Kwasy tłuszczowe nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu!
Do grupy kwasów tłuszczowych omega 3 zaliczamy:
– kwas α-linolenowy (ALA)
– kwas eikozapentaenowy (EPA)
– kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Główną ich funkcją, którą sobie bardzo cenię, jest redukcja stanu zapalnego we krwi. Poprzez czynniki podobne do hormonów, kwasy tłuszczowe zamieniają się do cząsteczek łagodzących stan zapalny i poprawiających nasze samopoczucie! Może to być szczególnie ważne dla sportowców, którzy są poddani ciężkiemu treningowi lub mają zawody co 3-5 dni. Im lepszy wskaźnik 6:3 tym lepsza regeneracja. Duże korzyści ze stosowania omega 3 mogą odnieść nie tylko sportowcy, ale również osoby z chorobami układu krążenia, w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, astmy, łuszczycy, atopii i innych schorzeń o podłożu autoagresji. Sugeruje się także hamowanie przebiegu procesów zapalnych o etiologii wirusowej i bakteryjnej.
Dodatkowo kwasy omega 6, pomimo, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu mają działanie zwiększające stan zapalny! W celu redukcji stanu zapalnego warto włączyć suplementację preparatami zawierającymi w składzie kwasy EPA i DHA!
W jaki sposób to się dzieje?
Przeciwzapalny oraz przeciwalergiczny wpływ kwasów Omega 3 wiązany jest przede wszystkim z wpływem na hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej. Kwasy omega 3 rywalizując z omega 6 o enzymy w ciągu przemian (przedstawione powyżej) mają wpływ na zmniejszenie syntezy czynników prozapalnych ( PGE2, LTP4. IL-1, TNF).
Źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych Omega 3!
Produkt | g/100g | Porcja | g/porcję |
Łosoś | 2,5 | 200 | 5,0 |
Makrela | 2,8 | 160 | 4,5 |
Sardynki | 2,0 | 100 | 2,0 |
Pstrąg | 1,3 | 230 | 2,9 |
Tuńczyk z puszki | 1,1 | 100 | 1,1 |
Tran | 24,0 | 5 ml | 1,2 |
Olej lniany | 57,0 | 14 g | 8,0 |
Siemię lniane | 16,0 | 24 g | 3,8 |
Olej rzepakowy | 9,6 | 14 g | 1,3 |
Orzechy włoskie | 7,5 | 28 g | 2,6 |
Olej z orzechów włoskich | 11,5 | 14 g | 1,6 |
Krewetka | 0,5 | 150 g | 0,75 |
Orzeszki ziemne | 0,4 | 50 g | 0,2 |
Ostryga | 0,5 | 125 g | 0,6 |
Nasiona dyni | 8,5 | 25 g | 2,1 |
Niestety kwasy tłuszczowe omega 3 (ALA, EPA i DHA) pełnią różną rolę. Na przykład większość omega 3 które są w oleju lniany pełni funkcje energetyczne! Natomiast omega 3 które znajdują się w rybach pełnią ważniejsze funkcje potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i mózgu! EPA i DHA są ważniejsze! Dlatego warto suplementować OMEGA 3!
Ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, natomiast z południowych mórz DHA,
Zalecenia spożycia kwasów omega 3 przez ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids):
- n-6 WNKT – maksymalnie 3%
- DHA + EPA omega 3 – 650 mg (w tym z EPA i DHA 220 mg ll dla kobiet w ciąży 300 mg)
Brak zaleceń dla sportowców – moje zalecenia 750-850 mg/ dzień
Praktyka i wskazówki:
– zamień tran na olej lub kapsułki zawierające omega 3 (różnią się zawartością kwasów tłuszczowych oraz dodatkiem witaminy A)
– wprowadź do diety przynajmniej 3 razy w tygodniu ryby morskie
– przyjmuj omega 3 do posiłku, po wysiłku (ważne)!
– unikaj produktów które zawierają sporą ilość kwasów omega 6 takich jak: olej kartamusowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z zarodków pszennych, olej z orzechów włoskich, majonez, słodycze!
Zobacz jak zmienił się profil lipidowy krwi po 4 miesięcznej suplementacji kwasami omega 3!
Podsumowanie badań:
– stan wyjściowy badania był dramatyczny! Stosunek Omega 6 do 3 we krwi wynosił 26,7:1 – skandal
– suplementacja 20 ml/ dzień nie przyniosła znaczących efektów, natomiast widać progres – stosunek 6/3 zmienił się z 26,7:1 na 6,6:1, w kolejnym terminie było jeszcze lepiej, złożyło się to również ze zrezygnowaniem jedzenia słodyczy, jest to wynik bardzo bliski optymalnego poziomu 5:1
Your Protection (Fatty Acids Profile Value) – jest mierzone w skali 0 – 100, mówi o tym jak mocno protekcyjnie działa dieta
Omega-6 (AA)/Omega-3 (EPA) – jest stosunkiem kwasów omega 6 i omega 3 we krwi co bezpośrednio sugeruje jaka jest Twoja dieta i jaki rodzaj tłuszczów w niej przeważa. Optymalna wartość 3:1
Omega-3 (EPA+DHA) Level – oznacza poziom kwasów EPA i DHA, wskazana wartość powyżej 8%
Cell Membrane Fluidity Index – przedstawia spójność błony komórkowej oraz stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do EPA i DHA.
Mental strength Dietary Index – odpowiada zdolnościom poznawczym oraz nastrój, kwasy DHA mają pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów depresyjnych
Arachidonic Acid (AA) Formation Efficiency – wartość powinna przekraczać 30%