Jak się (nie) starzeć

122 lata 5 miesięcy i 14 dni

Francuzka Jeanne Calment to rekordzistka długości życia, przeżyła 122 lata i 164 dni. Naukowcy coraz śmielej mówią, że to nie jest ewenement i organizm ludzki jest zaprogramowany na 120 lat życia. W Polsce żyje obecnie blisko 4,5 tysiąca 100-latków, a średnia długość życia dla kobiet wynosi 81,7 i dla mężczyzn 74,1 lata. Długość życia na przestrzeni ostatnich dekad znacząco się wydłużyła, jest to efekt lepszej, ale nie doskonałej, opieki zdrowotnej, ale również większej świadomości i higieny życia.

Starzenie organizmu

Zaczynamy się starzeć w chwili narodzin, zasadnicza różnica jest taka, że tempo tych procesów w zależności od wieku, jest inne. Starzenie się jest naturalnym, ewolucyjnie zaprogramowanym mechanizmem, który w najprostszych słowach możemy opisać jako utrata możliwości regeneracyjnych i bioprotekcyjnych. Niestety 30 trylionów komórek, które budują nasz organizm ma określoną liczbę podziałów, za każdym razem kiedy komórka się dzieli i wykorzystuje materiał zapisany w DNA do odtworzenia kolejnej wersji, jej bezpiecznik (telomer) się skraca. Znaczące skrócenie bezpieczników zmniejsza właściwości ochronne białek i enzymów naprawczych co w konsekwencji naraża komórkę na jej niewłaściwe odtworzenie.

Istnieje kilka teorii na temat przyczyn starzenia, wśród nich wymienia się:

  • teorię zużycia, 
  • teorię akumulacji ważnych makrocząsteczek,
  • teorię mutacji komórkowych,
  • teorię wolnych rodników.

Jednak warto zadać pytanie co jest przyczyną, a co jest efektem oraz czy możemy ten proces spowolnić?

Genetyka

Wielu z nas uważa, że długowieczność jest zapisana w genach, jednak analiza korelacji długowieczności wśród bliźniąt jedno i dwujajowych wskazują, że udział genów w długość życia wynosi zaledwie ~25%. Oznacza to, że czynniki niegenetyczne, w tym głównie czynniki środowiskowe mają ponad 75% wpływu na długość życia! Oznacza to również, że starzenie się, zdrowie i długość życia nie są z góry określone i można je skutecznie modyfikować.

Środowisko i higiena życia

Częsta ekspozycja na czynniki potencjalnie szkodliwe jak również niski poziom dbania o swoje zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne, mogą powodować uszkodzenie komórek oraz ich częstszą wymianę (teoria zużycia). Na przykład dym papierosa zawiera 4000 szkodliwych substancji z czego 40 jest rakotwórczych, substancje te oddziałują bezpośrednio na komórki układu oddechowego i uszkadzają je. W normalnym procesie regeneracji, organizm stara się zrównoważyć straty i wymienić uszkodzoną komórkę, co powoduje przyspieszenie podziału komórkowego względem naturalnie zaplanowanego, a każdy kolejny podział skraca nasze systemy zabezpieczające. Dodatkowo 40 substancji w dymie papierosowym ma działanie mutagenne (teoria mutacji), które mogę spowodować niewłaściwą odbudowę nowej komórki. Dym papierosowy to jedynie najbardziej trywialny przykład, ale należy pamiętać, że tych czynników jest znacznie więcej, nawet znacznie prostszych, o których notorycznie zapominamy – jak na przykład odwodnienie, które również zaburza równowagę organizmu prowadząc do akumulacji metabolitów (teoria akumulacji ważnych makrocząsteczek), które uruchamiają szlak przebudowy i adaptacji. Zarówno czynniki szkodliwe, stres, zła dieta czy promieniowanie UV przyspieszają starzenie organizmu przez szybsze wykorzystanie możliwości komórek.

Dieta i starzenie

Ograniczenie spożycia kalorii (caloric restriction). Niektóre badania sugerują, że ograniczanie spożycia kalorii może przyczynić się do wydłużenia życia. Mechanizmy związane z tą metodą obejmują redukcję stresu oksydacyjnego, poprawę funkcji metabolicznej i opóźnienie procesu starzenia. Ograniczenie kalorii nie oznacza jednak głodzenia się, ważne jest, aby zachować równowagę żywieniową i dostarczać organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych. Posty, 1-2 dniowe głodówki, z pewnością pozytywnie wpływają na zużycie komórek naszego ciała, więc jak najbardziej taki schemat może być praktywkowany.

Dieta roślinna. Dieta oparta głównie na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, może przyczynić się do poprawy zdrowia i wydłużenia życia. Badania pokazują, że dieta roślinna ma silne powiązanie z redukcją ryzyka wielu chorób przewlekłych. Bardzo możliwe, że mechanizm tego procesu jest związany z PRAL, czyli potencjałem zakwaszającym diety.

Unikanie nadmiernego spożycia cukru i przetworzonych produktów. Dieta bogata w cukier i przetworzone produkty spożywcze może zwiększać ryzyko wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy i chorób serca.

