Żywienie piłkarza

Piłka nożna to gra ciągłych, powtarzających się wysiłków o niskiej i bardzo wysokiej intensywności. Najlepiej to widać po piłkarzach najlepszych światowych klubów, gdzie najważniejszym atutem jest szybkość i siła. Charakter piłki nożnej w ostatnich dwóch dekadach mocno się zmienił i wszystko zmierza ku „mocy”! dynamika i możliwość podejmowania maksymalnego wysiłku w jak najkrótszych odstępach czasu. Dzięki temu liga angielska jest tak interesująca.

Aspekt piłkarski jest oczywiście równie istotny, jednak często się zdarza, że wiele mankamentów piłkarskiego rzemiosła można nadrobić zaangażowaniem i fizycznością. Siła i moc powtórzę raz jeszcze! Oprócz treningu piłkarskiego, bardzo ważne jest przygotowanie motoryczne zawodnika.

Oczywiście sezon piłkarski jest bardzo długi, wielu z zawodników ma krótkie urlopy, trudno jest być przez cały sezon w piku formy, dlatego wahania jak najbardziej istnieją. Istotne jest przygotowanie i regeneracja i dbanie o detale. Jeśli pomyślimy, że zawodnik gra 50-70 meczów w ciągu 52 tygodni?! To jakiś absurd, a niektórzy faktycznie poddani są takim obciążeniom.

Obciążenia treningowe i spożycie węglowodanów

Węglowodany, które są gromadzone w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, są głównym źródłem wytwarzania energii podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Ich ilość w organizmie jest ograniczona do ok. 1500-2000 kcal, czyli praktycznie energia jednego intensywnego meczu. Należy pamiętać, że zawodnik będący w ciągłym treningu, praktycznie nie jest w stanie utrzymać takiego poziomu w magazynie, ponieważ co chwilę, w trakcie treningu lub meczu, te zapasy są uszczuplane. Jednak stosując fazę ładowania węglowodanów na 1-2 dni przed meczem, przy zejściu z obciążeń oraz podawanie węglowodanów w trakcie meczu, zabezpiecza zawodnika na pełne 90 minut. Jednak nie stosując się do zasad potreningowej regeneracji i ładowania, bardzo możliwe, że w 60-70 minucie, odetnie mu „prąd” i będzie człapał po boisku na resztkach energii albo siłą woli. Takie „człapanie” naraża zawodnika na częstsze kontuzje! Sprawdź jak naładować baterie przed meczem.

Przed meczem, w fazie ładowania, węglowodany powinny być przeliczane na kilogram masy ciała zawodnika, najczęściej stosuje się 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała – czyli każdy potrzebuje indywidualnej diety!

W normalnym tygodniu, przy treningu o średniej lub niskiej intensywności jest to ok. 3-5 gramów na kg m.c.

Poniżej znajduje się przykładowy schemat ładowania węglowodanów.

Śniadanie

Nie na darmo się mówi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Faktycznie trenowanie na czczo może pojawić się raz w tygodniu, ale nie częściej i nie przy mocnym treningu. Trenowanie bez energii powoduje wiele zmian w organizmie, przez co organizm bardziej się męczy! Wzrasta wtedy również ryzyko kontuzji.

Zawodnik na śniadanie powinien dostarczyć energię, która będzie szybko dostępna dla mięśni, w trakcie treningu i podtrzyma energię, którą organizm stracił w trakcie nocy. Powinno to być ok. 1-3 gramów węglowodanów w przeliczeniu na kg m.c. Należy pamiętać również o wartościowym białku w postaci białka jaj lub chudych wędlin, zwłaszcza jeśli trening ma akcenty szybkości lub siły.

Śniadanie powinno być na 60-90 minut przed treningiem. Żeby przyspieszyć trawienie białek – można zjeść przed posiłkiem ananasa, który zawiera enzymy przyspieszające trawienie albo wypić wodę z cytryną, kawę lub sok pomarańczowy, który przygotowuje żołądek, poprzez obniżenie pH, do trawienia białka.

Nie należy zapomnieć o nawodnieniu od samego rana! Szklanka wody po obudzeniu się lub w postaci koktajlu czy owocowego smoothie jest świetnym i profesjonalnym rozwiązaniem.

Pojawiły się ciekawe badania, sugerujące, że picie soku z buraka, poprawia zdolności wysiłkowe na wysokiej intensywności nawet o 3,5%! To na prawdę bardzo dużo! Jeśli lubisz buraki -> korzystaj z nich. Więcej informacji znajdziesz w tym wpisie.

