Produkty spożywcze o wysokiej zawartości żelaza

Większość z nas uważa, że takie produkty jak: szpinak, burak czy wołowina są najlepszymi źródłami żelaza w diecie – jest to jeden z mitów dietetyki – wcale tak nie jest!

A już z pewnością nie powinno się wbijać gwoździ w jabłka… to jest szarlataństwo dietetyczne!

Do czego potrzebne jest żelazo?

  1. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która znajduje się w erytrocytach (czerwonych krwinkach) i transportuje tlen z płuc do mięśni.
  2. Niedobór żelaza (nawet niewielki) obniża wydolność organizmu. Żelazo wchodzi w skład wysokoenergetycznych związków, jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wykonywania krótkiego, intensywnego wysiłku oraz obniża wytrzymałość podczas wysiłków długotrwałych.
  3. Żelazo ma wpływ na zwiększenie odporności organizmu. Niedobór zaburza powstawanie białych krwinek – w głównej mierze odpowiedzialnych za odporność organizmu.
  4. Żelazo jest obecne w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów termoregulacji czyli wytwarzania i pozbywania się ciepła – w pewien sposób wpływa na szybkość pocenia.
  5. Efekty niedoboru żelaza: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, spadek stężenia hormonów tarczycy, brak koncentracji, drażliwość, zawroty głowy.

Jak sprawdzić poziom żelaza w organizmie?

Gdzie znajduje się żelazo w naszej diecie? Sprawdź produkty i zadbaj o swoje żelazo. 

Owoce i warzywa
0,5 punktu
Brukselka 100g 0,9mg
Kukurydza kolba 100g 0,8mg
Fasolka szparagowa 100g 1,1mg
Pietruszka korzeń 100g 1,1mg
Porzeczka czarna 100g 1,2mg
1 punkt
Burak 100 g 1,7mg
1,5 punktu
Bób 100g 1,9mg
Daktyle suszone 100g 2mg
Szpinak 100 g 2,8mg
Soczewica kiełki 100g 2,9mg
Figi suszone 100g 3,3mg
Morele suszone 100g 3,6mg
2 punkty
Soczewica czerwona 100g 5,8mg
Fasola biała 100 g 6,9mg
Soja nasiona suche 100g 8,9mg
Orzechy i nasiona
1,5 punktu
Migdały 30 g 1mg
Orzechy arachidowe 50 g 1,6mg
Orzechy laskowe 50 g 1,7mg
Nasiona słonecznika 50 g 2,1mg
3 punkty
Orzechy pistacjowe 100g 6,7mg
7 punktów
Pestki z dyni 100g 15mg
Przyprawy
2 punkty
Mięta
Koper
Kminek
Kolendra
Czarny pieprz
4 punkty
Pietruszka świeża 5mg
Pietruszka suszona 100g 50mg
Tymianek 100g 124mg
Produkty zbożowe
0,5 punktu
Ryż biały 100 g 0,8mg
Chleb mieszany razowy 1 kromka 0,5mg
1 punkt
Ryż brązowy 100 g 1,3mg
Bułka graham 1 sztuka 1,1mg
Chleb żytni razowy 1 kromka 1,1mg
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 1,3mg
Pumpernikiel 1 kromka 1,3mg
1,5 punktu
Makaron 100 g 1,3mg
Kasza jęczmienna 100 g 1,9mg
Musli z suszonymi owocami 100g 3,1mg
Musli z orzechami 100g 3,9mg
2,5 punktu
Płatki wzbogacane 100g 11mg
3,5 punktu
Kasza gryczana 100 g 2,8mg
5 punktów
Kasza jaglana 100 g 4,8mg
Potrawy z drobiu
1 punkt
Pierś z indyka duszona 100 g 0,5mg
Udko z kurczaka smażone 100 g 0,7mg
Kotlet z piersi z kurczaka 100 g 0,8mg
Kurczak pieczony 100 g 0,8mg
Potrawka z kurczaka 100 g 1mg
2 punkty
Jajko, 70g 1,4mg
2,5 punktu
Pulpety drobiowe 100 g 2,1mg
Kotlet mielony drobiowy 100 g 2,1mg
Potrawy z cielęciny
2 punkty
Cielęcina w potrawce 100 g 1,2mg
Sznycel cielęcy 100 g 1,7mg
Cielęcina udziec 100g 2,4mg
3,5 punktu
Pieczeń cielęca duszona 100 g 2,9mg
Podroby
2 punkty
Pasztet z kurczaka, 100g 1,5mg
Żołądki drobiowe w sosie 100 g 3,4mg
6 punktów
Pasztet pieczony, 100g 5mg
Wątrobianka 100g 5,7mg
Wątróbka cielęca smażona 100 g 7,4mg
10 punktów
Wątróbka drobiowa smażona 100 g 9,5mg
Wątróbka wołowa duszona 100 g 9,7mg
15,5 punktu
Wątroba wieprzowa 100g   18,7mg
25 punktu
Wątróbka gęsia 100g           30,5mg
Potrawy z wieprzowiny
1 punkt
Bitki wieprzowe 100 g 0,7mg
Pieczeń wieprzowa duszona 100 g 0,8mg
1,5 punktu
Kotlet schabowy 100 g 1,3mg
Kotlet mielony 100 g 1,3mg
Schab pieczony 100 g 1,5mg
Potrawy z wołowiny
1,5 punktu
Zrazy wołowe 100 g 1,4mg
Gulasz wołowy 100 g 1,5mg
Bitki wołowe 100 g 1,6mg
2,5 punktu
Pieczeń wołowa 100 g 1,8mg
Boeuf Strogonow 100 g 2,2mg
3 punkty
Wołowina, rozbratel 100g 2,8mg
Wołowina, polędwica 100g 3,1mg
Wędliny
0,5 punktu
Szynka wiejska 2 plasterki             0,45mg
Szynkówka wieprzowa 2 plasterki 0,45 mg
Polędwica sopocka 2 plasterki            0,55mg
Kiełbasa krakowska 2 plasterki 1,1mg
2 punkty
Kabanos 100g 2,3mg
Wędzonka wołowa 100g 2,8mg
10 punków
Kiszka pasztetowa 100g 6mg
Kaszanka 100g 6,6mg

O autorze:

Wojtek Zep