zastanawiasz jak powinien wyglądać jadłospis ?
możesz to sprawdzić poniżej…
Założenia:
- jadłospis dla zawodnika ok. 75 kg chcącego utrzymać masę ciała, ale prawdopodobnie będzie również dobrze działał dla szerszego przedziału 70-80 kg, natomiast po tygodniu lub dwóch trzeba sprawdzić co się dzieje z wagą
- treningi codziennie, jeden raz (środa) dwufazowo – oczywiście część z Was częściej po 2 treningi dziennie, dlatego dla bardziej indywidualnego podejścia trzeba by to uwzględnić w planie żywieniowym
- kaloryczność, średnia z tygodnia: ~2900 kcal
- białko – 1,9 g/kg masy ciała
- węglowodany – ~4,7 g/kg masy ciała – w fazie ładowania 7-8 g
- suplementacja jest podana w opisach
Cel:
- szybsza regeneracja – odpowiednia ilość białka i leucyny (~8 g) w ciągu dnia
- przygotowanie do meczu (ładowanie węglowodanów – carboloading)
- poprawa zdolności wysiłkowych i adaptacji do treningu
- zmniejszenie ryzyka kontuzji i infekcji
- stosunek omega 6/3 = 4/1
Tutaj możesz pobrać przykladowy jadlospis
Pamiętaj!
Jadłospis, kaloryczność, alergeny i nietolerancje pokarmowe jak również kwestie suplementacji są sprawą indywidualną, a załączony jadłospis ma tylko charakter poglądowy – jest tylko przykładem jak może wyglądać dieta, ale nie musi być idealnym rozwiązaniem dla Ciebie