W trakcie treningu

Przez cały tydzień (Match Day -5 to Match Day -2) zawodnicy mają dostęp do napojów izotonicznych, takich jak Agisko gel, isopower, mineral light Inkospor, które zawierają elektrolity i węglowodany. Jeśli trening trwa do 60 minut wystarczy dobra jakościowo woda. Jeśli trening trwa dłużej – stosuj elektrolity, zwłaszcza jeśli jest wysoka intensywność, zabezpieczy to mięśnie przed wyczerpaniem się zapasów glikogenu. Po treningu, do 30 minut należy uzupełnić  węglowodany, najlepiej w postaci zdrowej żywności -> najlepiej w postaci owoców albo w postaci suplementów.

Dzień przed meczem jest najważniejszy jeśli chodzi o odbudowanie energii w mięśniach, ładowanie węglowodanów wymaga nawet 10 gramów węgli na kg m.c. to właśnie ta strategia powoduje, że energii wystarczy do 90 minuty.

Po treningu

W pierwszej kolejności, bezpośrednio po treningu, uzupełnij węglowodany, a następnie zadbaj o mięśnie. W tym celu przygotowuje się koktajle proteinowe oparte o izolaty białkowe lub aminokwasy. Dopiero potem zawodnik może iść na zabiegi odnowy biologicznej.

Lunch

Jeśli była poranna sesja treningowa, a zazwyczaj trenuje się od rana, obiad serwowany jest od 12:30 do 14:00. Jest to idealny czas na przyjęcie dodatkowej porcji węglowodanów, a także umiarkowane ilości białka i warzyw. Na dzień przed meczem zawodnicy przeważnie spożywają posiłki wysokowęglowodanowe, w tym dniu można pozwolić sobie na trochę rozpusty i zjeść deser w postaci ciasta – np. szarlotki z konfiturą lub galaretki z owocami. Choć istnieją lepsze sposoby na przyjmowanie dodatkowej porcji węglowodanów, najlepiej w postaci wartościowych węglowodanów, to słodkie desery działają pozytywnie na głowę, są nagrodą dla zawodnika za ciężką pracę przez cały tydzień. Zaleca się, aby zawodnik w tym posiłku spożywał od 2-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Kolacja

Kolacja w normalnym dniu treningowym powinna być oparta o pełnowartościowe białko oraz warzywa. Węglowodany w tym posiłku (Match Day -5 to Match Day -2), przy normalnym schemacie rozgrywania meczów, jeden mecz w tygodniu, są ograniczone do minimum -> np. jedna kromka ciemnego pieczywa lub 40 gramów dzikiego ryżu (ok.20-40 gramów węglowodanów w posiłku). Zawodnicy mogą częściej spożywać czerwone mięso, a jeszcze lepiej jeśli na talerzu ląduje tłusta ryba morska -> łosoś lub makrela. Jeśli jest problem z surowymi warzywami na kolację, wtedy dobrze, żeby pojawiły się gotowane lub grillowane warzywa.

Na 2 i 1 dzień przed meczem, zmieniamy strategię i serwujemy kolację bogatą w węglowodany -> spaghetti, risotto, kasze

Bardzo dobrym zwyczajem w te dwa dni jest również zjedzenie węglowodanów przed spaniem -> ryż na mleku, kanapka z masłem orzechowym i dżemem. W praktyce wygląda to tak: kolacja godzina 19-20, przekąska 22.00-22.30

Przykładowe menu w tygodniu i czas posiłków:

9:00 (śniadanie)

  • 250 ml świeżego soku pomarańczowego;
  • 2 tosty pełnoziarniste z sadzonym jajkiem;
  • owoce 2 garści (truskawki, jagody, maliny)

10:30 trening

12:00 po treningu

  • owoc lub izotonik plus odżywka białkowa

13:00 (obiad)

  • 1 pierś kurczaka
  • 2 szklanki makaronu
  • sos pomidorowy
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • 3 koszyki gotowanego brokuła
  • szarlotka z musem malinowym

16:00 (przekąska)

  • Garść orzechów nerkowca z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu

19:00 (kolacja)

  • 1 filet z łososia;
  • 200 g gotowanej fasolki szparagowej

ZOBACZ JAK POWINNA WYGLĄDAĆ REGENERACJA PO MECZU 

Pamiętaj, że przed meczem schemat żywienia może być inny zależy to od tego jak reagujesz na sytuacje stresowe. Dieta to niewielki, ale bardzo ważny krok w drodze do profesjonalizmu.

Zapraszam do współpracy!

O autorze:

Wojtek Zep