Na temat funkcji oraz roli witaminy D w organizmie jak i potrzeby suplementacji pisałem we wcześniejszych artykułach. Natomiast poniżej zamieszczam listę produktów spożywczych, które są najbogatsze w wit. D i osoby, które nie chcą jej suplementować mogą uzupełnić z wartościowych produktów ją zawierających.
Witamina D3 – zalecenia
Warto nadmienić, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3, w zależności od wieku wynosi 200-1000 IU według Instytutu Żywności i Żywienia. Większość rekomendacji skłania się do dawek dla osób dorosłych między 1000-2000 IU. The Institute of Medicine (IOM) zaleca dawki nieco wyższe niż w Polsce. Natomiast wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:
- niemowlęta – nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie
- dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymywać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml (wartość odpowiednia) należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień
- dorośli w wieku 18-50 lat – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie
- dorośli powyżej 50 lat – 600-80 IU (15-20 µg) dziennie
- po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie – żeby utrzymać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml, należy przyjmować witaminę D w ilości 1500-2000 IU (37,5µg) dziennie, przy UL 10 000 IU (250 µg) na dzień
- kobiety ciężarne i karmiące – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml należy podawać 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie
Jednak z większości badań wynika, że u sportowców zapotrzebowanie na witaminę D3 może być zdecydowanie większe niż obecne rekomendacje!
Produkty bogate w witaminę D3:
Produkt spożywczy | Witamina D3 |
| Dzienne zapotrzebowanie | 1000-2000 IU(4000-6000IU)* |
| Olej z wątroby dorsza | 10 000 |
| Węgorz, świeży | 1 200 |
| Grzyby, maitake, surowe | 1 123 |
| Halibut, Grenlandia, świeży | 1 097 |
| Makrela, solona | 1 006 |
| Karp, świeży | 988 |
| Łosoś, nerka, w puszkach | 859 |
| Śledź w oleju | 808 |
| Łosoś, nerka, konserwy | 761 |
| Śledź, świeży | 760 |
| Pstrąg tęczowy, hodowlany, gotowany | 759 |
| Łosoś, Chinook, wędzony | 685 |
| Miecznik gotowany | 666 |
| Makrela, świeża | 643 |
| Jesiotr, wędzony | 642 |
| Pstrąg tęczowy, hodowlany, świeży | 635 |
| Miecznik, świeży | 558 |
| Cisco, wędzony | 530 |
| Łosoś, świeży | 522 |
| Jesiotr, świeży | 515 |
| Sum | 500 |
| Ikra | 484 |
| Żółtka jaja kurzego, suszone | 458 |
| Grzyby portabella, wystawione na działanie światła ultrafioletowego | 446 |
| Mleko sproszkowane, odtłuszczone, fortyfikowane witaminą D | 440 |
| Grzyby shiitake | 154 |
| Pieczarka, świeża | 77 |
| Mleko modyfikowane > 1 r.ż. | 70-80 |
| Żółtko jajka | 54 |
| Mleko następne | 40-80 |
| Dorsz świeży | 40 |
| Ser żółty | 7,6-28 |
| Mleko krowie | 4-1,2 |
* zalecenia dla sportowców
