Co tracimy z potem? Elektrolity rządzą nawodnieniem!

W trakcie wysiłku organizm produkuje pot, który służy do usuwania ciepła z pracujących mięśni. Produkcja potu jest sprawą indywidualną, jedni pocą się więcej drudzy mniej, również bardzo wiele zależy od warunków pogodowych. Pot zawiera wiele minerałów, które należy uzupełnić, w przeciwnym razie i tak wystąpią skurcze.

Wraz z potem tracimy elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń) czyli składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki wodą. Możemy pić hektolitry wody, natomiast rządzą nami elektrolity, które warunkują nawodnienie mięśni. Możemy mieć bardzo dużą ilość wody pozakomórkowej, która stanowi 1/2 tego co znajduje się w środku komórek mięśniowych. Co z tego, że masz wodę skoro nie jest ona w odpowiednim miejscu! Brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki, zostanie na zewnątrz i tak komórka nie będzie mogła z niej skorzystać.

Podczas upałów, bardzo mocnego treningu czy meczu, powinniśmy również pomyśleć o uzupełnieniu elektrolitów wraz z wodą lub izotonikiem.

90% elektrolitów, które tracimy z potem to sód (Na) oraz chlor (Cl)! Według badań 1 litr potu zawiera około 1,5-4 gramów soli!

Sód i chlor są bardzo ważnymi elektrolitami w naszym organizmie. Sportowiec, który poci się codziennie w granicach 3 litrów wypaca minimum 6 gramów soli!

Co zawiera pot?

  1. Sód (Na+):
    • Sód jest głównym elektrolitem w pocie i jego utrata może wpływać na równowagę wodno-elektrolitową.
  2. Potas (K+):
    • Potas jest istotny dla funkcji komórkowych, a jego utrata z potem może wpływać na funkcjonowanie mięśni, w tym serca.
  3. Chlor (Cl-):
    • Chlor bierze udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
  4. Magnez (Mg2+):
    • Chociaż jego ilość jest stosunkowo niewielka, magnez jest istotny dla wielu procesów metabolicznych i utrata z potem może wpływać na jego poziom we krwi.
  5. Wapń (Ca2+):
    • Wapń jego ilość jest zazwyczaj mniejsza niż innych elektrolitów.

Najczęstszą przyczyną skurczów, stanowiącą 80% wszystkich skurczów, w trakcie długiego wysiłku jest ODWODNIENIE i/lub brak elektrolitów.

Składnik

Niedobór

W jakich produktach możemy znaleźć

sód, chlor
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, hiponatremia, mdłości, zaburzenia przewodzenia nerwowego do mięśnia, skurcze, równowaga kwasowo-zasadowa
Sód:
Sól, sos sojowy, dressingi, bekon, kiełbasy (720-1480 mg), szynka wieprzowa (1024 mg), pieczywo (350-520 mg), sosy, makrela wędzone (1170 mg) łosoś wędzony 1470 mg) , oliwki zielone (2400 mg), ser topiony (860 mg), ser feta (1100 mg), parmezan (1860 mg), zupki błyskawiczne (8400 mg), owoce morza
(wchłanianie 95%)
potas
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, skurcze mięśni, apatia, utrata apetytu, zaburzenia rytmu serca
Suszone pomidory (3400 mg), szpinak (558 mg), grzyby (440 mg), cukinia (253 mg), mięso (wołowina – 382 mg, baranina 380 mg, kurczak – 385 mg), ryby (halibut – 446 mg, śledź – 239 mg), owoce (banan – 395 mg, figi – 938 mg, rodzynki – 833 mg) , warzywa (soja – 2132 mg, soczewica – 874 mg, fasola biała 1188 mg)
(wchłanianie 90%)
wapń
Złamanie zmęczeniowe, rozwój osteoporozy (nawet w młodym wieku), skurcze mięśni, zaburzenia skurczu mięśnia
sery twarogowe (94 mg), sery podpuszczkowe (867 mg), Parmezan ( 1380 mg), mleko (120 mg), jogurty (170 mg), sardynki w pomidorach (250 mg), zielone warzywa, szpinak (93 mg), jarmuż (157 mg), rzepa (40 mg), fortyfikowane płatki śniadaniowe, sezam (114 mg), len (195 mg), orzechy włoskie (87 mg), pistacje (135 mg), orzechy laskowe (186 mg), migdały (239 mg), mak (1266 mg)
(wchłanianie 30-40%)
magnez
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, słabość mięśni, zmęczenie, skurcze mięśni
Owoce morza, zboża, mleko, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy
(wchłanianie 25-60%)
fosfor
Słabe kości, słabość mięśni, skurcze mięśni
Wędliny, jajka, ryby, fasola, groszek, napoje gazowane
(wchłanianie 85%)

 

 

Najwięcej wraz z potem tracimy POTASU i jest on najważniejszym i najczęściej pomijanym minerałem! Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał wynosi w zależności od grupy populacyjnej: 4700 mg/dzień

Sprawdź gdzie znajdziesz potas! I w jaki sposób go najszybciej uzupełnić.

 

Produkt Ilość sodu mg/100g Ilość potasu  g/100g Produkt Ilość sodu mg/100g Ilość potasu  g/100g
Suszone pomidory 1131 3400 Słodkie ziemniaki 475
Kakao, proszek 17 1927 Ziamniak 11 320
Czerwona fasola 18 1370 Szpinak 140 558
Soja 5 2132 Wołowina , baranina 52-110  230-260
Soczewica 12 874 Kurczak 81 320
Rodzynki 60 833 Śledź 120 320
Figi 62 938 Halibut 60 410
Orzechy laskowe 7 450 Tuńczyk 47 400
Migdały 14 780 Małże 290 320
Banan 1 395 Mleko krowie 55 140
Melon   5-32 100-210 Czekolada 11 300

 

 

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!