W trakcie wysiłku organizm produkuje pot, który służy do usuwania ciepła z pracujących mięśni. Produkcja potu jest sprawą indywidualną, jedni pocą się więcej drudzy mniej, również bardzo wiele zależy od warunków pogodowych. Pot zawiera wiele minerałów, które należy uzupełnić, w przeciwnym razie i tak wystąpią skurcze.
Wraz z potem tracimy elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń) czyli składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki wodą. Możemy pić hektolitry wody, natomiast rządzą nami elektrolity, które warunkują nawodnienie mięśni. Możemy mieć bardzo dużą ilość wody pozakomórkowej, która stanowi 1/2 tego co znajduje się w środku komórek mięśniowych. Co z tego, że masz wodę skoro nie jest ona w odpowiednim miejscu! Brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki, zostanie na zewnątrz i tak komórka nie będzie mogła z niej skorzystać.
Podczas upałów, bardzo mocnego treningu czy meczu, powinniśmy również pomyśleć o uzupełnieniu elektrolitów wraz z wodą lub izotonikiem.
90% elektrolitów, które tracimy z potem to sód (Na) oraz chlor (Cl)! Według badań 1 litr potu zawiera około 1,5-4 gramów soli!
Sód i chlor są bardzo ważnymi elektrolitami w naszym organizmie. Sportowiec, który poci się codziennie w granicach 3 litrów wypaca minimum 6 gramów soli!
Co zawiera pot?
- Sód (Na+):
- Sód jest głównym elektrolitem w pocie i jego utrata może wpływać na równowagę wodno-elektrolitową.
- Potas (K+):
- Potas jest istotny dla funkcji komórkowych, a jego utrata z potem może wpływać na funkcjonowanie mięśni, w tym serca.
- Chlor (Cl-):
- Chlor bierze udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
- Magnez (Mg2+):
- Chociaż jego ilość jest stosunkowo niewielka, magnez jest istotny dla wielu procesów metabolicznych i utrata z potem może wpływać na jego poziom we krwi.
- Wapń (Ca2+):
- Wapń jego ilość jest zazwyczaj mniejsza niż innych elektrolitów.
Najczęstszą przyczyną skurczów, stanowiącą 80% wszystkich skurczów, w trakcie długiego wysiłku jest ODWODNIENIE i/lub brak elektrolitów.
Składnik |
Niedobór |
W jakich produktach możemy znaleźć |
sód, chlor |
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, hiponatremia, mdłości, zaburzenia przewodzenia nerwowego do mięśnia, skurcze, równowaga kwasowo-zasadowa |
Sód:Sól, sos sojowy, dressingi, bekon, kiełbasy (720-1480 mg), szynka wieprzowa (1024 mg), pieczywo (350-520 mg), sosy, makrela wędzone (1170 mg) łosoś wędzony 1470 mg) , oliwki zielone (2400 mg), ser topiony (860 mg), ser feta (1100 mg), parmezan (1860 mg), zupki błyskawiczne (8400 mg), owoce morza(wchłanianie 95%) |
potas |
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, skurcze mięśni, apatia, utrata apetytu, zaburzenia rytmu serca |
Suszone pomidory (3400 mg), szpinak (558 mg), grzyby (440 mg), cukinia (253 mg), mięso (wołowina – 382 mg, baranina 380 mg, kurczak – 385 mg), ryby (halibut – 446 mg, śledź – 239 mg), owoce (banan – 395 mg, figi – 938 mg, rodzynki – 833 mg) , warzywa (soja – 2132 mg, soczewica – 874 mg, fasola biała 1188 mg)(wchłanianie 90%) |
wapń |
Złamanie zmęczeniowe, rozwój osteoporozy (nawet w młodym wieku), skurcze mięśni, zaburzenia skurczu mięśnia |
sery twarogowe (94 mg), sery podpuszczkowe (867 mg), Parmezan ( 1380 mg), mleko (120 mg), jogurty (170 mg), sardynki w pomidorach (250 mg), zielone warzywa, szpinak (93 mg), jarmuż (157 mg), rzepa (40 mg), fortyfikowane płatki śniadaniowe, sezam (114 mg), len (195 mg), orzechy włoskie (87 mg), pistacje (135 mg), orzechy laskowe (186 mg), migdały (239 mg), mak (1266 mg)(wchłanianie 30-40%) |
magnez |
Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, słabość mięśni, zmęczenie, skurcze mięśni |
Owoce morza, zboża, mleko, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy(wchłanianie 25-60%) |
fosfor |
Słabe kości, słabość mięśni, skurcze mięśni |
Wędliny, jajka, ryby, fasola, groszek, napoje gazowane(wchłanianie 85%) |
