Z czego warto korzystać po bardzo mocnym treningu lub meczu?
1. Zasada złotej godziny (najlepiej zasada 30 minut)
- posiłek po treningu (trwającym minimum 60 minut) powinien być zjedzony do 30 minut po zakończeniu wysiłku
- przyjmij 50 g węglowodanów, może być obiad albo przekąska – szybkie dostarczenie minimum 50 g węglowodanów (na przykład dwa banany)
- okienko przyspieszające odbudowę energii w mięśniach zamyka się stopniowo i po 2 h nie ma różnicy – ale przez ten czas możesz przyspieszyć odbudowę energii nawet o 300%!
- Przy bardzo mocnym treningu lub trwającym >2 godzin, po 2 h od pierwszego posiłku, dostarczającego 50 g węglowodanów, uzupełnij kolejne 50 g węglowodanów, najlepiej w pełnowartościowym posiłku o niskim indeksie glikemicznym
2. Odżywka białkowo – węglowodanowa najlepiej 1:1 (30 g białka i 30 g węglowodanów)
3. Koktajle regeneracyjne
mogą być wzbogacone o:
- glutaminę (jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku albo po starcie -> mocne odwodnienie),
- kreatynę (jeśli wykonujesz dużo sprintów),
- probiotyki (jeśli masz problemy z rozwolnieniem po ciężkim wysiłku),
- leucynę (BCAA) – jeśli Twój trening trwa już dłużej niż 8-12 tygodni bez dobrego odpoczynku
4. Kontroluj nawodnienie – barwa moczu jest najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia
- kolor ciemny i mała ilość moczu- tragedia
- kolor słomkowy (jasny żółty) – wzór!
IDEALNY SCHEMAT REGENERACJI PO WYSIŁKU TRWAJĄCYM > 90
5 STACJI REGENERACJI
-
1 litr wody, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, w krótkim czasie (żeby pobudzić nerki do usuwania metabolitów)
-
Po kolejnych 15 minutach 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym – może być odżywka węglowodanowa, może być skoncentrowany izotonik, mogą być również dwa banany, 75 g biszkoptów, 70 g ciasta drożdżowego lub kanapka z jasnego pieczywa (najlepiej graham, ale ze względu na błonnik niektórzy mogą mieć problemy jelitowe)
-
Po kolejnych 30 minutach odżywka białkowa
-
W przeciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku – pełnowartościowy posiłek z wykluczeniem produktów ciężkostrawnych, obowiązkowo kolejne 50 g węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów (sprawdź jakie węglowodany wybierać)
-
Na wieczór, 30′ – 45′ przed spaniem odżywka białkowa z niewielką ilością węglowodanów (30-40 g białka + 10 g węglowodanów, które mogą być dostarczone w postaci twarogu z 1/2 banana lub z łyżki miodu lub kanapki z żółtym serem lub wędliną