Właściwe żywienie oraz suplementacja są ważnym czynnikiem świadomego dążenia do sukcesu w sporcie. Zaburzenia odżywiania lub nieprawidłowo skomponowany jadłospis często mają wpływ nie tylko na zdolności wysiłkowe, ale również na formę psychiczną zawodnika.
Przygotowanie planu żywieniowego oraz stosowanie się do wskazówek żywieniowych ma na celu:
- zapewnienie wystarczającej ilości energii do pracy mięśni,
- skuteczniejszą adaptację do wysiłku,
- zabezpieczenie przebudowy tkanki mięśniowej,
- przyśpieszenie powysiłkowej regeneracji,
- a w bezpośrednim przygotowaniu do zawodów zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego.
Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości i jakości „paliwa” – możemy mieć problem z „dojechaniem do mety”. Jest to szczególnie ważne w dyscyplinach sportu trwających powyżej 75-90 minut wysiłku.
Oczywiście patrząc na jeden mecz czy zawody, nie będzie widać specjalnego efektu, ponieważ na „świeżości” można zagrać jeden lub dwa mecze i nie widać różnicy. Jednak w dłuższej perspektywie (mezocykl, sezon, dwa, trzy) nieprzestrzeganie pewnych zasad żywieniowych może powodować:
- obniżenie formy,
- zmiany hormonalne,
- przyspieszenie starzenia organizmu,
- obniżenie libido,
- zwiększenie podatność na infekcje,
- zmniejszać chęć i zaangażowanie do treningów.
Szczególną uwagę należy zwrócić na problem zaburzeń odżywiania oraz stanu odżywienie w grupie młodych sportowców, ponieważ mogą spowodować nie tylko gorsze wyniki sportowe, ale również mogą prowadzić do zaburzeń rozwój i wzrostu organizmu. Dlatego tak ważne jest monitorowanie młodego sportowca w postępach siatek centylowych, zarówno masy ciała jak i wysokości ciała.
Zbyt duży deficyt kaloryczny
W grupie sportowców, zwłaszcza dyscyplin z podziałem na kategorie wagowe, dość często obserwuje się prowadzenie restrykcji żywieniowych, w innych dyscyplinach również obserwuje się ten problem, ale zdecydowanie rzadziej. Jak pokazują badania prowadzenie diety na poziomie <30 kcal na kilogram masy mięśniowej (LBM) ciała prowadzi do znacznego pogorszenie czynności metabolicznych i hormonalnych organizmu, co przekłada się na:
- gorsze wyniki – słaba forma
- opóźnienie dojrzewania i wzrost
- częstsze infekcje
- problemy hormonalne
U kobiet jednym ze skutków niskiej dostępności energii jest zakłócenie czynności rozrodczych oraz regularnego miesiączkowania. Konsekwencją takiego postępowania jest załamanie treningowe – podsumowując prowadzenie restrykcji żywieniowych lub głodówki jest w świecie sportu bardzo złym rozwiązaniem… Należy dopasować dietę oraz proces redukcji masy ciała do indywidualnego zapotrzebowania, żeby uniknąć niechcianych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt duży deficyt kaloryczny opisuje się jako RED’s czyli względny niedobór energii u sportowców, o czym pisałem w osobnym artykule.
Zawodnicy uprawiający dyscypliny, w których istotna jest masa ciała (kategorie wagowe) są narażeni na zaburzenia odżywiania bardziej niż inni sportowcy lub ludzie nieuprawiający sportu.
Konsekwencje zaburzeń odżywiania w sporcie:
- osłabiona wydajność i zwiększony czas regeneracji po treningu
- zwiększone ryzyko kontuzji
- obniżona gęstość kości (szczególnie w wieku rozwojowym)
- zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet
- ciągłe zmęczenie
- bóle głowy
- zmniejszona tolerancja na niskie temperatury
- anemia
- problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego
Najczęściej obserwowane niedobory witamin i składników mineralnych u sportowców:
Składnik | Za co odpowiada | Konsekwencje zdrowotne | W jakich produktach możemy znaleźć |
Żelazo | Jest składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do komórek | Anemia, zbyt niski poziom żelaza, szybkie zmęczenie | Wątróbka gęsia, wieprzowa, drobiowa, pasztety, wołowina, pestki dyni, małże |
Witaminy z grupy B | Są koenzymami w mechanizmie pozyskiwania energii, funkcjonowanie układu nerwowego, pracy mięśni | Zaburzenia koncentracji, zmęczenie, wypadanie włosów | Ryż brązowy, kiełki zbóż, nasiona słonecznika, |
Wapń i witamina D | Odpowiedzialne za mineralizację kości | Złamanie zmęczeniowe, rozwój osteoporozy (nawet w młodym wieku) | Wapń: sery, mleko, jogurty, sardynki
Wit. D: suplementacja |
Magnez, sód i potas | Udział w aktywacji ponad 300 enzymów, udział w przemianach energetycznych, pobudliwość układu nerwowego, utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego | Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe | Magnez: zboża, mleko, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy
Sód i potas: produkty solone, wędzone, pieczywo, wędliny |
Miedź, cynk, selen | Biorą udział w funkcjonowaniu i syntezie enzymów i hormonów, zwiększają odporność, | Obniżenie odporności, zaburzenia wzrostu, anemia, zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi, obrzęki, brak apetytu, wypadanie włosów, trądzik, gorszy smak | Mięso, wątróbka, ryby morskie i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), warzywa strączkowe, groch, bób i fasola, kakao, pełnoziarniste zboża, kasza gryczana |
Organizm potrzebuje ok. 60 minerałów oraz witamin, których nie jest w stanie pozyskać w inny sposób jak tylko poprzez dietę. Część z tych składników dostarczamy w nadmiarze, co jest konsekwencją procesów konserwacji niektórych produktów spożywczych, jednak jest kilka bardzo ważnych składników, których niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji dla sportowca.