Czy to ważne pytanie? Może na pierwszy rzut oka nie tak bardzo, przecież to tylko 90′ meczu… ale temat jest niezwykle ciekawy, zwłaszcza teraz kiedy mamy lato i wysokie temperatury.
W sezonie, zwłaszcza przy meczach co 3-4 dni, odwodnienie po meczu może mieć znaczący wpływ na tempo regeneracji. Uzupełnienie płynów jest podstawą regeneracji. Przy 6-7 dniowym cyklu meczowym, organizm ma wystarczająco dużo czasu żeby się wyrównać, ale im szybciej zadbamy o to żeby organizm miał idealne warunki do regeneracji, tym szybciej będzie w pełni sił i ograniczymy ryzyko niepotrzebnej kontuzji.
Pocenie w trakcie wysiłku pełni rolę termoregulacyjną, pomaga schłodzić organizm. Porównując do samochodu, jest tym samym czym chłodnica dla silnika. Gdyby wyłączyć możliwość pocenia, temperatura ciała w trakcie dwugodzinnego wysiłku osiągnęłaby ok. 60-70 stopni! I tak niejednokrotnie w trakcie mocnego wysiłku temperatura „rdzenia” wzrasta z 36,6 do 40-41 stopni. To bardzo złe dla organizmu… Mięśnie, układ krążenia, układ nerwowy są mocno obciążane. Przy 2-3% odwodnieniu zdolności wysiłkowe mogą być ograniczone nawet o 10-15%, a co gorsze już nawet niewielkie odwodnienie powoduje, że czas reakcji jest wydłużony oraz ma wpływ na częstsze podejmowanie złych decyzji na boisku.
Jeśli w trakcie wysiłku zaczyna brakować wody w organizmie i usuwanie nadmiaru ciepła produkowanego przez mięśnie jest „upośledzone” – wtedy w pierwszej kolejności doznajemy kurczów mięśniowych, a w dalszej konsekwencji możemy doznać udaru cieplnego, czyli KO.
Najwyższa wartość odwodnienia jaką zaobserwowałem w trakcie meczu to 6,0% zawodnik stracił blisko 5 kg w trakcie 90′ meczu.
jest to już poważne odwodnienie grożące KO
Od czego zależy tempo pocenia?
Tempo pocenia jest sprawą indywidualną, są zawodnicy, którzy pocą się mało i są tacy, którzy pocą się dramatycznie mocno. W publikacjach naukowych można wyczytać, że jest to przedział 0,3-2,5 litra potu na godzinę wysiłku, w zależności od warunków atmosferycznych. Jaka jest rzeczywistość? Wszystko zależy od pogody i kilku innych kwestii, o których przeczytasz poniżej.
Tempo pocenia się jest mocno zależne od wielkości powierzchni ciała i warunków pogodowych. Na co zwrócić uwagę? Największy problem dla termoregulacji mamy latem, kiedy temperatury są wysokie, dodatkowo czynnikiem ograniczającym schładzanie mięśni mamy przy wysokiej wilgotności powietrza – wtedy też tracimy zdecydowanie więcej potu niż kiedy jest sucho. Grafika, która to odzwierciedla – poniżej:
Kiedy musisz zacząć więcej pić?
Jeśli:
- temperatura otoczenia wynosi +25°C
- lub wilgotność powietrza >60%
- lub jeśli sprawdzisz swoją wagę przed meczem i po meczu (bez ubrań) – jeśli różnica jest >2,5% wtedy znaczy, że mocno się pocisz i musisz zadbać o lepsze uzupełnienie płynów
Sprawdzenie wagi przed i po meczu jest bardzo wartościowym wskaźnikiem pokazującym czy odpowiednio uzupełniasz płyny w trakcie oraz ile powinieneś wypić po meczu! Jeśli już się ważysz, najlepiej bez ubrań!
Jest jeszcze kilka innych czynników, które pogarszają termoregulację:
- obniżony poziom wydolności fizycznej
- brak aklimatyzacji cieplnej
- udar cieplny w przeszłości
- wiek: dzieci i osoby starsze mają gorszą termoregulację
Czynniki nabyte pogarszające termoregulację:
- infekcje przebyte nawet tydzień wcześniej (np. URTI, biegunka, wymioty oraz gorączka)
- przewlekłe schorzenia (cukrzyca, choroby układu krążenia, nadczynność tarczycy, otyłość)
- niedobór snu
- niektóre leki i używki
- leki uspokajające i nasenne,
- beta-blokery
- leki antyhistaminowe – na alergię
- leki hipotensyjne
- środki hormonalne
- leki antycholinergiczne
- leki i środki pobudzające tj.
