Pełna lista produktów poprawiających zasypianie [tryptofan]

Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów, które stanowią budulec białek naszego ciała. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Brak tryptofanu w diecie lub jego niewystarczająca ilość może prowadzić do niedoborów i potencjalnych problemów związanych m.in. z zasypianiem.

Jak poprawić jakość snu?

Niedobór tryptofanu w diecie

Tryptofan to jedno z 20 aminokwasów, które stanowią budulec białek. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Brak tryptofanu w diecie lub jego niewystarczająca ilość może prowadzić do jego niedoborów. Niska różnorodność diety zwłaszcza w kontekście produktów białkowych może skutkować niedoborem tryptofanu. Produkty bogate w tryptofan obejmują mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, soję, produkty mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zwiększone zapotrzebowanie na tryptofan

Intensywny stres, choroby, urazy czy okresy wzmożonego wysiłku fizycznego mogą zwiększać zapotrzebowanie na tryptofan. W takich sytuacjach organizm może potrzebować więcej tego aminokwasu do produkcji neurotransmiterów, takich jak serotonina czy melatonina.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w tryptofan, który jest niezbędnym aminokwasem do produkcji melatoniny odpowiedzialnej za kontrolowanie snu!

Produkty o najwyższej zawartości tryptofanu: 

ProduktTryptofan (gram)Białko (gram)Kcal
Suszone białko jaja kurzego1,4484,63362
Izolat białka sojowego1,1280,69338
Mąka sezamowa odtłuszczona1,150,14333
Spirulina0,9357,47290
Mąka sezamowa częściowo odtłuszczona0,8840,32382
Koncentrat białka sojowego0,8458,13331
Jajka całe, suszone0,7848,37605
Fasola skrzydlata/ Łust głąbigroszek0,7629,65409
Tofu (koyadofu)0,7547,94480
Mąka z nasion słonecznika0,7448,06326
Napoje na bazie białka sojowego w proszku0,7255,56388
Dorsz atlantycki, suszony0,762,82290
Mąka sojowa, odtłuszczone0,6847,01330
Podroby wieprzowe0,6228,5219
Zwójka, ślimak, mięczaki0,6247,68275
Soja, dojrzałe nasiona0,5936,49446
Pestki dyni0,5830,23559
Ser mozzarella, częściowo odtłuszczone0,5724,58301
Parmezan0,5637,86415
Sery cheddar0,5624,04406
Łoś0,5430,19146
Drożdże piekarnicze0,5440,44325
Pietruszka, liofilizowana0,5231,3271
Ser mozzarella, mleko pełne0,5222,17300
Mleko odtłuszczone w proszku0,5136,16362
Mąka z orzechów ziemnych0,5152,2327
Mleko, maślanka, suszona0,4834,3387
Pietruszka, suszona0,4826,63292
Nasiona chia, suszone0,4416,54486
Królik0,4433,02173
Sery romano0,4331,8387
Sery gruyere0,4229,81413
Baranina0,4235,54279
Łoś0,4122,95111
Stek z polędwicy wołowej0,4131,52203
Wieprzowina mielona0,4131,69185
Wołowina0,4129,81150
Boczek0,4133,92468
Wołowina, rib-eye0,429,52157
Kurczak pierś, bez skóry0,432,06157
Gęś0,428,97238
Koza0,427,1143
Sery szwajcarski0,426,93380
Wołowina, schab0,430,78165
Kaczka, młoda0,429,1178
Kiełki pszenicy0,429,1382
Masło sezamowe0,418,08586
Tahini, z ziaren nieprażonych0,3917,95607
Nasiona kozieradki pospolitej0,3923323
Nasiona sezamu0,3917,73573
Wieprzowe, schab, polędwica0,3930,42187
Indyk, skrzydło0,3730,17170
Żeberka wieprzowe0,3728,81214
Cielęcina0,3736,16211
Indyk pierś0,3629,51136
Mątwa0,3632,48158
Jagnięcina0,3630,57220
Wołowina żeberka0,3630,95234
Przepiórka, pierś0,3522,59123
Ser, edamski0,3524,99357
Ser, gouda0,3524,94356

Produkty roślinne:

ProduktTryptofan (g)Białko (g)
Spirulina0,9357,47
Pietruszka suszona0,5231,3
Szczypiorek0,2421,2
Papryka zielona, suszona0,2317,9
Papryka czerwona, suszona0,2317,9
Soja0,1613,09
Moringa olejodajna0,149,4
Czosnek askaloński0,1412,3
Papryczki chili0,1410,58
Cebula suszona0,138,95
Edamame0,1310,88
Por0,1215,2
Mąka ziemniaczana0,126,9
Szpinak0,117,89
Pomidory suszone0,114,11

Produkty zbożowe:

ProduktTryptofan (g)Białko (g)
Otręby owsiane0,3417,3
Kiełki pszenicy0,3223,2
Otręby pszenne0,2815,6
Makaron jajeczny0,2521,8
Owies0,2316,9
Kasza jęczmienna0,2112,5
Makaron japoński, soba0,214,4
Pszenica twarda0,215,4
Kasza gryczana0,1913,3
Bulgur0,1912,3
Makarony, pełnoziarniste0,1914,6
Mąka gryczana, kasza cała-0,1812,6
Amarantus0,1813,6
Mąka żytnia0,1815,9
Dziki ryż0,1814,7

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!