Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany i czy cukier jest potrzebny

Węglowodany to szeroka grupa związków i produktów – cukry proste, cukry złożone, indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, zawartość błonnika itp. … ale czy wiesz ile powinieneś zjeść i ile możesz zjeść węglowodanów? Nadwyżka energii, głównie pochodząca z prostych węglowodanów takich jak glukoza i fruktoza jest jedną z przyczyn epidemii otyłości. Dlatego cukry proste mimo, że są przyjemne, powinny być ograniczone do 10% całkowitej ilości węglowodanów w diecie.

Możesz jeść cukier

Jakość cukru ma znaczenie, jeśli natomiast będziesz minimalizował i zdawał sobie sprawę z tego ile ich jesz w ciągu dnia, wtedy nie powinno być z tym problemu. Minimalna ilość węglowodanów w ciągu dnia to ok. 130 gramów – tyle potrzebują nasze komórki, których najlepszym źródłem energii jest glukozą (krew i komórki nerwowe). Jeśli zredukujesz za mocno węglowodany poniżej tego poziomu, wtedy organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które są gorszym zamiennikiem. Wchodzisz w stan kwasicy  metabolicznej, czyli stanu zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, w którym dochodzi do nagromadzenia we krwi substancji o charakterze toksycznym dla pozostałych komórek, efektem dysbalansu jest obniżenie pH krwi i potocznie nazywane zakwaszenie organizmu (a raczej nagromadzenie się jonów wodoru). Są jednak osoby, które wręcz rewelacyjnie czują się na takim paliwie, jest to tzw. dieta ketogeniczna – polega na wyeliminowaniu bądź bardzo mocnym ograniczeniu węglowodanów w diecie. I jak każda dieta, ma swoje plusy i minusy, jednak wśród zawodników piłki nożnej nie powinna być stosowana.

Węglowodany są kluczowe dla przemian energetycznych organizmu i nikt w chwili obecnej nie powinien mieć wątpliwości, że są ważnym, a czasami jedynym źródłem energii w trakcie wysiłku. Im większa intensywność wysiłku tym więcej węglowodanów jest wykorzystywanych jako źródło energii

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany jest ściśle związane z intensywnością i czasem trwania treningu. W normalnych warunkach wystarczy 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Jeśli natomiast mówimy o zapotrzebowaniu związanym z meczem albo w trakcie okresu przygotowawczego, zapotrzebowanie może sięgać nawet 7-10 gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany są łatwym i przyjemnym źródłem energii, jednak jeśli nie trenujesz to musisz zmniejszyć ich ilość w diecie, a z pewnością ograniczyć produkty zawierające proste węglowodany – soki, napoje słodzone, białe pieczywo, słodycze albo zamienić ryż na ziemniaki. Przykładowy rozkład węglowodanów w trakcie normalnego tygodnia jeśli mecz jest w sobotę może wyglądać tak jak poniżej.

Konsekwencją zmniejszenia węglowodanów w diecie wśród osób aktywnych fizycznie jest:

– nasilenie katabolizmu białek

– sygnalizacja stanu zapalnego poprzez cytokiny tkanki mięśniowej

– wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi

– obniżenie wrażliwości mięśni na noradrenalinę czyli najlepszego hormonu aktywującego wychodzenie tłuszczu z komórek tłuszczowych – więcej tutaj

Jakie produkty są bogate w węglowodany? – LINK

PRAKTYKA!

Sporty wytrzymałościowe:

– przed treningiem wybieraj: kaszę jęczmienną, ryż biały, kus kus, kaszę jaglaną

– po treningu wybieraj: kaszę gryczaną, kus kus, kaszę jęczmienną

– dostosuj ilość węglowodanów do intensywności treningu: 60′ – 50-75 g na obiad / 120′ 75-125 g  na obiad i 50 g na wieczór do kolacji/ 180′ – 125-175 g na obiad  i 50-75 g na wieczór do kolacji

Sporty siłowe:

– przed treningiem wybieraj: ryż biały, kaszę jęczmienną, kaszę jaglaną

– po treningu wybieraj: kaszę gryczaną, ryż brązowy, ziemniaki

– dostosuj ilość węglowodanów do intensywności treningu: 60′ – 50 g na obiad / 120′ 75-100 g  na obiad / 180′ – 125-150 g na obiad  i 30-50 g na wieczór do kolacji

Redukcja masy ciała:

– wybieraj: kaszę gryczaną, ryż brązowy, ziemniaki

– z kolacji wyeliminuj węglowodany, w ciągu dnia dwie porcje po 50 g

PAMIĘTAJ!

Nawet jeśli redukujesz węglowodany do 2-3 gramów na kilogram masy ciała, to mimo wszystko powinny się one znaleźć w Twojej diecie – najlepiej w okolicy obiadu lub okołotreningowo (jeśli jest to obiad, to na 3 h przed treningiem lub bezpośrednio po treningu, żeby uzupełnić energię w mięśniach! Chyba, że dobrze funkcjonujesz na diecie ketogenicznej, jednak dla piłkarzy taki rodzaj odżywiania nie do końca jest właściwy.

O autorze:

Wojtek Zep