- efedryna
- kofeina
- kreatyna
Poniżej przedstawiam wam jakie różnice można zaobserwować w masie ciała przed i po meczu, wziąłem zawodników, którzy rozegrali pełne 90′. Zmiana masy ciała to informacja, co robić, żeby unikać kurczów mięśniowych, zasuwać na pełnym gazie przez cały mecz i podejmować dobre decyzje! Waga była sprawdzana na godzinę przed meczem oraz po zejściu zawodników do szatni po meczu. W tym czasie zawodnicy jeszcze zwiększają swoją masę ciała – pijąc przed i w trakcie meczu, a mimo to można zauważyć znaczące różnice!
| # | Masa ciała (kg) | Różnica % | |
| Przed meczem | Po meczu | ||
| BO | 88,6 | 84,8 | -4,29 |
| BO | 78,9 | 77 | -2,41 |
| P | 81,05 | 78,85 | -2,71 |
| ŚO | 83,2 | 82,1 | -1,32 |
| ŚO | 88,9 | 86,3 | -2,92 |
| P | 95,3 | 92 | -3,46 |
| P | 75,3 | 74 | -1,73 |
| N | 82 | 80,7 | -1,59 |
| N | 74,2 | 72,3 | -2,56 |
| BO | 84,3 | 82,4 | -2,25 |
| P | 80,3 | 78,7 | -1,99 |
| P | 77,4 | 75 | -3,10 |
| BO | 87,5 | 84,15 | -3,83 |
| BO | 80,85 | 79 | -2,29 |
| ŚO | 82,8 | 80,75 | -2,48 |
| ŚO | 88,8 | 86,1 | -3,04 |
| BO | 75,5 | 73,7 | -2,38 |
| N | 81,9 | 80,4 | -1,83 |
| N | 74,25 | 72,5 | -2,36 |
| BO | 75,6 | 74,2 | -1,85 |
| P | 65,7 | 64,55 | -1,75 |
| P | 84,2 | 82,2 | -2,38 |
| P | 70,9 | 69 | -2,68 |
| Średnia | -2,49 |
BO – boczny obrońca, ŚO – środkowy obrońca, P – pomocnik, N – napastnik
Jak widzicie powyżej każdy zawodnik ma inne tempo pocenia – ci którzy tracą dużo, czyli dla mnie jest to wartość ok. 3% masy ciała – muszą zwrócić szczególną uwagę na to ile piją w trakcie meczu. Warto wtedy pić zdecydowanie więcej izotoników niż czystej wody, ponieważ woda nie zawiera odpowiedniej ilości sodu i chloru, a tych elektrolitów tracimy najwięcej wraz z potem.
Przyjmuje się, że nawet 70-80% wszystkich skurczów mięśni obserwowanych u sportowców w trakcie wysiłku to konsekwencja niewystarczającego nawodnienia!
Podsumowanie:
Co robić:
– po pierwsze sprawdź tempo pocenia się (TP): zważ się przed i po treningu/meczu.
– postaraj się żeby deficyt kg na koniec meczu nie był większy niż 2% masy ciała – dla zawodnika ważącego 75 kg -> 1,5 kg
– przy wysiłku do 60’ wystarczy jeśli będziesz pił wodę, jeżeli trening jest dłuższy – lepszym wyborem będzie izotonik.
– temperatura względnie neutralna dla ludzkiego ciała to przedział 5-25°C, wtedy temperatura zewnętrzna nie zakłóca wewnętrznej termoregulacji. Powyżej tej wartości bardzo mocno przyspiesza produkcja potu, a usuwanie ciepła przeważnie jest nieskuteczne.
– miej pod kontrolą wilgotność powietrza, przy wilgotności >60%, wysiłek o wysokiej intensywności jest niewskazany ponieważ odparowanie takiej ilości potu ze skóry, żeby zrównoważyć ilość ciepła produkowanego przez mięśnie jest niemożliwa!
