L-karnityna

L-Karnityna czyli β-hydroksy-γ-butyrobetaina, jest witaminoidem, której  funkcja w organizmie polega na włączaniu się w wewnątrzkomórkowy metabolizm tłuszczów – dlatego też naukowcy wysnuli hipotezę, że jej zwiększona ilość dostarczona w pożywieniu czy też suplementacji będzie pomagała w procesie spalania tłuszczu, co miało przełożyć się do redukcji tkanki tłuszczowej i takie właśnie panuje powszechne przekonanie, że l-karnityna jest potrzebna przy redukcji. Ale czy to jest dobra teoria, która pokrywa się z rzeczywistością?

W ostatnich latach zainteresowanie funkcją metaboliczną karnityny w mięśniach szkieletowych zdecydowanie zmalało. Jednak ponad dekadę temu badania pod kierownictwem dr Greenhaff’a dały dowód na poważne znaczenie karnityny jako wewnątrzmięśniowego regulatora, który decyduje o wyborze paliwa wykorzystywanego przez mięśnie szkieletowe. W badaniach (2006) tych ustalono, że dostępność karnityny w mięśniach może ograniczać szybkość utleniania kwasów tłuszczowych podczas wysiłku. A ponadto, zwiększenie całkowitej zawartości karnityny w mięśniach (poprzez zwiększenie poziomu insuliny, poprawiającej transport aktywny karnityny do mięśni szkieletowych), zmniejsza glikolizę oraz zwiększa poziom zmagazynowanego glikogenu. Przez co można znaleźć przesłanki, że dzięki temu karnityna poprawia VO2max oraz obniża poziom kwasu mlekowego. Idealne rozwiązanie dla dyscyplin wytrzymałościowych! Dlaczego więc jej nie stosujemy?

L-karnityna szczególnie popularna stała się po pogłoskach, że dzięki niej, Włosi sięgnęli po Mistrzostwo Świata w piłce nożnej w 1982 roku, ale to raczej jest dalekie od prawdy…

Najpierw trochę teorii…

Nazwa karnityna pochodzi od łacińskiego słowa carnis, które oznacza „mięso”. Jest zbudowana z dwóch aminokwasów (elementów budujących cząsteczki białek naszego organizmu) – metioniny i lizyny. Jeśli oba aminokwasy są dostarczone z pożywieniem (potrzebne są także witaminy: C, PP, B6 oraz żelazo) to wówczas organizm może wyprodukować z nich karnitynę, która jest syntetyzowana w wątrobie i w nerkach i transportowana do mięśni szkieletowych i serca gdzie znajduje się 98% całości karnityny. Dzienne zapotrzebowanie na karnitynę wynosi od 2 do 6 g. Według AIS (Australijski Instytut Sportu) suplementacja l-karnityną nie przynosi żadnych korzyści dla sportowca. Niektórzy powiedzą, że tak jak BCAA, nie wyrzucaj pieniędzy…

Pytanie czy powinno się suplementować karnitynę, pomimo braku dostatecznych dowodów naukowych i stanowiska AIS i IOC? Możliwe, że korzyści z tego rodzaju suplementacji mieliby sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz osoby na diecie wegetariańskiej, ale takich badań niestety nie ma. Karnityna jest obecnie bardzo popularnym dodatkiem (dziwne, nie działa, a ją dodają do wszystkiego) jest w batonikach, napojach, odżywkach białkowych… dosyć śmieszne… Karnityna występuje we wszystkich tkankach zwierzęcych, a w większości nasza dieta jest bogata w mięso, poniżej znajdziesz również produkty, gdzie jest najwięcej karnityny.

Salazar, Ritzenhein, Rupp i Mo Farah’a…

Może część z was słyszała o tym, że jeden z najlepszych trenerów biegania, Alberto Salazar, musiał tłumaczyć się na lotnisku celnikom, do czego służy cała walizka fiolek, które przewoził? Salazar od 2001 roku jest głównym trenerem Nike Oregon Project, gdzie trenują najlepsi biegacze średnio i długodystansowi świata. Co łączy Salazara, Ritzenhein’a, Rupp’a i Mo Farah’a? Wszyscy zawodnicy, według nieopublikowanego raportu WADA, przyjmowali wlewy z l-karnityny, oczywiście pozostali zawodnicy Oregon Project również, ale oni są najbardziej medialni. Ogólnie to wszystko od samego początku szło świetnie – Salazar, jeden z najlepszych trenerów na świecie, skupiał pod banderą Nike’a najlepszych biegaczy, którzy mieli mieć wszystko co najlepsze, w tym również wsparcie suplementacyjno-farmakologiczne. Niestety jednemu z nich, Ritzenhein’owi się nie udało odnieść sukcesu sportowego i oskarżył Salazara, przez co zrobiła się chryja. Efektem tego WADA przystąpiła do audytu procedur Nike Oregon Project i na koniec przygotowała raport na temat pracy Salazara i wszystkich jego podopiecznych, który nie ujrzał oficjalnego światła dziennego. W raporcie pojawiły się nazwiska Farah’a i Rupp’a, ale im nigdy niczego nie udowodniono, złoto i srebro na IO 2012 r. w Londynie (sukces), a w podsumowaniu napisali: „USADA nie odkryła wystarczających dowodów, aby uzasadnić, że rzeczywiście doszło do jakichkolwiek naruszeń”. Ogólnie l-karnityna nie jest substancją zabronioną, ale akurat USADA przyczepiła się jedynie do zabronionej metody czyli wlewu, który według procedur miał trwać 4 h 10’…

Dla przykładu Rupp pracuje z Salazarem od 2008 roku, w międzyczasie, do 2014 ustanowił 3 amerykańskie rekordy w biegach długodystansowych, stał się wizytówką trenera.

