Czy sport to zdrowie? Podstawowe zasady regeneracji i korzystania z suplementów diety.
Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie. Bardzo często dochodzi do pewnego uproszenia i utożsamia się sport z aktywnością fizyczną. Sport ma charakter profesjonalny, natomiast aktywność fizyczna najczęściej przyjmuje formę rekreacji ruchowej. Zarówno jedna jak i druga forma ruchu mają pozytywny wpływ na zdrowie – jeśli tylko są wykonywane z określoną intensywnością. W przypadku aktywności fizycznej raczej nie ma takiego problemu ponieważ jest to rekreacja, natomiast w przypadku zaawansowanego treningu sportowego intensywność jest zdecydowanie powyżej zdolności organizmu. Również objętość treningu, czyli ilość godzin spędzonych na boisku, siłowni czy bieżni ma wpływ na zdrowotność naszego wysiłku.
Podstawowym warunkiem skutecznego treningu to ciągłe bodźcowanie organizmu, celowe zaburzenie jego wewnętrznej równowagi, żeby nastąpiło zjawisko superkompensacji = nadbudowy, która prowadzi do zwiększenia możliwości wysiłkowych. W pewnym momencie, żeby zachować skuteczność treningu robimy poważny błąd, zbyt szybko podnosząc obciążenia treningowe powyżej możliwości przystosowawczych naszych tkanek, co często kończy się kontuzją. Odporność na trening może wystąpić zwłaszcza w przypadku osób z bardzo długim stażem treningowym, aby wciąż zachować efekt treningu impuls musi być coraz silniejszy. I tu zaczyna się mała dwuznaczność na temat sportu i zdrowia. Zmuszanie organizmu do granic możliwości może być przyczyną nadwyrężenia jego zdolności adaptacyjnych, z wiekiem zdolność regeneracji maleje. Wielkość obciążeń jest zbyt duża w stosunku do możliwości regeneracyjnych. Brak odpowiedniej regeneracji może objawiać się przez zmniejszenie mechanicznej wytrzymałości tkanki mięśniowej (naderwania, zerwania), zaburzenia przebudowy tkanki kostnej (złamania przeciążeniowe, pęknięcia kości), przeciążenie więzadeł (skręcenia, zerwanie więzadeł) czy też zmęczenie tkanki nerwowej (zmęczenie ośrodkowe)! Szczególnie trudne zadanie mają sportowcy, którzy uczestniczą w meczach czy rozgrywkach co tydzień lub częściej przez okres 5-6 miesięcy! Ze wzrostem intensywności wiąże się dłuższa i bardziej wymagająca regeneracja organizmu. Przy braku odpowiedniego uzupełnienia w dość szybki sposób może pojawić się chroniczne zmęczenie, w niektórych przypadkach może być to odłożone w czasie.
I tu właśnie z pomocą dla sportowców przychodzą suplementy diety. Są to produkty zawierające skoncentrowaną ilość witamin, składników mineralnych lub substancji wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny, które uzupełniają normalną dietę. Dlatego zawodnicy, którzy przekraczają barierę „normalności” i stają się tytanami, są osobami, u których należy się zastanowić nad włączeniem tego rodzaju preparatów. Z pewnością należy to rozważyć w okresie wzmożonego wysiłku lub turniejów, odpowiednie suplementy mogą łagodzić zaistniałe dolegliwości i przyspieszać regenerację wyczerpanego organizmu. Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego co nasz organizm w danej chwili potrzebuje. W tym celu dobrze jest monitorować wielkość obciążeń treningowych (chociażby sport testerem) oraz wykonać badania krwi, ale nie tylko jednorazowe badanie – ponieważ wartością badań jest możliwość porównania ich do tego co było jakiś czas temu (na przykład przed okresem przygotowawczym lub w podobnym okresie zeszłego sezonu, kiedy forma była wysoka). Oczywiście jako osoby zdrowe, w większości przypadków, żaden lekarz nie wykryje wstępnego przetrenowania, ponieważ parametry krwi będą wyglądały całkiem dobrze – w końcu sportowiec jest osobą zdrową!
Może się okazać, że profilaktyka i wzbogacanie pożywienia w specjalne i dość kosztowne odżywki nie wystarczą żeby sprostać reżimowi treningowemu, czy sięgać w takim razie po inne suplementy? Wciąż powszechnym problemem producentów i osób doradzających korzystanie z tego rodzaju uzupełnienia diety jest taki, że większość z nich jest nastawiona na poprawę intensywności samego treningu, na wykonanie maksymalnego lub nawet większego od możliwości organizmu wyniku. Czy właśnie tak powinniśmy postrzegać suplementy diety?
Trener Bena Johnsona napisał w swojej książce, że „wysiłek na 95% własnych możliwości wymaga regeneracji, która trwa 48 godzin, natomiast po wysiłku na 100% regeneracja może trwać nawet dziesięć dni”!
Chciałbym przedstawić w dużym uproszczeniu kilka zasad regeneracji, w uproszczeniu ponieważ każdy zawodnik powinien mieć dostosowany model żywienia i suplementacji indywidualnie. W planie należy uwzględnić aktualne wyniki badań krwi, charakter wykonywanego wysiłku, okres cyklu treningowego oraz inne aspekty, które mogą mieć ewentualnie wpływ na dyspozycję zawodnika. Niemniej jednak znając ogólne zasady regeneracji i ich hierarchię, do pewnego momentu można poradzić sobie samemu. Każdy kolejny poziom odbudowy organizmu jest ważny, ale przestawiona kolejność poziomów regeneracji ma określony sens.
Suplementacja w aktywności ruchowej nie jest konieczna do zachowania zdrowia, można traktować ją jako profilaktykę, ale również należy liczyć się z możliwością przedawkowania (zwłaszcza witamin A, D, E, K)! Natomiast w sporcie wspomaganie się specjalnymi preparatami jest konieczne. Nie ma sportowca, który przy obecnym podejściu trenerów do obciążeń treningowych wytrzyma pełen cykl bez dodatkowego wsparcia. W zależności od dyscypliny zapotrzebowanie na energię w niektórych okresach sięga 5000-6000kcal (węglowodany 900g = 12 woreczków ryżu, tłuszcz 133g = 12 łyżek oliwy, białko 300g = 1,5 kg piersi z kurczaka, a gdzie składniki odżywcze witaminy i minerały?)! Konsekwencje zaburzeń energetyki komórki są czasami widoczne dopiero po sezonie lub dwóch. W przypadku osób sceptycznych do roli suplementów w sporcie, powiem: tak, mają rację.
Największe korzyści, zarówno dla zdrowia jak i wydolności fizycznej sportowcy czerpią z naturalnej i prawidłowo skomponowanej diety. Natomiast wpływ wszelkiego rodzaju środków ergogenicznych na wydolność fizyczną sportowca jest niewielki (1-3%), trochę więcej w całej puli daje żywność dla sportowców, nawodnienie i podtrzymanie rezerw energetycznych (5-10%), ale podstawą i tak jest prawidłowe zbilansowane żywienie [Australijski Insytut Sportu].
1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
Pierwszym poziomem regeneracji jest przywrócenie prawidłowego środowiska komórki czyli nawodnienie. Dzięki odparowywaniu potu z powierzchni skóry możemy zachować względnie stałą temperaturę wewnętrzną, jeśli mechanizm usuwania ciepła z pracujących mięśni osłabnie lub chłodzenie się zepsuje (odwodnienie) spowoduje to przerwanie wysiłku.
Zbyt niski poziom wody w komórce prowadzi do gromadzenia się w niej produktów przemiany materii, a w konsekwencji do rozwoju zmęczenia. Przyjmuje się, że nawet 70-80% wszystkich skurczów mięśni obserwowanych u sportowców to konsekwencja niedostatecznego nawodnienia! Niski poziom wody może wywoływać także problemy trawienne (zwłaszcza u osób z wysokim tempem pocenia lub w przypadku wysokiej wilgotności powietrza) związane z niedokrwieniem przewodu pokarmowego (ukrwienie obniża się nawet o 80%), na które sportowiec może reagować bólem w trakcie lub po wysiłku, zaburzeniem wchłaniania składników pokarmowych i wody lub biegunką. Duży poziom odwodnienia może również osłabiać odporność organizmu.
Brak odpowiedniego środowiska niekorzystnie wpływa również na tkankę mięśniową, którą trudniej w takich warunkach odbudować. Obniża się pH krwi, następuje gorsze wykorzystanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii kosztem białka! W kwaśnym środowisku organizm szybciej skorzysta z energii odłożonej w postaci białka niż tłuszczu! Odtworzenie poziomu płynów jest sprawą pierwszorzędną po zakończeniu wysiłku i warunkuje całościową odnowę organizmu.
Co robić:
– po pierwsze sprawdź tempo pocenia się (TP): zważ się przed i po treningu/meczu, różnicę w masie ciała x 150% = tyle wody lub izotoniku powinno się wypić, żeby przywrócić odpowiednie środowisko komórek, a nawodnienie było skuteczne. Jeśli strata wody jest niewielka, do uzupełnienia wystarczą 2 godzin, jeśli okazuje się, że trzeba wypić 3 lity – najlepiej rozłóż nawodnienie na 4-6 godzin. Olbrzymie znaczenie mają porcje przyjmowanych płynów, zbyt duża ilość płynu w żołądku lub rozcieńczenie krwi sprawi uruchomienie mechanizmów przyspieszających pracę nerek, a tym samym usuwanie wody z organizmu – efekt odwrotny do zamierzonego.
– przy wysiłku do 60’ wystarczy woda, jeżeli trening jest dłuższy lepszym wyborem będzie izotonik (300ml soku, 700ml wody, szczypta soli, kilka kostek lodu)
– temperatura względnie neutralna dla ludzkiego ciała to przedział 5-28°C, wtedy temperatura zewnętrzna nie zakłóca wewnętrznej termoregulacji. Powyżej tej wartości bardzo mocno przyspiesza produkcja potu, a usuwanie ciepła przeważnie jest nieskuteczne. Poniżej dolnej granicy, ilość produkowanego potu jest minimalnie niższa, jednak usuwanie elektrolitów w pocie jest bardziej skoncentrowana.
– miej pod kontrolą wilgotność powietrza, przy wilgotności >70%, wysiłek o wysokiej intensywności jest niewskazany ponieważ odparowanie takiej ilości potu ze skóry, żeby zrównoważyć ilość ciepła produkowanego przez mięśnie jest niemożliwa! Warunki na 15 tysięcznej hali czy po polaniu wodą gorącej płyty boiska mogą się zmieniać! Warto w takim przypadku zabrać ze sobą dodatkowo źródło chłodzenia w postaci lodu lub zmrożonego ręcznika, którym zneutralizujemy trochę ciepła.
