powoli ogranicz produkty mleczne, zadbaj o zdrowe tłuszcze (masło orzechowe, masło migdałowe, migdały, orzechy włoskie), które dodadzą energii na cały dzień, przez co nie wystąpi uczucie głodu w ciągu dnia,
– ogranicz węglowodany proste, żeby uniknąć wahań glukozy w ciągu dnia
Obiad – kompozycja talerza
- Porcja owoców przed jedzeniem
- 50% talerza
- ryż brązowy
- makaron razowy
- kasza jaglana
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna
- komosa ryżowa
- bulgur
- 25% talerza
- mięso – drobiowe, cielęce, wołowe
- ryba – łosoś, miecznik, dorsz
- 25% warzywa surowe
Kolacja
- Porcja owoców przed jedzeniem
- 35% talerza
- ryż brązowy
- makaron z mąki razowej
- kasza gryczana
- 30% talerza
- mięso – wołowina, cielęcina
- ryba – łosoś, tuńczyk
- 35% warzywa gotowane i surowe (1:1)
Nawodnienie
– w ciągu dnia 3 litry (1,5 litra wody/1,5 litra izotoniku)
– od rana szklanka wody z cytryną i szczyptą soli morskiej
– na wieczór lub po obiedzie – Vitargo (80-100 g) lub inne węglowodany
Suplementacja
– probiotyki rano i wieczorem 2 kap. – Microflor 32 * stosowane indywidualnie
– po treningu – Vitargo/Isopower lub inne węglowodany (80 g)
– proszek zasadowy na wieczór do kolacji – 1 łyż. * stosowane indywidualnie
– potas i magnez na wieczór (magnez przed spaniem, potas do kolacji)
Dzień meczu:
Śniadanie
- jajecznica, pieczywo graham (mogą być tosty) porcja warzyw
- omlet na słodko
- frittata z pomidorami i delikatnymi ziołami
- owsianka z miodem i rodzynkami
- naleśniki gryczane z malinami
- naleśniki na mące ryżowej z masłem orzechowym i miodem
Obiad przed meczem
- Porcja owoców przed jedzeniem
- ananas
- banan
- pieczone jabłko
- 60% talerza
- ryż Basmatii
- makaron spaghetti
- kasza jaglana
- kasza kus kus
- makaron ryżowy
- 25% talerza mięso/ryba
- kurczak, indyk – pierś grillowana
- cielęcina – pieczona
- dorsz, sola, sandacz
- 15% warzywa gotowane (mogą być gotowane w bulionie)
- marchewka
- szpinak
Nawodnienie
Od rana szklanka wody z cytryną, miodem i szczyptą soli
– 4 h przed meczem 400 ml (25-30 g węglowodanów)
– 2 h przed 300 ml (25 g węglowodanów)
– 30’ – tylko woda – 150-250 ml
– 5’ przed wyjściem tylko woda – 150 ml – kilka łyków
Jakie warzywa i owoce można jeść w dniu meczu
TAK |
NIE |
|
Warzywa |
Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczki, młody zielony groszek – najczęściej przetarty w formie zupy lub puree |
Wszystkie odmiany kapusty, papryka, szczypior, cebula, ogórki, rzodkiewki, kukurydza (również z puszki), warzywa z zasmażką, warzywa konserwowane octem |
Owoce |
Owoce dojrzałe bez skórki i pestek – jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny i porzeczki w formie przecieru lub soku |
Wszystkie niedojrzałe owoce, gruszki, śliwki, czereśnie, agrest, owoce suszone, orzechy |
Wskazówki praktyczne – unikaj:
– tłustych mięs i innych tłustych potraw (np. zup gotowanych na tłustym mięsie, sosów) – zwłaszcza w okresie bezpośredniego przygotowania startowego
– napojów zawierających kofeinę
– niewskazana jest także czarna herbata oraz alkohol ze względu na swoje działanie diuretyczne
– produkty roślinne tj. cebula, por, czosnek
– imbir i cynamon mogą działać napotnie i mogą potęgować potliwość
– ostre przyprawy tj. chili, pieprz, ostra papryka również zwiększają tempo pocenia
– dieta bogata w błonnik zwiększa zapotrzebowanie na płyny
– dieta wysokobiałkowa zwiększa zapotrzebowanie
