Źródła witaminy D3 w pożywieniu

Na temat funkcji oraz roli witaminy D w organizmie jak i potrzeby suplementacji pisałem we wcześniejszych artykułach. Natomiast poniżej zamieszczam listę produktów spożywczych, które są najbogatsze w wit. D i osoby, które nie chcą jej suplementować mogą uzupełnić z wartościowych produktów ją zawierających.

Witamina D3 – zalecenia

Warto nadmienić, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3, w zależności od wieku wynosi 200-1000 IU według Instytutu Żywności i Żywienia. Większość rekomendacji skłania się do dawek dla osób dorosłych między 1000-2000 IU. The Institute of Medicine (IOM) zaleca dawki nieco wyższe niż w Polsce. Natomiast wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:

  • niemowlęta – nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie
  • dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymywać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml (wartość odpowiednia) należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień
  • dorośli w wieku 18-50 lat – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie
  • dorośli powyżej 50 lat – 600-80 IU (15-20 µg) dziennie
  • po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie – żeby utrzymać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml, należy przyjmować witaminę D w ilości 1500-2000 IU (37,5µg) dziennie, przy UL 10 000 IU (250 µg) na dzień
  • kobiety ciężarne i karmiące – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymać  stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml  należy podawać 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie

Jednak z większości badań wynika, że u sportowców zapotrzebowanie na witaminę D3 może być zdecydowanie większe niż obecne rekomendacje!

wit d

Produkty bogate w witaminę D3:

Produkt spożywczy

Witamina D3

Dzienne zapotrzebowanie1000-2000 IU(4000-6000IU)*
Olej z wątroby dorsza10 000
Węgorz, świeży1 200
Grzyby, maitake, surowe1 123
Halibut, Grenlandia, świeży1 097
Makrela, solona1 006
Karp, świeży988
Łosoś, nerka, w puszkach859
Śledź w oleju808
Łosoś, nerka, konserwy761
Śledź, świeży760
Pstrąg tęczowy, hodowlany, gotowany759
Łosoś, Chinook, wędzony685
Miecznik gotowany666
Makrela, świeża643
Jesiotr, wędzony642
Pstrąg tęczowy, hodowlany, świeży635
Miecznik, świeży558
Cisco, wędzony530
Łosoś, świeży522
Jesiotr, świeży515
Sum500
Ikra484
Żółtka jaja kurzego, suszone458
Grzyby portabella, wystawione na działanie światła ultrafioletowego446
Mleko sproszkowane, odtłuszczone, fortyfikowane witaminą D440
Grzyby shiitake154
Pieczarka, świeża77
Mleko modyfikowane > 1 r.ż.70-80
Żółtko jajka54
Mleko następne40-80
Dorsz świeży40
Ser żółty7,6-28
Mleko krowie4-1,2

* zalecenia dla sportowców

Dla przypomnienia – 1 kapsułka witaminy D forte, którą można kupić w aptece bez recepty, dostarcza 2 000 IU. Najlepsze będzie stosowanie leków typu Vigantol lub Vigantoletten.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!