Ile kilogramów traci zawodnik w trakcie meczu?

Czy to ważne pytanie? Może na pierwszy rzut oka nie tak bardzo, przecież to tylko 90′ meczu… ale temat jest niezwykle ciekawy, zwłaszcza teraz kiedy mamy lato i wysokie temperatury.

W sezonie, zwłaszcza przy meczach co 3-4 dni, odwodnienie po meczu może mieć znaczący wpływ na tempo regeneracji. Uzupełnienie płynów jest podstawą regeneracji. Przy 6-7 dniowym cyklu meczowym, organizm ma wystarczająco dużo czasu żeby się wyrównać, ale im szybciej zadbamy o to żeby organizm miał idealne warunki do regeneracji, tym szybciej będzie w pełni sił i ograniczymy ryzyko niepotrzebnej kontuzji.

Pocenie w trakcie wysiłku pełni rolę termoregulacyjną, pomaga schłodzić organizm. Porównując do samochodu, jest tym samym czym chłodnica dla silnika. Gdyby wyłączyć możliwość pocenia, temperatura ciała w trakcie dwugodzinnego wysiłku osiągnęłaby ok. 60-70 stopni! I tak niejednokrotnie w trakcie mocnego wysiłku temperatura “rdzenia” wzrasta z 36,6 do 40-41 stopni. To bardzo złe dla organizmu… Mięśnie, układ krążenia, układ nerwowy są mocno obciążane. Przy 2-3% odwodnieniu zdolności wysiłkowe mogą być ograniczone nawet o 10-15%, a co gorsze już nawet niewielkie odwodnienie powoduje, że czas reakcji jest wydłużony oraz ma wpływ na częstsze podejmowanie złych decyzji na boisku.

Jeśli w trakcie wysiłku zaczyna brakować wody w organizmie i usuwanie nadmiaru ciepła produkowanego przez mięśnie jest “upośledzone” – wtedy w pierwszej kolejności doznajemy kurczów mięśniowych, a w dalszej konsekwencji możemy doznać udaru cieplnego, czyli KO.

Najwyższa wartość odwodnienia jaką zaobserwowałem w trakcie meczu to 6,0% zawodnik stracił blisko 5 kg w trakcie 90′ meczu.

jest to już poważne odwodnienie grożące KO

Od czego zależy tempo pocenia?

Tempo pocenia jest sprawą indywidualną, są zawodnicy, którzy pocą się mało i są tacy, którzy pocą się dramatycznie mocno. W publikacjach naukowych można wyczytać, że jest to przedział 0,3-2,5 litra potu na godzinę wysiłku, w zależności od warunków atmosferycznych. Jaka jest rzeczywistość? Wszystko zależy od pogody i kilku innych kwestii, o których przeczytasz poniżej.

Tempo pocenia się jest mocno zależne od wielkości powierzchni ciała i warunków pogodowych. Na co zwrócić uwagę? Największy problem dla termoregulacji mamy latem, kiedy temperatury są wysokie, dodatkowo czynnikiem ograniczającym schładzanie mięśni mamy przy wysokiej wilgotności powietrza – wtedy też tracimy zdecydowanie więcej potu niż kiedy jest sucho. Grafika, która to odzwierciedla – poniżej:

Kiedy musisz zacząć więcej pić?

Jeśli:

  • temperatura otoczenia wynosi +25°C
  • lub wilgotność powietrza >60%
  • lub jeśli sprawdzisz swoją wagę przed meczem i po meczu (bez ubrań) – jeśli różnica jest >2,5% wtedy znaczy, że mocno się pocisz i musisz zadbać o lepsze uzupełnienie płynów

Sprawdzenie wagi przed i po meczu jest bardzo wartościowym wskaźnikiem pokazującym czy odpowiednio uzupełniasz płyny w trakcie oraz ile powinieneś wypić po meczu! Jeśli już się ważysz, najlepiej bez ubrań!

