Jadłospis dla piłkarza w okresie startowym, czyli okresie intensywnych treningów lub rozgrywek, powinien dostarczać odpowiednich ilości energii, składników odżywczych oraz wspomagać regenerację. Oto przykładowy jadłospis, który można dostosować do indywidualnych preferencji, potrzeb kalorycznych oraz harmonogramu treningowego.
Założenia:
- jadłospis dla zawodnika ok. 75 kg chcącego utrzymać masę ciała, ale prawdopodobnie będzie również dobrze działał dla szerszego przedziału 70-80 kg, natomiast po tygodniu lub dwóch trzeba sprawdzić co się dzieje z wagą
- treningi codziennie, jeden raz (środa) dwufazowo – oczywiście część z Was częściej po 2 treningi dziennie, dlatego dla bardziej indywidualnego podejścia trzeba by to uwzględnić w planie żywieniowym
- kaloryczność, średnia z tygodnia: ~2900 kcal
- białko – 1,9 g/kg masy ciała
- węglowodany – ~4,7 g/kg masy ciała – w fazie ładowania 7-8 g
- suplementacja jest podana w opisach
Cel:
- szybsza regeneracja – odpowiednia ilość białka i leucyny (~8 g) w ciągu dnia
- przygotowanie do meczu (ładowanie węglowodanów – carboloading)
- poprawa zdolności wysiłkowych i adaptacji do treningu
- zmniejszenie ryzyka kontuzji i infekcji
- stosunek omega 6/3 = 4/1
Tutaj możesz pobrać przykladowy jadlospis
Dodatkowe Wskazówki:
- możesz stosować zamienniki dla źródeł białka, takie jak kurczak, ryby, jaja, tofu czy chude produkty mleczne
- zadbaj o ulubione węglowodany, najlepiej pełnoziarnistych oraz owoców
- staraj się utrzymywać odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę regularnie
- dostosuj porcje do indywidualnych potrzeb kalorycznych oraz intensywności treningów
Pamiętaj!
Jadłospis, kaloryczność, alergeny i nietolerancje pokarmowe jak również kwestie suplementacji są sprawą indywidualną, a załączony jadłospis ma tylko charakter poglądowy – jest tylko przykładem jak może wyglądać dieta, ale nie musi być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie
