Kakao – sekretna broń sportowca?

Żywność i napoje wytwarzane z nasion drzewa Theobroma cacao (kakao, kakao) były spożywane przez ludzi od co najmniej 460 roku ne. Pomiędzy XVI a XX wiekiem udokumentowano ponad 100 zastosowań kakao lub czekolady jako substancji leczniczej. Wśród nich trzy najczęstsze zastosowania dotyczyły:

  • zwiększenia masy ciała u wychudzonych pacjentów
  • stymulacji układu nerwowego
  • poprawy trawienia

A jak się okazuje, w obecnych czasach, dzięki rozłożeniu składu kakao na pojedyncze substancje, naukowcy znaleźli o wiele więcej korzystnych zastosowań kakao, które mogą mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane przez sportowców. Włączenie do jadłospisu odpowiedniej jakości kakao może zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe, poznawcze, a także protekcyjne ze względu na działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne).

Żeby od samego początku była jasność kakao (ekstrakt kakaowy) to nie jest czekolada!

Kakao to nie jest to samo co czekolada w stosunku 1:1, ale prawdopodobnie w tym produkcie zjadamy go najwięcej.

W zależności od przetworzenia i składu czekolady, różne produkty dostarczają różnej ilości składników bioaktywnych. Najlepszym źródłem są surowe nasiona > fermentowane > suszone na słońcu > prażone nasiona. Poniżej kilka przykładów różnic jakie są między czekoladami, oraz różnice w zależności od produktu.

# Wielkość porcji Zawartość epikatechiny
Lindt Excellence, 90% 40 17,3
Lindt Excellence, 70% 40 28,6
Ghirardelli Chocolate, 86% 45 23,9
Ghirardelli Chocolate, 72% 38 27,7
Ghirardelli Chocolate, 60% 38 17,8
Godiva Chocolatier, 85% 40 31,7
Green & Black’s chocolate, 50% 40 11,9
Bournville Cranberry chocolate, 50% 33 3,8

ORAC to całkowita zdolność antyoksydacyjna produktów – wykorzystywana do oceny właściwości antyoksydacyjnych produktów (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Więcej na temat produktów i skali ORAC znajdziecie w linku.

# ORAC  Epikatechina (mg/g)
Kakao proszek 803.7 1.854
Ciemna czekolada 198.0 0.336
Mleczna czekolada 62.0 0.099
Syrop czekoladowy 63.4 0.074

Jak widzicie jest znacząca różnica między produktami – dlatego napisałem, że czekolada do kakao czy innej czekolady nie jest porównywalna.

W ostatnim czasie wiele badań wskazuje na jeden znaczący składnik znajdujący się w nasionach kakao, który ma magiczną moc dla sportowców. Jest nim (-) epikatechina (EPI).

(-) EPI wykazuje działanie:
  • rozszerzające naczynia krwionośne poprzez mechanizm zwiększenia stężenia tlenku azotu (NO) – czyli podobnie do azotanów z buraka
  • zmniejszenie endoteliny-1, aktywacji płytek krwi, cytokin zapalnych i stresu oksydacyjnego
  • zwiększenie gęstości mitochondriów mięśniowych (na razie jedynie w badaniach na zwierzętach)
  • poprawiające wrażliwość tkanek na cukier we krwi – kiedy EPI jest wchłaniana, aktywuje szlak sygnalizacji insuliny, co powoduje łagodny wzrost wychwytu glukozy.

Wyniki badań w grupie pacjentów z problemami sercowymi i cukrzycą typu II wskazują, że spożycie kakao, które jest bogate w (-) EPI może przywrócić strukturę mitochondriów mięśni szkieletowych i stymulować komórkę do tworzenia nowych mitochondriów (poprzez szlak PGC1-α).

W badaniach nad “kakałem”, znaczy epikatechiną, została udokumentowana  poprawa wskaźników wzrostu i naprawy komórek mięśniowych. Jak chociażby zwiększenie gęstości mitochondriów i poziomu folistatyny w tkankach i osoczu krwi.

Jakie to ma znaczenie? Czym jest folistatyna?  – jest to białko, które hamuje miostatynę, która to ogranicza wzrost komórek mięśniowych.

(-) Epikatechina, który możemy znaleźć również w:

  • winogronach,
  • wiśniach,
  • fasoli,
  • malinach,
  • zielonej herbacie,
  • jabłkach,
  • ale szczególnie, wysokie jej stężenia można znaleźć w nasionach kakao

Dodatkowo kakao zawiera takie składniki jak:

  • Klowamid w 1,4-2,6 mg/kg – działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne
  • Kwercetyna (gorzka czekolada) 25 mg /100 g – aktywność przeciwalergiczna i przeciwzapalna
  • Resweratrol (0,04 mg/100 g) – działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, nootropik, poprawia wrażliwość na insulinę
  • Molibden przy 2,80 µg/100 g – pierwiastek śladowy, koenzym enzymów
  • Kwas ferulowy (gorzka czekolada) 24 mg/100 g – antyoksydant 
  • Nikotyna w stężeniu 0,2-1,6 mcg/kg

Wstępne badania sugerują, że (-) – epikatechina może również zapewnić korzyści dla mózgu – poprawia pamięć i funkcję poznawczą, może odgrywać rolę ochronną podczas starzenia się układu nerwowego – znaleziono pozytywną korelację pomiędzy spożyciem ciemnej czekolady i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby Alzhaimera.

Epikatechina jest również dobra dla “normalnych” ludzi

W badaniach nad “normalnymi ludźmi”, prowadzącymi siedzący “tryb życia”, w grupie 20 osób w wieku 40-75 lata, wykazano, że suplementacja mieszanką kakao, zawierającą 26 mg epikateichny, znacząco statystycznie poprawiły możliwości wydolnościowe w grupie badanej.

Okazało się również, że w tej samej grupie badanych osób, spożycie mieszanki kakao, miało wpływ na stężenie glutation/zredukowany glutation – który jest wskaźnikiem zdolności enzymatycznej organizmu do usuwania wolnych rodników.

podsumowanie

Istnieje wiele dowodów dotyczących związku między stanem zdrowia, a spożyciem ciemnej czekolady/kakao.

Wciąż brak jest jednoznacznych badań dotyczących efektu spożycia mieszanki bioaktywnych składników znajdujących się w nasionach kakao, ale zarówno badania na modelu zwierzęcym jak i wstępne badania na ludziach są wciąż obiecujące.

Zwiększenie poziomu tlanku azotu (NO) przez kakao prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, jak również hamowania reakcji zapalnej (COX-2, CRP) i aterogenezy.

Polifenole, pochodzące z kakao, wywierają działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne) i jak najbardziej są korzystne w profilaktyce starzenia się komórek.

Jedzenie około 26-40 g kakao lub wyrobów z ciemnej czekolady zawierających co najmniej 60% kakao będzie już zawierało odpowiednią ilość wartą włączenie do diety.

Czekolada mleczna jest postrzegana jako słabe źródło polifenoli, podczas gdy biała czekolada zawiera tak mało, że nawet nie może być brana poważnie pod uwagę.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208228/pdf/tjp0589-4615.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897191/pdf/ISRN2014-628196.pdf

O autorze:

Wojtek Zep