Jest jeszcze kilka innych czynników, które pogarszają termoregulację:

  • obniżony poziom wydolności fizycznej
  • brak aklimatyzacji cieplnej
  • udar cieplny w przeszłości
  • wiek: dzieci i osoby starsze mają gorszą termoregulację

Czynniki nabyte pogarszające termoregulację:

  • infekcje przebyte nawet tydzień wcześniej (np. URTI, biegunka, wymioty oraz gorączka)
  • przewlekłe schorzenia (cukrzyca, choroby układu krążenia, nadczynność tarczycy, otyłość)
  • niedobór snu
  • niektóre leki i używki
    • leki uspokajające i nasenne,
    • beta-blokery
    • leki antyhistaminowe – na alergię
    • leki hipotensyjne
    • środki hormonalne
    • leki antycholinergiczne
    • leki i środki pobudzające tj.
      • efedryna
      • kofeina
      • kreatyna

Poniżej przedstawiam wam jakie różnice można zaobserwować w masie ciała przed i po meczu, wziąłem zawodników, którzy rozegrali pełne 90′. Zmiana masy ciała to informacja, co robić, żeby unikać kurczów mięśniowych, zasuwać na pełnym gazie przez cały mecz i podejmować dobre decyzje! Waga była sprawdzana na godzinę przed meczem oraz po zejściu zawodników do szatni po meczu. W tym czasie zawodnicy jeszcze zwiększają swoją masę ciała – pijąc przed i w trakcie meczu, a mimo to można zauważyć znaczące różnice!

#Masa ciała (kg) Różnica %
 Przed meczemPo meczu
BO88,684,8-4,29
BO78,977-2,41
P81,0578,85-2,71
ŚO83,282,1-1,32
ŚO88,986,3-2,92
P95,392-3,46
P75,374-1,73
N8280,7-1,59
N74,272,3-2,56
BO84,382,4-2,25
P80,378,7-1,99
P77,475-3,10
BO87,584,15-3,83
BO80,8579-2,29
ŚO82,880,75-2,48
ŚO88,886,1-3,04
BO75,573,7-2,38
N81,980,4-1,83
N74,2572,5-2,36
BO75,674,2-1,85
P65,764,55-1,75
P84,282,2-2,38
P70,969-2,68
Średnia  -2,49

BO – boczny obrońca, ŚO – środkowy obrońca, P – pomocnik, N – napastnik

Jak widzicie powyżej każdy zawodnik ma inne tempo pocenia – ci którzy tracą dużo, czyli dla mnie jest to wartość ok. 3% masy ciała – muszą zwrócić szczególną uwagę na to ile piją w trakcie meczu. Warto wtedy pić zdecydowanie więcej izotoników niż czystej wody, ponieważ woda nie zawiera odpowiedniej ilości sodu i chloru, a tych elektrolitów tracimy najwięcej wraz z potem.

Przyjmuje się, że nawet 70-80% wszystkich skurczów mięśni obserwowanych u sportowców w trakcie wysiłku to konsekwencja niewystarczającego nawodnienia!

Podsumowanie:

Co robić:

– po pierwsze sprawdź tempo pocenia się (TP): zważ się przed i po treningu/meczu.

– postaraj się żeby deficyt kg na koniec meczu nie był większy niż 2% masy ciała – dla zawodnika ważącego 75 kg -> 1,5 kg

– przy wysiłku do 60’ wystarczy jeśli będziesz pił wodę, jeżeli trening jest dłuższy – lepszym wyborem będzie izotonik.

– temperatura względnie neutralna dla ludzkiego ciała to przedział  5-25°C, wtedy temperatura zewnętrzna nie zakłóca wewnętrznej termoregulacji. Powyżej tej wartości bardzo mocno przyspiesza produkcja potu, a usuwanie ciepła przeważnie jest nieskuteczne.

– miej pod kontrolą wilgotność powietrza, przy wilgotności >60%, wysiłek o wysokiej intensywności jest niewskazany ponieważ odparowanie takiej ilości potu ze skóry, żeby zrównoważyć  ilość ciepła produkowanego przez mięśnie jest niemożliwa!

Więcej na temat elektrolitów znajdziesz tutaj.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603646/

O autorze:

Wojtek Zep