RFT/ROS

Teoria wolnych rodników – reaktywne formy tlenu (ROS – ang. reactive oxygen species) są kluczowymi elementami niszczenia i starzenia komórek. Na przekór losu, sami je sobie produkujemy – powstają one w naszych organizmach w efekcie oddychania komórkowego, jednak ich ilość jest ściśle regulowane przez systemy antyoksydacyjne, które neutralizują ich nadmierną produkcję oraz utrzymują równowagę redukującą organizmu. W sytuacji infekcji, ekspozycji na czynniki uszkadzające, stresu psychicznego, narażenia na metale ciężkie oraz toksyn, niewłaściwej diety czy zmniejszenia możliwości ochronnych organizmu dochodzi do zaburzenia tej równowagi i w efekcie powstania tzw. stresu oksydacyjnego czyli zwiększenia puli związków działających utleniająco, które uszkadzają błonę komórkową, białka oraz DNA. Stres oksydacyjny jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym większości chorób cywilizacyjnych.

Nasze 30 trylionów komórek potrzebuje blisko 60 składników, które musimy dostarczyć z pożywieniem, żeby podział i ochrona DNA były zabezpieczone na najwyższym poziomie. Jak również część z tych składników pełni ważną rolę w budowie enzymów antyoksydacyjnych lub bezpośrednio pełnią taką funkcję neutralizując RFT. Wraz z wiekiem wchłanianie składników odżywiających nasz organizm z przewodu pokarmowego zmniejsza się, co może skutkować ich deficytem, pomocą w takich sytuacjach mogą okazać się suplementy, a zwłaszcza takie, które mają wpływ na stan zdrowia i tempo procesu starzenia.

Suplementy, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu starzeniu

  1. Koenzym Q10 (CoQ10) – występującą naturalnie w komórkach naszego ciała, a jego poziom obniża się wraz z wiekiem. CoQ10 jest zaangażowane w produkcję energii komórkowej, a badania sugerują, że suplementacja CoQ10 może pomóc w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  2. Resweratrol – znajduje się w czerwonych winogronach, jagodach i orzechach. Resweratrol jest związkiem polifenolowym, który był badany ze względu na swoje potencjalne korzyści dla zdrowia serca i zdolności do zmiatania wolnych rodników.
  3. Witamina D3 – jest ważna dla zdrowia kości, ale również bierze udział w wielu innych procesach biologicznych. Starsi ludzie często mają niższe poziomy witaminy D, co może wpływać na ogólny stan zdrowia.
  4. Kurkumina (z kurkumy) – pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
  5. N-acetylocysteina (NAC) – jest prekursorem glutationu, substancji o działaniu przeciwutleniającym. Może pomóc w zwalczaniu wolnych rodników.
  6. Selen – jest ważnym składnikiem dla aktywności glutationu, który z kolei jest bardzo ważnym elementem systemu antyoksydacyjnego, dodatkowo służy do regeneracji przeciwutleniaczy takich jak witamina C, kwas α-liponowy, witamina E oraz koenzym Q10, które pełnią istotne funkcje w utrzymaniu równowagi antyoksydacyjnej.
  7. Luteina – hamuje wywołane stresem oksydacyjnym szlaki sygnałowe, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jej skuteczność jest wysoka zwłaszcza w obrębie siatkówki oka.
  8. Folian – bierze udział w syntezie DNA, podziale komórkowym, zabezpiecza komórkę przed skracaniem telomerów (bezpieczników), bierze udział w regulacji procesów utleniania i redukcji. Niezwykle ważna dla układu nerwowego i krwionośnego.

Nie bądź wapniakiem!

Wapnienie czyli odkładanie się soli wapnia w tkankach jest naturalnym procesem związanym ze wzrostem i dojrzewania organizmu, dotyczy na przykład układu kostnego. Wraz z wiekiem czy w przebiegu niektórych chorób, może dochodzić do wapnienia innych tkanek niż byśmy sobie tego życzyli. Konsekwencją tego elementu starzenia organizmu jest utrata elastyczności, a w konsekwencji funkcji. Zwapnienia mogą dotyczyć najróżniejszych tkanek miękkich takich jak mięśnie, ścięgna, chrząstka, nerki, płuca, wątroba, naczynia krwionośne czy mózgu. Powszechnie wiemy, że ważną rolę przeciwdziałającą temu procesowi odgrywa witamina K oraz odpowiedni poziom D3, jednak notorycznie zapominamy, że jeszcze ważniejszy w tym mechanizmie jest odpowiedni poziom magnezu, który jest antagonistą wapnia i świetnym regulatorem pozostałych minerałów w organizmie.

Starzenie się organizmu jest wieloaspektowym zagadnieniem wymagającym wsparcia na przestrzeni lat, profilaktyka, dbanie o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne jak również unikanie czynników potencjalnie szkodliwych są najlepszymi metodami na długowieczność!

Piśmiennictwo:

  1. Bjørklund G i wsp. Natural Compounds and Products from an Anti-Aging Perspective. Molecules. 2022 Oct 20;27(20):7084.
  2. Ahn YJ, Kim H. Lutein as a Modulator of Oxidative Stress-Mediated Inflammatory Diseases. Antioxidants (Basel). 2021 Sep 13;10(9):1448.
  3. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.
  4. Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2):28.
  5. Puga A i wsp. Effects of Supplementation with Folic Acid and Its Combinations with Other Nutrients on Cognitive Impairment and Alzheimer’s Disease: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Aug 26;13(9):2966.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!