Masz problem z utrzymanie odpowiedniej masy ciała i dobrej sylwetki?
Cukier – ten artykuł powinien Cię zainteresować.
Dane Głównego Urzędu Statystycznego wskazują, że spożycie cukru w Polsce (2017 r.) jest na rekordowym poziomie. Przeciętny Polak zjada blisko 45 kg cukru rocznie!
Co ciekawe, w perspektywie 10 lat kupujemy średnio o 5,7 kg cukru nieprzetworzonego mniej, ale zjadamy prawie 12 kg więcej w gotowych produktach, które zawierają cukier!
Wniosek? Szukamy sobie substytutu słodkości zastępując zwykły cukier – produktami, które go zawierają, wydaje nam się, że przecież nie słodzimy, a jednak i tak go zjadamy!
Czasami jestem przerażony widząc zawodników, którzy po obiedzie serwują sobie kawę lub herbatę i słodzą ją 2-3 łyżeczki cukru. No ale dane GUS pokazują, że robi tak przecież każdy Polak… Przyznam szczerze, że dla mnie już powyżej 2 łyżeczek nie czuć różnicy czy kawa jest słodka, słodsza, czy jeszcze bardziej słodka… Już jedna łyżeczka daje słodkość – po co więc dostarczać „pustych kalorii”?
Węglowodany, w tym również cukier, są niezbędne w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności, jednak niejednokrotnie okazuje się, że spożywamy ich zbyt dużo.
Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie sportowca:
- trening lekki/techniczny 60-90′ to raptem: 3-5 g węgli/kg m.c.trening o średniej/wysokiej intensywności o czasie trwania 60-90′ to: 5-7 g węgli/kg m.c.
- trening ciężki, wysoka intensywność ćwiczeń, czas trwania 90-180′ to: 7-10 g węgli/kg m.c.
Czyli przykładowo, jeśli ważysz 75 kg i masz lekki trening 60′, w teorii całkowite zapotrzebowanie na węglowodany będzie wynosiło ok. 300 gramów, z czego ok. 10% powinno pochodzić z cukrów prostych, takich jak cukier, izotonik, miód, owoce itp. czyli ok. 30 gramów na dzień.
Ile cukru jest w jednej łyżeczce stołowej?
Jedna łyżeczka cukru to:
- 5 gramów glukozy i fruktozy (cukry proste)
- 20 kcal (kilokalorii)
- 17% dziennego zapotrzebowania na proste węglowodany
Jedna łyżeczka nie robi wielkiej różnicy, ale załóżmy, że wypijamy trzy kawy lub herbaty w ciągu dnia, co się zdarza większości z nas. Każdą z nich słodzimy 2 łyżeczkami cukru czyli dziennie jest to już ok. 6 łyżeczek. Niby wciąż niewiele, raptem 30 g cukru na dzień i 120 kcal, ale problem leży w tym, że te napoje pijemy codziennie przez co w perspektywie miesiąca okazuje się, że wypijamy ok. 900 g czystego cukru! A kaloryczność takiej dawki to 3600 kcal!
W perspektywie roku czasu jest to prawie 11 kg czystego cukru i blisko 44 000 kkcal! A gdzie miejsce na pozostałe źródła cukru takie jak słodycze, izotoniki, napoje gazowane, miód, piwo, owoce, jogurty owocowe?
Poniża tabelka przedstawia kaloryczność różnego rodzaju produktów służących do osłodzenia sobie życia:
# | Ile waży 1 łyżeczka | Kalorie w 1 łyżeczce | Cukier w gramach |
Miód | 12 | 39 | 9,5 |
Cukier | 5 | 20 | 5 |
Cukier brązowy | 5 | 20 | 5 |
Ksylitol | 7 | 17 | 7 |
Stewia | 5 | 20 | 4,9 |
Często słyszę, że „cukru nie używam, słodzę miodem, bo to zdrowsze” – tak, może jest to odrobinę zdrowsze, ale wciąż dostarczamy cukier – jak się okazuje w bardzo dużej ilości.
Dosyć dużym przekolorowaniem „zdrowej diety” jest zastąpienie cukru białego na cukier brązowy – jak widzicie, to totalna bzdura! Kaloryczność jest taka sama, zawartość minerałów? Raczej nieistotna…
Jaki jest wniosek z powyższej tabelki?
Nie jest ważne czym słodzimy, ważne jest żeby ograniczyć słodzenie i produkty które zawierają duże ilości cukru w składzie!
Dzięki ograniczeniu słodzenia nawet o 1 łyżeczkę w 3 napojach w ciągu dnia, pozwoli Ci zaoszczędzić 3600 kcal w perspektywie miesiąca!
To jest ok. 0,5 kg tłuszczu na miesiąc!
gdzie jeszcze znajdziesz duże ilości cukru?
# | Kcal w 100 ml/g | Węglowodany (cukier) w 100 ml/g | Ile cukru w porcji 250 ml/g? |
Jogurty owocowe | 72 | 12 | 30 |
Napoje – Cola | 43 | 10,6 | 26,5 |
Red Bull | 45 | 10,9 | 27,3 |
Nektary | 50 | 11,7 | 29,3 |
Sok pomarańczowy (Hortex) | 41 | 9 | 22,5 |
Sok jabłkowy (Marwit) | 52 | 12 | 30 |
Lemoniada | 30 | 7,6 | 19 |
Fritz Kola | 42 | 11 | 27,5 |
Arbuz | 36 | 8,1 | 20,3 |
Ananas | 55 | 12,4 | 31 |
Truskawki | 33 | 5,8 | 14,5 |
Woda | 0 | 0 | 0 |
Pamiętaj, że soki i napoje gazowane, owoce, a nawet jogurty mają spore ilości prostych węglowodanów. Jeśli redukujesz – dobrze jest je ograniczyć! Sok to nie jest jedna z porcji warzyw lub owoców, dostarcza dużych ilości cukrów, nawet soki własnoręcznie wyciskane są źródłem cukrów! Dobrze jest je uwzględnić w całodziennej kaloryczności posiłków.
Ekstremalne założenie, ale spotkałem się już z takimi osobami, które dziennie wypijają 0,5 Coli lub Red Bulla – w prostym przeliczeniu, jest to:
- 53 gramy cukru i 212 kcal na dzień
- 371 gramów cukru i 1484 kcal na tydzień
- 1590 gramów cukru i 6360 kcal na miesiąc – to prawie 1 kg tłuszczu
- 19,3 kg cukru i 77 380 kcal na rok! – to zapotrzebowanie kaloryczne na 1 miesiąc życia (2500 kkcal)