Zasady regeneracji

 

Z czego warto korzystać po bardzo mocnym treningu?

 

1. Zasada złotej godziny (nawet 30 minut) – posiłek po treningu (trwającym minimum 60 minut) powinien być zjedzony do 30 minut po zakończeniu wysiłku – najlepiej od razu wrzucić 50 g węglowodanów, może być obiad albo przekąska – szybkie dostarczenie minimum 50 g węglowodanów (na przykład dwa banany) – okienko przyspieszające odbudowę energii w mięśniach zamyka się stopniowo i po 2 h nie ma różnicy – ale przez ten czas możesz przyspieszyć odbudowę energii nawet o 300%! Przy bardzo mocnym treningu lub trwającym >2 godzin, po 2 h od pierwszego posiłku, dostarczającego 50 g węglowodanów, uzupełnij kolejne 50 g węglowodanów, najlepiej w pełnowartościowym posiłku o niskim indeksie glikemicznym

2. ---

   Odżywki białkowo – węglowodanowe 

3. ---

   Koktajle regeneracyjne mogą być wzbogacone o: – glutaminę (jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku albo po starcie -> mocne odwodnienie), kreatynę (jeśli wykonujesz dużo sprintów), probiotyki (jeśli masz problemy z rozwolnieniem po ciężkim wysiłku), BCAA (jeśli Twój trening trwa już dłużej niż 8-12 tygodni bez dobrego odpoczynku)

   ---

4. Barwa moczu jest najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia

• kolor ciemny i mała ilość moczu- tragedia
• kolor słomkowy (jasny żółty) – wzór!

 

IDEALNY SCHEMAT REGENERACJI PO WYSIŁKU TRWAJĄCYM > 90 MINUT Z DUŻĄ ILOŚCIĄ PRACY W BEZTLENIE

 

5 STACJI REGENERACJI

1. 1 litr wody, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, w krótkim czasie (żeby pobudzić nerki do usuwania metabolitów)

2. Po kolejnych 15 minutach 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym  – może być odżywka węglowodanowa, może być skoncentrowany izotonik, mogą być również dwa banany, 75 g biszkoptów, 70 g ciasta drożdżowego lub kanapka z jasnego pieczywa (najlepiej graham, ale ze względu na błonnik niektórzy mogą mieć problemy jelitowe)

3. Po kolejnych 30 minutach odżywka białkowa

4. W przeciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku – pełnowartościowy posiłek z wykluczeniem produktów ciężkostrawnych, obowiązkowo kolejne 50 g węglowodanów

5. Na wieczór, 30′ – 45′ przed spaniem odżywka białkowa z niewielką ilością węglowodanów (30 g białka + 10 g węglowodanów, które mogą być dostarczone w postaci 1/2 banana lub z łyżki miodu)