Produkty spożywcze o wysokiej zawartości żelaza

Większość z nas uważa, że takie produkty jak: szpinak, burak czy wołowina są najlepszymi źródłami żelaza w diecie – jest to jeden z mitów dietetyki – wcale tak nie jest!

A już z pewnością nie powinno się wbijać gwoździ w jabłka… to jest szarlataństwo dietetyczne!

Żelazo jest niezwykle istotnym pierwiastkiem dla wielu procesów życiowych w organizmie człowieka. Dlatego też ważne jest utrzymanie odpowiednich poziomów żelaza poprzez zrównoważoną dietę

Do czego potrzebne jest żelazo?

  1. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która znajduje się w erytrocytach (czerwonych krwinkach) i transportuje tlen z płuc do mięśni.
  2. Niedobór żelaza (nawet niewielki) obniża wydolność organizmu. Żelazo wchodzi w skład wysokoenergetycznych związków, jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wykonywania krótkiego, intensywnego wysiłku oraz obniża wytrzymałość podczas wysiłków długotrwałych.
  3. Żelazo ma wpływ na zwiększenie odporności organizmu. Niedobór zaburza powstawanie białych krwinek – w głównej mierze odpowiedzialnych za odporność organizmu.
  4. Żelazo jest obecne w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów termoregulacji czyli wytwarzania i pozbywania się ciepła – w pewien sposób wpływa na szybkość pocenia.
  5. Rozwój komórek i synteza DNA żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów podziału komórkowego, a także do syntezy DNA. Jest kluczowym składnikiem wielu enzymów uczestniczących w tych procesach.
  6. Efekty niedoboru żelaza: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, spadek stężenia hormonów tarczycy, brak koncentracji, drażliwość, zawroty głowy.

Niedobór żelaza może dotyczyć różnych grup ludzi, a niektóre osoby są bardziej narażone na ten problem niż inne. Oto kilka grup, które są szczególnie podatne na deficyt żelaza:

  1. Kobiety w ciąży.
  2. Niemowlęta i małe dzieci.
  3. Dzieci i młodzież w okresie szybkiego wzrostu.
  4. Wegetarianie i weganie.
  5. Osoby z chorobami przewlekłymi.
  6. Osoby z krwawieniem chronicznym.
  7. Osoby starsze.

Jak sprawdzić poziom żelaza w organizmie?

Gdzie znajduje się żelazo w naszej diecie? Sprawdź produkty i zadbaj o swoje żelazo. 

Owoce i warzywa
0,5 punktu 
Brukselka 100g0,9mg
Kukurydza kolba 100g0,8mg
Fasolka szparagowa 100g1,1mg
Pietruszka korzeń 100g1,1mg
Porzeczka czarna 100g1,2mg
1 punkt 
Burak 100 g1,7mg
1,5 punktu 
Bób 100g1,9mg
Daktyle suszone 100g2mg
Szpinak 100 g2,8mg
Soczewica kiełki 100g2,9mg
Figi suszone 100g3,3mg
Morele suszone 100g3,6mg
2 punkty 
Soczewica czerwona 100g5,8mg
Fasola biała 100 g6,9mg
Soja nasiona suche 100g8,9mg
Orzechy i nasiona
1,5 punktu 
Migdały 30 g1mg
Orzechy arachidowe 50 g1,6mg
Orzechy laskowe 50 g1,7mg
Nasiona słonecznika 50 g2,1mg
3 punkty 
Orzechy pistacjowe 100g6,7mg
7 punktów 
Pestki z dyni 100g15mg
Przyprawy
2 punkty 
Mięta 
Koper 
Kminek 
Kolendra 
Czarny pieprz
4 punkty 
Pietruszka świeża5mg
Pietruszka suszona 100g50mg
Tymianek 100g124mg
Produkty zbożowe
0,5 punktu 
Ryż biały 100 g0,8mg
Chleb mieszany razowy 1 kromka0,5mg
1 punkt 
Ryż brązowy 100 g1,3mg
Bułka graham 1 sztuka1,1mg
Chleb żytni razowy 1 kromka1,1mg
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka1,3mg
Pumpernikiel 1 kromka1,3mg
1,5 punktu 
Makaron 100 g1,3mg
Kasza jęczmienna 100 g1,9mg
Musli z suszonymi owocami 100g3,1mg
Musli z orzechami 100g3,9mg
2,5 punktu 
Płatki wzbogacane 100g11mg
3,5 punktu 
Kasza gryczana 100 g2,8mg
5 punktów 
Kasza jaglana 100 g4,8mg
Potrawy z drobiu
1 punkt 
Pierś z indyka duszona 100 g0,5mg
Udko z kurczaka smażone 100 g0,7mg
Kotlet z piersi z kurczaka 100 g0,8mg
Kurczak pieczony 100 g0,8mg
Potrawka z kurczaka 100 g1mg
2 punkty
Jajko, 70g1,4mg
2,5 punktu
Pulpety drobiowe 100 g2,1mg
Kotlet mielony drobiowy 100 g2,1mg
Potrawy z cielęciny
2 punkty
Cielęcina w potrawce 100 g1,2mg
Sznycel cielęcy 100 g1,7mg
Cielęcina udziec 100g2,4mg
3,5 punktu
Pieczeń cielęca duszona 100 g2,9mg
Podroby 
2 punkty
Pasztet z kurczaka, 100g1,5mg
Żołądki drobiowe 100 g3,4mg
6 punktów
Pasztet pieczony, 100g5mg
Wątrobianka 100g5,7mg
Wątróbka cielęca smażona 100 g7,4mg
10 punktów
Wątróbka drobiowa smażona 100 g9,5mg
Wątróbka wołowa duszona 100 g9,7mg
15,5 punktu
Wątroba wieprzowa 100g  18,7mg
25 punktu
Wątróbka gęsia 100g          30,5mg
Potrawy z wieprzowiny
1 punkt 
Bitki wieprzowe 100 g0,7mg
Pieczeń wieprzowa duszona 100 g0,8mg
1,5 punktu
Kotlet schabowy 100 g1,3mg
Kotlet mielony 100 g1,3mg
Schab pieczony 100 g1,5mg
Potrawy z wołowiny
1,5 punktu
Zrazy wołowe 100 g1,4mg
Gulasz wołowy 100 g1,5mg
Bitki wołowe 100 g1,6mg
2,5 punktu
Pieczeń wołowa 100 g1,8mg
Boeuf Strogonow 100 g2,2mg
3 punkty
Wołowina, rozbratel 100g2,8mg
Wołowina, polędwica 100g3,1mg
Wędliny 
0,5 punktu
Szynka wiejska 2 plasterki            0,45mg
Szynkówka wieprzowa 2 plasterki0,45 mg
Polędwica sopocka 2 plasterki           0,55mg
Kiełbasa krakowska 2 plasterki1,1mg
2 punkty
Kabanos 100g2,3mg
Wędzonka wołowa 100g2,8mg
10 punków
Kiszka pasztetowa 100g6mg
Kaszanka 100g6,6mg

Zawsze możesz skorzystać z formy suplementu diety, żeby uzupełnić poziom żelaza.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!