Zasady i schemat regeneracji

Z czego warto korzystać po bardzo mocnym treningu lub meczu?

1. Zasada złotej godziny (najlepiej zasada 30 minut)

• posiłek po treningu (trwającym minimum 60 minut) powinien być zjedzony do 30 minut po zakończeniu wysiłku
• przyjmij 50 g węglowodanów, może być obiad albo przekąska – szybkie dostarczenie minimum 50 g węglowodanów (na przykład dwa banany)
• okienko przyspieszające odbudowę energii w mięśniach zamyka się stopniowo i po 2 h nie ma różnicy – ale przez ten czas możesz przyspieszyć odbudowę energii nawet o 300%!
• Przy bardzo mocnym treningu lub trwającym >2 godzin, po 2 h od pierwszego posiłku, dostarczającego 50 g węglowodanów, uzupełnij kolejne 50 g węglowodanów, najlepiej w pełnowartościowym posiłku o niskim indeksie glikemicznym

2. Odżywka białkowo – węglowodanowa najlepiej 1:1 (30 g białka i 30 g węglowodanów) 

3. Koktajle regeneracyjne

mogą być wzbogacone o:

• glutaminę (jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku albo po starcie -> mocne odwodnienie),
• kreatynę (jeśli wykonujesz dużo sprintów),
• probiotyki (jeśli masz problemy z rozwolnieniem po ciężkim wysiłku),
• leucynę (BCAA) – jeśli Twój trening trwa już dłużej niż 8-12 tygodni bez dobrego odpoczynku

---

4. Kontroluj nawodnienie – barwa moczu jest najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia

• kolor ciemny i mała ilość moczu- tragedia
• kolor słomkowy (jasny żółty) – wzór!

IDEALNY SCHEMAT REGENERACJI PO WYSIŁKU TRWAJĄCYM > 90 

5 STACJI REGENERACJI

1. 1 litr wody, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, w krótkim czasie (żeby pobudzić nerki do usuwania metabolitów)

   ---

2. Po kolejnych 15 minutach 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym  – może być odżywka węglowodanowa, może być skoncentrowany izotonik, mogą być również dwa banany, 75 g biszkoptów, 70 g ciasta drożdżowego lub kanapka z jasnego pieczywa (najlepiej graham, ale ze względu na błonnik niektórzy mogą mieć problemy jelitowe)

   ---

   ---

3. Po kolejnych 30 minutach odżywka białkowa

   ---

4. W przeciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku – pełnowartościowy posiłek z wykluczeniem produktów ciężkostrawnych, obowiązkowo kolejne 50 g węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów (sprawdź jakie węglowodany wybierać)

   ---

5. Na wieczór, 30′ – 45′ przed spaniem odżywka białkowa z niewielką ilością węglowodanów (30-40 g białka + 10 g węglowodanów, które mogą być dostarczone w postaci twarogu z 1/2 banana lub z łyżki miodu lub kanapki z żółtym serem lub wędliną