Zasady i schemat regeneracji

Z czego warto korzystać po bardzo mocnym treningu lub meczu?

1. Zasada złotej godziny (najlepiej zasada 30 minut)

  • posiłek po treningu (trwającym minimum 60 minut) powinien być zjedzony do 30 minut po zakończeniu wysiłku
  • przyjmij 50 g węglowodanów, może być obiad albo przekąska – szybkie dostarczenie minimum 50 g węglowodanów (na przykład dwa banany)
  • okienko przyspieszające odbudowę energii w mięśniach zamyka się stopniowo i po 2 h nie ma różnicy – ale przez ten czas możesz przyspieszyć odbudowę energii nawet o 300%!
  • Przy bardzo mocnym treningu lub trwającym >2 godzin, po 2 h od pierwszego posiłku, dostarczającego 50 g węglowodanów, uzupełnij kolejne 50 g węglowodanów, najlepiej w pełnowartościowym posiłku o niskim indeksie glikemicznym

2. Odżywka białkowo – węglowodanowa najlepiej 1:1 (30 g białka i 30 g węglowodanów) 

3. Koktajle regeneracyjne

mogą być wzbogacone o:

  • glutaminę (jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku albo po starcie -> mocne odwodnienie),
  • kreatynę (jeśli wykonujesz dużo sprintów),
  • probiotyki (jeśli masz problemy z rozwolnieniem po ciężkim wysiłku),
  • leucynę (BCAA) – jeśli Twój trening trwa już dłużej niż 8-12 tygodni bez dobrego odpoczynku

4. Kontroluj nawodnienie – barwa moczu jest najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia

  • kolor ciemny i mała ilość moczu- tragedia
  • kolor słomkowy (jasny żółty) – wzór!

IDEALNY SCHEMAT REGENERACJI PO WYSIŁKU TRWAJĄCYM > 90 

5 STACJI REGENERACJI

  1. 1 litr wody, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, w krótkim czasie (żeby pobudzić nerki do usuwania metabolitów)


  2. Po kolejnych 15 minutach 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym  – może być odżywka węglowodanowa, może być skoncentrowany izotonik, mogą być również dwa banany, 75 g biszkoptów, 70 g ciasta drożdżowego lub kanapka z jasnego pieczywa (najlepiej graham, ale ze względu na błonnik niektórzy mogą mieć problemy jelitowe)



  3. Po kolejnych 30 minutach odżywka białkowa


  4. W przeciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku – pełnowartościowy posiłek z wykluczeniem produktów ciężkostrawnych, obowiązkowo kolejne 50 g węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów (sprawdź jakie węglowodany wybierać)


  5. Na wieczór, 30′ – 45′ przed spaniem odżywka białkowa z niewielką ilością węglowodanów (30-40 g białka + 10 g węglowodanów, które mogą być dostarczone w postaci twarogu z 1/2 banana lub z łyżki miodu lub kanapki z żółtym serem lub wędliną

Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych

 Owoce poprawiające regenerację 

 

Najprostszy na świecie koktajl potreningowy:

SKŁADNIKI:                                                        gram                      miary kuchenne

Mleko spożywcze 2 %                                   250 ml                   1 szklanka

Ser twarogowy półtłusty                              50 g                         ½ lub ¼ całej kostki

Płatki owsiane                                                    30 g                         3 łyżki

Truskawki mrożone                                         50 g                         pół szklanki

Miód lub cukier                                                   15g                          2 łyżeczki

 

Wartość energetyczna koktajlu:

366 kcal

W gramach: 9,7 – 22 – 50 (w tym 3,7 g błonnika)

% energii: 24 tłuszcz – 24 białko – 52 węglowodanów

 

O autorze:

Wojtek Zep