Jak do tego w ogóle doszło?

W roku 2006 pod kierownictwem dr Greenhaff’a zostały opublikowane badania, że po podaniu dożylnym l-karnityny, przy podwyższonym poziomie insuliny dochodzi do 15% zwiększenia poziomu karnityny w mięśniach. Brzmi ciekawie i obiecująco dla profesjonalisty. Jednak jak podaje raport WADA, w dokumentacji medycznej jednej z podopiecznych odnotowano 11 000% zwiększenia poziomu karnityny w komórkach.

To dopiero coś! Gdzie nauka, a gdzie rzeczywistość!

Dodatkowo, żeby osiągnąć takie poziomy wewnątrzmięśniowej karnityny potrzebna jest insulina, która jeśli się ma wykluczenie medyczne, może zostać przepisana przez lekarza.

Poniżej zobaczycie przyrost poziomu karnityny w mięśniach, podawanej na czczo (lewa strona) oraz podawana z insuliną (prawa strona). Przyrost po podaniu z insuliną jest prawie 10-krotny! Taka ilość z pewnością może zrobić różnicę.

Jaki jest problem z karnityna?

Żeby karnityna po podaniu doustnym znalazła się w mięśniu musi wydarzyć się coś niesamowitego, stężenie karnityny we krwi wynosi 40-60 micro moli/ L, a wewnątrz komórki 4000-5000 micro moli/L, co oznacza że mięsień musi zassać wbrew gradientowi stężeń cząsteczkę, która wewnątrz mięśnia ma 1000-krotnie większą koncentrację (w badaniach Greenhaff’a zwiększali poziom we krwi do blisko 500 micro moli/L). Ogólnie nie jest to niemożliwe, ale na pewno potrzebuje dodatkowego klucza, którym jest insulina.

Jeszcze raz… podanie doustne: karnityna trafia do żołądka, jest trawiona do prostych aminokwasów, bo inaczej się nie wchłonie, uzupełnia pulę metioniny i lizyny, i jeśli wątrobie się zachce i będzie taka potrzeba wyprodukuje karnitynę, która trafi do krwioobiegu. A następnie spróbuje się wepchnąć do komórki mięśniowej, wbrew 1000-krotnemu stężeniu i osiądzie w zewnętrznej i wewnętrznej błonie mitochondrialnej, gdzie normalnie pełni swoje funkcje, czyli transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez wewnętrzną błonę mitochondialną oraz utrzymanie prawidłowego poziomu acatyl-CoA: CoA… ogólnie sporo zachodu… poniżej schemat gdzie znajduje się karnityna w mięśniu.

W kolejnych badaniach, które miały być dla osób bez „cioci pielęgniarki”, podawano 3 gramy karnityny na dzień w postaci napojów 4×500 ml z dodatkowymi 96 g węglowodanów każdy, żeby zwiększały poziom insuliny. Czyli 1500 kcal z cukru, tylko po to żeby zwiększyć poziom karnityny w mięśniu? Może jako element carboloadingu i nawodnienia przed zawodami, to wcale nie jest takie złe rozwiązanie. Ale wartości osiągane przez podopiecznych Salazara wcale nie wskazują na to, że dostawali taką porcję…

Jakie produkty zwierają najwięcej karnityny:

  • kroplówka A.Salazara 9670 mg /1000 ml (?)
  • fiolka z suplementu 1000-2000 mg/25 ml
  • baranina 210 mg/100 g
  • wołowina (64 mg/100 g)
  • wieprzowina (30 mg/100 g)
  • królik (21 mg/100 g)
  • dorsz (5,6 mg na 100 g)
  • pierś kurczaka (3,9 mg/100 g)
  • pełne mleko (3,3 mg/100 g)
  • sery (ok. 3,5 mg/100g)
  • lody(3,7 mg/100g).
     

Standardowa dawka dla L-karnityny z suplementów diety wynosi od 500-2,000mg. Jednak badania wskazują, że minimum powinno stanowić 3000 g/dzień, wtedy można uzyskać pewien wzrost wartości wewnątrzmięśniowej karnityny.

Istnieją różne formy karnityny dostępne. Acetylo-L-karnityna (ALCAR) służy do poprawy funkcji poznawczych. L-karnityna L-winianu (LCLT) jest zazwyczaj stosowany do poprawy wydajności i mocy. Glycyno propionylo L-karnityna (gplc) jest stosowany w celu złagodzenia problemów z chromaniem przestankowym u osób z problemami układu krążenia i przepływu krwi.

Jakie jeszcze funkcje pełni karnityna?

  • Obniża poziom amoniaku
  • Poprawia jakość spermy
  • Poprawia długość spaceru bez chromania przestankowego
  • Zmniejsza stężenie glukozy we krwi

Podsumowanie:

L-karnityna z pewnością nie jest suplementem potrzebnym do redukcji masy ciała/poziomu tkanki tłuszczowej. Jej wykorzystanie przez organizm jest ograniczone i trudno jest spodziewać się efektów przy rekomendacji 500-2000 mg/dzień.

Natomiast L-karnityna wydaje się ciekawym rozwiązaniem dla dyscyplin wytrzymałościowych, ale z pewnością nie jest dla wszystkich. Na co dzień nie ma większego sensu tracenia pieniędzy na suplementację l-karnityną, ale dla zawodników z podkręconymi do maksa parametrami wytrzymałościowymi, może okazać się kilkoma % przewagi.

Ciekawa opcja dla zwykłych zjadaczy chleba, to picie izotoników na 2-3 dni przed startem z 3 gramami l-karnityny i 400 g “cukru”, może się sprawdzić jako carbolading, ale z pewnością nie zapewni takich efektów jak Farahowi czy Rupp’owi.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.125799

O autorze:

Wojtek Zep