6. Regeneracja – poziom tkanki mięśniowej
Regeneracja tkanki mięśniowej ma miejsce kiedy dostarczymy odpowiednich składników do przebudowy czyli aminokwasów. Cały proces rozpoczyna się w trakcie treningu jednak trwa o wiele dłużej niż tylko wypicie koktajlu czy odżywki białkowo-węglowodanowej po zakończeniu wysiłku. Sygnał, który nadaliśmy wykonując odpowiednie ćwiczenia oporowe (najlepszy efekt na wzrost tkanki mięśniowej), zapoczątkowuje dopiero przebudowę, faktycznie uzupełnienie puli aminokwasów zaraz po zakończeniu ćwiczeń jest niezmiernie istotne. Wystąpienie uszkodzeń mięśni, co najczęściej utożsamiamy z „zakwasami”, następuje zazwyczaj po 24-36 godzinach. Dopiero wtedy zdecydowanie przyspiesza synteza włókien mięśniowych i równie ważne jest dostarczenie niezbędnych aminokwasów w tym przedziale czasu. Korzystne okazuje się również wprowadzenie odpowiedniego posiłku kilka godzin po treningu.
Spożycie białka po treningu może pomóc w zminimalizowaniu efektów przetrenowania, zapewniając organizmowi niezbędne składniki odżywcze do regeneracji mięśni i zapobiegając nadmiernemu rozpadowi białek mięśniowych.
Rodzaj białka ma znaczenie!
- Białko serwatkowe (whey protein):
- Szybkie wchłanianie: Białko serwatkowe jest szybko wchłaniane przez organizm, co sprawia, że jest doskonałym wyborem po treningu. Pomaga to szybko dostarczyć aminokwasy mięśniom, wspomagając procesy regeneracyjne.
- Bogactwo aminokwasów rozgałęzionych (BCAA): Białko serwatkowe zawiera wysokie ilości BCAA, zwłaszcza leucyny, które są kluczowe dla syntezy białka mięśniowego.
- Wspieranie wzrostu masy mięśniowej: Ze względu na swoje właściwości anaboliczne, białko serwatkowe jest powszechnie stosowane przez osoby dążące do zwiększenia masy mięśniowej.
- Białko kazeinowe:
- Wolniejsze uwalnianie: Białko kazeinowe jest uwalniane wolniej niż białko serwatkowe. To sprawia, że jest bardziej odpowiednie do spożycia przed snem, ponieważ dostarcza aminokwasy przez dłuższy czas, co wspomaga regenerację mięśni podczas snu.
- Białko roślinne:
- Odpowiednie dla wegetarian i wegan: Białka roślinne, takie jak sojowe, grochowe, czy ryżowe, są idealne dla osób praktykujących dietę roślinną.
- Wolniejsze wchłanianie: Białka roślinne są często wolniej wchłaniane niż białka zwierzęce, co może wpływać na tempo dostarczania aminokwasów do mięśni.
- Kompletność aminokwasowa: Niektóre białka roślinne, takie jak białko sojowe, są uważane za białka kompleksowe, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Co robić?
– ilość białka w porcji, jako regeneracja to około 25-40 g większa ilość nie zwiększa absorpcji – czyli zwiększanie porcji nie ma sensu.
– zwróć uwagę na jakość białka, mają inne tempo wchłaniania oraz inną biodostępność. Nie wybieraj tanich białek, nie są warte nawet tej ceny!
– białko serwatkowe zaraz po treningu, na wieczór kazeina
– mężczyźni powinni unikać białka sojowego, jest to trochę mit, jednak jeśli jest możliwość zawsze wybieram białko serwatkowe lub wołowe, a w drugiej kolejności białka z grochu i ryżu
– nawet wieczorną porcję białka przyjmij w połączeniu z węglowodanami. Białko jest wtedy zdecydowanie lepiej wykorzystane. (30 g białka + 10 g węglowodanów)
– przebudowa mięśni jest zdecydowanie dłuższym procesem. Podtrzymuj proces przebudowy, zwiększając ilość krążących aminokwasów we krwi – dostarczaj porcję 25-30 g białka co 3-4 godziny, do 24-36 godzin po zakończeniu sesji treningowej
