Zasady i schemat regeneracji

Z czego warto korzystać po bardzo mocnym treningu lub meczu?

1. Zasada złotej godziny (najlepiej zasada 30 minut)

  • posiłek po treningu (trwającym minimum 60 minut) powinien być zjedzony do 30 minut po zakończeniu wysiłku
  • przyjmij 50 g węglowodanów, może być obiad albo przekąska – szybkie dostarczenie minimum 50 g węglowodanów (na przykład dwa banany)
  • okienko przyspieszające odbudowę energii w mięśniach zamyka się stopniowo i po 2 h nie ma różnicy – ale przez ten czas możesz przyspieszyć odbudowę energii nawet o 300%!
  • Przy bardzo mocnym treningu lub trwającym >2 godzin, po 2 h od pierwszego posiłku, dostarczającego 50 g węglowodanów, uzupełnij kolejne 50 g węglowodanów, najlepiej w pełnowartościowym posiłku o niskim indeksie glikemicznym

2. Odżywka białkowo – węglowodanowa najlepiej 1:1 (30 g białka i 30 g węglowodanów) 

3. Koktajle regeneracyjne

mogą być wzbogacone o:

  • glutaminę – ok. 5 gramów – jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku albo po starcie -> mocne odwodnienie
  • kreatynę – ok. 3 gramów – jeśli wykonujesz dużo sprintów
  • probiotyki – ok. 25 mld w porcji – jeśli masz problemy z rozwolnieniem po ciężkim wysiłku
  • leucynę (BCAA) – 3 gramy – jeśli Twój trening trwał więcej niż dwie godziny

4. Kontroluj nawodnienie – barwa moczu jest najlepszym wskaźnikiem stanu nawodnienia

  • kolor ciemny i mała ilość moczu- tragedia
  • kolor słomkowy (jasny żółty) – wzór!

IDEALNY SCHEMAT REGENERACJI PO WYSIŁKU TRWAJĄCYM > 90 

5 STACJI REGENERACJI

  1. NAWODNIENIE – 1 litr wody, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, najlepiej w krótkim czasie – uzupełnij łącznie 150% tego co straciłeś w trakcie wysiłku, może być w postaci wody albo izotoniku


  2. ENERGIA – Po kolejnych 15 minutach ok. 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym  – może być odżywka węglowodanowa, może być izotonik lub sok, mogą być również dwa banany, 75 g biszkoptów, 70 g ciasta drożdżowego lub kanapka z jasnego pieczywa (najlepiej graham, ale ze względu na błonnik niektórzy mogą mieć problemy jelitowe)



  3. ENERGIA – Po kolejnych 30 minutach odżywka białkowa lub 10 gramów aminokwasów


  4. POSIŁEK – W przeciągu kolejnych 2 godzin od zakończenia wysiłku – pełnowartościowy posiłek z wykluczeniem produktów ciężkostrawnych, obowiązkowo kolejna porcja węglowodanów w postaci złożonych węglowodanów (sprawdź jakie węglowodany wybierać)


  5. ZABEZPIECZENIE MIĘŚNI – Na wieczór, 30′ – 45′ przed spaniem lub w przeciągu kolejnych 2 godzin od posiłku postaraj się, żeby zjeść coś jeszcze np. może być odżywka białkowa z niewielką ilością węglowodanów (30-40 g białka + 10-25 g węglowodanów, które mogą być dostarczone w postaci twarogu z banana lub z łyżką miodu lub kanapki z żółtym serem lub wędliną

Zimna kąpiel
Zanurzenie w wannie wypełnionej lodem to popularna praktyka wśród elity sportowców (od biegaczy takich jak Paula Radcliff po Roberta Lewandowskiego), może przyspieszać regenerację oraz redukować ból mięśni po intensywnym treningu czy zawodach. Niektórzy sportowcy stosują naprzemiennie zimny i ciepły prysznic, aby
uzyskać ten sam efekt.

Uważa się, że kąpiel lodowa może mieć wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego i przyspieszać regenerację, chociaż nie wszystkie badania na ten temat są jednoznaczne:
• obkurczać naczynia krwionośne i wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii, np. mleczany
• zwiększać aktywność metaboliczną tkanki mięśniowej
• redukować opuchliznę i rozpad mięśni.

Istnieją różne protokoły związane z zimną wodą, większość sportowców i trenerów zaleca kąpiele w temperaturze 12-15ºC przez 5-10 minut, nawet do 20 minut, są również takie badania, które sugerują, że powinna to być temperatura 8ºC przez 3-5 minut.

Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych

 Owoce poprawiające regenerację 

 

Najprostszy na świecie koktajl potreningowy:

SKŁADNIKI:                                                        gram                      miary kuchenne

Mleko spożywcze 2 %                                   250 ml                   1 szklanka

Ser twarogowy półtłusty                              50 g                         ½ lub ¼ całej kostki

Płatki owsiane                                                    30 g                         3 łyżki

Truskawki mrożone                                         50 g                         pół szklanki

Miód lub cukier                                                   15g                          2 łyżeczki

 

Wartość energetyczna koktajlu:

366 kcal

W gramach: 9,7 – 22 – 50 (w tym 3,7 g błonnika)

% energii: 24 tłuszcz – 24 białko – 52 węglowodanów

 

O autorze:

Wojtek Zep