Tauryna – czasami bardziej potrzebna niż myślisz

Na podstawie art. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39. doi: 10.1186/s12970-021-00438-0. PMID: 34039357; PMCID: PMC8152067.

Tauryna – warunkowo czy całkowicie niezbędna?

  • Tauryna to aminokwas zawierający siarkę, który może być produkowany w organizmie z cysteiny.
  • Tauryna stanowi 50–60% puli wolnych aminokwasów.
  • Tauryna jest szczególnie bogata w mięśniach szkieletowych, mięśniu serca oraz mózgu.
  • Bogatym źródłem tauryny w diecie jest białko zwierzęce.

Tauryna odgrywa korzystną rolę w procesach metabolicznych i fizjologicznych, takich jak:

  • regulacja glukozy i lipidów,
  • metabolizm energetyczny,
  • działanie przeciwzapalne,
  • działanie antyoksydacyjne.

Tauryna to związek z grupy aminokwasów warunkowo niezbędnych, zawierający w swoim składzie siarkę. Jako cząsteczka o działaniu fizjologicznym jest modulatorem podstawowych procesów toczących się w organizmie, w tym: osmoregulacji, fosforylacji białek, regulacji przepływu jonów wapnia, stabilizacji błon komórkowych, wiązania kwasów żółciowych, metabolizmu lipidów, regulacji glukozy czy odpowiedzi antyoksydacyjnej. Dorosły organizm, przy masie 70 kg zawiera aż 70 gramów tego aminokwasu i w niektórych sytuacjach jak na przykład stres czy zaburzona praca wątroby (w której organizm może produkować niewielkie ilości tauryny), zapotrzebowanie organizmu na ten związek się zwiększa, dlatego jest nazywany warunkowo niezbędnym.

Suplementacja tauryny najczęściej jest w postaci kapsułek albo napojów. Stężenie tauryny w osoczu wzrasta po ok. 10 minutach po spożyciu (napojów) i osiąga szczyt około godziny po spożyciu. Po fazie wchłaniania i wartości szczytowej, poziom tauryny powracają do wartości wyjściowej w ciągu ok. 6 godzin.

U ludzi 25% tauryny zostaje sprzężona z kwasami żółciowymi przed wchłonięciem. Część tauryny jest przekształcana w izetionian przez enzymy bakteryjne lub tkankowe, które są następnie przekształcane w dwutlenek węgla, wodę, amoniak lub mocznik. Niemniej jednak zdecydowana większość tauryny jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym w ciągu 1–2,5  h po spożyciu. Stężenie tauryny jest regulowane przez nerki poprzez wydalanie z moczem

Biodostępność tauryny poprawia się kiedy jest przyjmowana na czczo.

Tauryna stanowi 0,1% wszystkich aminokwasów w organizmie, co przy wadze 70 kg daje ok. 70 g. W sercu oraz mięśniach szkieletowych tauryna występuje w szczególnie wysokiej koncentracji, dlatego od wielu lat temat suplementacji tauryny wśród sportowców jest w kręgu zainteresowania naukowców.

Tauryna i mięśnie – poprawa oksydacji kwasów tłuszczowych

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych mają wyższą koncentrację tauryny w mięśniach w porównaniu do osób nietrenujących. Okazuje się, że wśród sportowców, a zwłaszcza sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, dodatkowa porcja tauryny może wspomóc wykorzystanie tłuszczu jako paliwa dla pracujących mięśni. W badaniu na grupie wytrenowanych kolarzy, suplementacja 1,6 g tauryny na godzinę przed wysiłkiem zwiększyła w trakcie 90’ testu wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii o 16%. Tauryna jako aminokwas jest dobrze tolerowana i nie powoduje skutków ubocznych. Dzięki korzystaniu z kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku, organizm może zmniejszyć zaangażowanie glikogenu, który jest niezbędny w trakcie długiej lub intensywnej pracy, co może być wyjątkowo skuteczną strategią w trakcie treningów z wypłukaniem glikogenu – przez co tzw. „ściana” może się przesunąć w czasie. Tauryna jest również niezbędna do prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni, oddziałuje na kanały jonowe biorące udział w pracy mięśni i zmniejsza ryzyko nagromadzenia się wapnia w komórkach, które są bezpośrednią przyczyną narastającego zmęczenia w trakcie wysiłku.

Po treningu zwiększa się poziom tauryny w osoczu, co jest konsekwencją uwalniania aminokwasów ze zniszczonych mięśni szkieletowych. Uwalnianie tauryny może być związane z różnymi czynnikami, w tym ze zmianami właściwości elektrofizycznych błony mięśniowej, stężeniem sodu, jego współuwalnianiem z wodą w celu utrzymania objętości osocza oraz homeostazą wapnia. Tauryna może modulować stężenie transporterów i kanałów, wpływając na dopływ wapnia do pracujących mięśni, metabolizm tłuszczów i wydajność ćwiczeń.

Dodatkowym atutem tauryny w grupie sportowców może być efekt wsparcia funkcji mitochondriów czyli „silników energetycznych” komórek mięśniowych. Dzieje się tak ponieważ tauryna aktywuje enzymy biorące udział w procesie oddychania komórkowego, a precyzyjniej mówiąc łańcuchu oddechowym. Eksperyment, w którym zablokowano transport tauryny do mięśni spowodował upośledzenia integralności mitochondriów i zmniejszył produkcję ATP (podstawowej jednostki energii).

