Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów, które stanowią budulec białek naszego ciała. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Brak tryptofanu w diecie lub jego niewystarczająca ilość może prowadzić do niedoborów i potencjalnych problemów związanych m.in. z zasypianiem.
Niedobór tryptofanu w diecie
Tryptofan to jedno z 20 aminokwasów, które stanowią budulec białek. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Brak tryptofanu w diecie lub jego niewystarczająca ilość może prowadzić do jego niedoborów. Niska różnorodność diety zwłaszcza w kontekście produktów białkowych może skutkować niedoborem tryptofanu. Produkty bogate w tryptofan obejmują mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, soję, produkty mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zwiększone zapotrzebowanie na tryptofan
Intensywny stres, choroby, urazy czy okresy wzmożonego wysiłku fizycznego mogą zwiększać zapotrzebowanie na tryptofan. W takich sytuacjach organizm może potrzebować więcej tego aminokwasu do produkcji neurotransmiterów, takich jak serotonina czy melatonina.
Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w tryptofan, który jest niezbędnym aminokwasem do produkcji melatoniny odpowiedzialnej za kontrolowanie snu!
Produkty o najwyższej zawartości tryptofanu:
Produkt | Tryptofan (gram) | Białko (gram) | Kcal |
Suszone białko jaja kurzego | 1,44 | 84,63 | 362 |
Izolat białka sojowego | 1,12 | 80,69 | 338 |
Mąka sezamowa odtłuszczona | 1,1 | 50,14 | 333 |
Spirulina | 0,93 | 57,47 | 290 |
Mąka sezamowa częściowo odtłuszczona | 0,88 | 40,32 | 382 |
Koncentrat białka sojowego | 0,84 | 58,13 | 331 |
Jajka całe, suszone | 0,78 | 48,37 | 605 |
Fasola skrzydlata/ Łust głąbigroszek | 0,76 | 29,65 | 409 |
Tofu (koyadofu) | 0,75 | 47,94 | 480 |
Mąka z nasion słonecznika | 0,74 | 48,06 | 326 |
Napoje na bazie białka sojowego w proszku | 0,72 | 55,56 | 388 |
Dorsz atlantycki, suszony | 0,7 | 62,82 | 290 |
Mąka sojowa, odtłuszczone | 0,68 | 47,01 | 330 |
Podroby wieprzowe | 0,62 | 28,5 | 219 |
Zwójka, ślimak, mięczaki | 0,62 | 47,68 | 275 |
Soja, dojrzałe nasiona | 0,59 | 36,49 | 446 |
Pestki dyni | 0,58 | 30,23 | 559 |
Ser mozzarella, częściowo odtłuszczone | 0,57 | 24,58 | 301 |
Parmezan | 0,56 | 37,86 | 415 |
Sery cheddar | 0,56 | 24,04 | 406 |
Łoś | 0,54 | 30,19 | 146 |
Drożdże piekarnicze | 0,54 | 40,44 | 325 |
Pietruszka, liofilizowana | 0,52 | 31,3 | 271 |
Ser mozzarella, mleko pełne | 0,52 | 22,17 | 300 |
Mleko odtłuszczone w proszku | 0,51 | 36,16 | 362 |
Mąka z orzechów ziemnych | 0,51 | 52,2 | 327 |
Mleko, maślanka, suszona | 0,48 | 34,3 | 387 |
Pietruszka, suszona | 0,48 | 26,63 | 292 |
Nasiona chia, suszone | 0,44 | 16,54 | 486 |
Królik | 0,44 | 33,02 | 173 |
Sery romano | 0,43 | 31,8 | 387 |
Sery gruyere | 0,42 | 29,81 | 413 |
Baranina | 0,42 | 35,54 | 279 |
Łoś | 0,41 | 22,95 | 111 |
Stek z polędwicy wołowej | 0,41 | 31,52 | 203 |
Wieprzowina mielona | 0,41 | 31,69 | 185 |
Wołowina | 0,41 | 29,81 | 150 |
Boczek | 0,41 | 33,92 | 468 |
Wołowina, rib-eye | 0,4 | 29,52 | 157 |
Kurczak pierś, bez skóry | 0,4 | 32,06 | 157 |
Gęś | 0,4 | 28,97 | 238 |
Koza | 0,4 | 27,1 | 143 |
Sery szwajcarski | 0,4 | 26,93 | 380 |
Wołowina, schab | 0,4 | 30,78 | 165 |
Kaczka, młoda | 0,4 | 29,1 | 178 |
Kiełki pszenicy | 0,4 | 29,1 | 382 |
Masło sezamowe | 0,4 | 18,08 | 586 |
Tahini, z ziaren nieprażonych | 0,39 | 17,95 | 607 |
Nasiona kozieradki pospolitej | 0,39 | 23 | 323 |
Nasiona sezamu | 0,39 | 17,73 | 573 |
Wieprzowe, schab, polędwica | 0,39 | 30,42 | 187 |
Indyk, skrzydło | 0,37 | 30,17 | 170 |
Żeberka wieprzowe | 0,37 | 28,81 | 214 |
Cielęcina | 0,37 | 36,16 | 211 |
Indyk pierś | 0,36 | 29,51 | 136 |
Mątwa | 0,36 | 32,48 | 158 |
Jagnięcina | 0,36 | 30,57 | 220 |
Wołowina żeberka | 0,36 | 30,95 | 234 |
Przepiórka, pierś | 0,35 | 22,59 | 123 |
Ser, edamski | 0,35 | 24,99 | 357 |
Ser, gouda | 0,35 | 24,94 | 356 |
Produkty roślinne:
Produkt | Tryptofan (g) | Białko (g) |
Spirulina | 0,93 | 57,47 |
Pietruszka suszona | 0,52 | 31,3 |
Szczypiorek | 0,24 | 21,2 |
Papryka zielona, suszona | 0,23 | 17,9 |
Papryka czerwona, suszona | 0,23 | 17,9 |
Soja | 0,16 | 13,09 |
Moringa olejodajna | 0,14 | 9,4 |
Czosnek askaloński | 0,14 | 12,3 |
Papryczki chili | 0,14 | 10,58 |
Cebula suszona | 0,13 | 8,95 |
Edamame | 0,13 | 10,88 |
Por | 0,12 | 15,2 |
Mąka ziemniaczana | 0,12 | 6,9 |
Szpinak | 0,11 | 7,89 |
Pomidory suszone | 0,1 | 14,11 |
Produkty zbożowe:
Produkt | Tryptofan (g) | Białko (g) |
Otręby owsiane | 0,34 | 17,3 |
Kiełki pszenicy | 0,32 | 23,2 |
Otręby pszenne | 0,28 | 15,6 |
Makaron jajeczny | 0,25 | 21,8 |
Owies | 0,23 | 16,9 |
Kasza jęczmienna | 0,21 | 12,5 |
Makaron japoński, soba | 0,2 | 14,4 |
Pszenica twarda | 0,2 | 15,4 |
Kasza gryczana | 0,19 | 13,3 |
Bulgur | 0,19 | 12,3 |
Makarony, pełnoziarniste | 0,19 | 14,6 |
Mąka gryczana, kasza cała- | 0,18 | 12,6 |
Amarantus | 0,18 | 13,6 |
Mąka żytnia | 0,18 | 15,9 |
Dziki ryż | 0,18 | 14,7 |