Wysiłek fizyczny, a w zasadzie proces oddychania komórkowego jest związany z powstawaniem wolnych rodników, które w nadmiarze mogą uszkadzać komórki i wywoływać stan zapalny. Nie można zapomnieć, że w tym przypadku tauryna pełni również funkcje stabilizującą błonę komórkową, zmniejsza powstawanie wolnych rodników i obniża intensywność procesów zapalnych w tkankach – z tego względu wydaje się, że suplementacja tauryny może mieć istotne przełożenie zarówno na wyniki, czas regeneracji jak i na zdrowie w grupie sportowców zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych.

Tauryna pobudza czy uspokaja?

Tauryna jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, który występuje również w wysokiej koncentracji w mózgu. Stąd pojawiły się przesłanki, że odgrywa istotną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego. Tauryna często bywa dodawana do napojów pobudzających, które zawierają kofeinę i według haseł reklamowych można odnieść wrażanie, że tauryna wykazuje działanie pobudzające.

Jednak według nauki, tauryna zmniejsza intensywność pobudzenia ponieważ działa w układzie nerwowym jako „delikatny hamulec” (neuroprzekaźnik hamujący) oraz wspiera działanie glicyny, równoważąc pracę mózgu m.in w obszarze odpowiadającym za pamięć.

Tauryna działa również hamująco na glutaminian, który to z kolei jest neurotransmiterem pobudzającym. W sytuacjach stresowych, w przebiegu przewlekłych chorób, przy nadmiernej produkcji wolnych rodników czy również przy nadmiarze związków pobudzających takich jak kofeina, może zostać zaburzony stan równowagi między neuroprzekaźnikami. Przewagę przejmuje wtedy glutaminian, który w nadmiarze może powodować uszkodzenie, a nawet śmierć komórki nerwowej. Nadmierne uwalnianie glutaminianu w układzie nerwowym może prowadzić do pobudzenia, wzmożonego napięcia mięśniowego czy problemów ze snem. Tauryna działa równolegle do magnezu obniżając ciśnienie krwi oraz zapobiega arytmii serca co również świadczy o jej tonującym charakterze. Dlatego systematyczne stosowanie tauryny będzie miało istotne znaczenie dla regulacji pracy układu nerwowego.

Jedynym z powodów dodawania tauryny do napojów pobudzających jest jej wpływ na efektywność  produkcji energii. Kiedy poziom tauryny jest niski może ucierpieć na tym metabolizm energetyczny oraz dotlenienie tkanek ponieważ ma wpływ na aktywność enzymów biorących udział w procesie oddychania komórkowego. Z tego względu można założyć, że jest dopełnieniem efektu pobudzenia kofeiny.

Wpływ tauryny na metabolizm

Tauryna odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, hamując stres oksydacyjny poprzez poprawę funkcji mitochondriów i poprawę biogenezy mitochondriów. Sugeruje się, że tauryna może odgrywać rolę w ekspresji genów biogenezy mitochondriów poprzez regulację CPT1, rodziny PPAR. Obecność tauryny w mitochondriach pomaga zapewnić regulację pompowania protonów przy jednoczesnej regulacji w górę tych genów. Bez ochrony tauryny w mitochondriach może to wywołać degradację i dysfunkcję mitochondriów oraz potencjalnie choroby zespołu metabolicznego (tj. cukrzycę i otyłość), wpływając tym samym na ekspresję genów i FGF.

Ze względu na zdolność tauryny do modulowania metabolizmu lipidów poprzez stymulację genów i białek odpowiedzialnych za biogenezę mitochondriów i funkcje oddechowe, tauryna jest związana z poprawą metabolizmu tlenowego.

Tauryna i metabolizm glukozy

Kilka badań wykazało, że tauryna bierze udział w metabolizmie glukozy, ale mechanizm nie jest jeszcze w pełni poznany. Suplementacja tauryną prowadziła do zwiększenia uwalniania insuliny w odpowiedzi na glukozę. Zakłada się, że był to efekt większej czułości szlaku uwalniania insuliny (PKA), który reguluje poziom glukozy, metabolizm węglowodanów oraz sprzyja resyntezie glikogenu.

Suplementacja tauryną (2% w wodzie pitnej) przez 30 dni poprawiła tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę… jednak badania były przeprowadzone na myszach.

Tauryna może modulować szlaki cAMP/PKA w celu zwiększenia wydzielania insuliny, reguluje gospodarkę wapnia i utrzymuje stężenie glukozy. Jest to niezbędny element dla osób trenujących ponieważ szlaki te promują glikolizę, hipertrofię, regenerację mięśni i kontrolują poziom glukozy.


Tauryna od Puromedica – moja sprawdzona firma, z którą współpracuję. Możesz otrzymać rabat 20% wchodząc przez link.

Piśmiennictwo:

  1. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39. doi: 10.1186/s12970-021-00438-0. PMID: 34039357; PMCID: PMC8152067.
  2. Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):322-9. doi: 10.1123/ijsnem.20.4.322. PMID: 20739720.
  3. Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2012). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino Acids, 44(2), 555–561. doi:10.1007/s00726-012-1372-1.
  4. Wu JY, Prentice H. Role of taurine in the central nervous system. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1(Suppl 1):S1. doi: 10.1186/1423-0127-17-S1-S1. PMID: 20804583; PMCID: PMC2994408.
  5. Albrecht J, Schousboe A. Taurine interaction with neurotransmitter receptors in the CNS: an update. Neurochem Res. 2005 Dec;30(12):1615-21. doi: 10.1007/s11064-005-8986-6. PMID: 16362781.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!