Regeneracja – proste wskazówki

Regeneracja jest kluczowym elementem w treningu, ponieważ umożliwia organizmowi powrót do stanu optymalnego po wysiłku fizycznym. Brak odpowiedniego czasu na regenerację może prowadzić do przemęczenia, zwiększonego ryzyka kontuzji i obniżenia wydolności sportowej.

Dlaczego regeneracja jest ważna

Odbudowa mikrourazów mięśniowych. Intensywny trening powoduje mikrourazy w mięśniach. Proces regeneracji pozwala na naprawę i odbudowę tkanek, co przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Regularna regeneracja pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez przywracanie równowagi między pracą mięśni, a ich odpoczynkiem.

Unikanie przemęczenia. Niedostateczny czas na regenerację może prowadzić do przemęczenia, co negatywnie wpływa na wydolność sportową i zdolność treningową.

Kontrola poziomu stresu. Intensywny trening może wpływać na poziom stresu poprzez zwiększanie poziomu kortyzolu. Odpowiedni czas na regenerację pozwala na obniżenie tego stresu, co jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i szybkości regeneracji.

Jakie produkty powinny się znaleźć w Twoim menu, kiedy mocno trenujesz?

Na pierwszym miejscu regeneracji jest zawsze energia, jeśli mocno trenujesz potrzebujesz więcej kalorii! W przeciwnym razie szybko możesz zastopować swoje możliwości wysiłkowe, wyczerpaniem zasobów energetycznych, a co grosze, szybko się rozchorujesz lub złapiesz jakąś niepotrzebną kontuzję.

Zawsze możesz skorzystać z bazy danych na stronie i sprawdzić ile powinno być kcal w Twoim jadłospisie – możesz skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego lub zapoznać się z tekstem odnośnie zapotrzebowania na makroskładniki pokarmowe.

Które produkty spożywcze dobrze jest uwzględnić w menu żeby przyspieszyć regenerację po mocnym wysiłku?

  • Pij cierpki sok z wiśni – 350-450 ml bezpośrednio po meczu lub przed spaniem
  • Jedz ciemną czekoladę (70%) – 4 kostki w zupełności wystarczą
  • Włącz do diety zielone warzywa – szpinak, brokuły, paprykę, koper włoski, sałatę – przynajmniej 2 razy w dniu regeneracji
  • Jedz tłuste ryby morskie (omega 3)
  • Jedz migdały i inne orzechy/nasiona (siemię lniane, pestki dyni)
  • Jedz kiszonki i produkty fermentowane
  • Jedz białko jaj – idealnie jeśli w dniu regeneracji jest ok. 25 g białka w posiłku, czyli ok. 6 białek – lub 5 całych jajek, chyba, że  uwzględniasz jeszcze inne źródła białka
  • Używaj cynamonu
  • Dodawaj do swoich dań kurkumę i imbir

Więcej na temat zasad regeneracji znajdziesz tutaj.

Strategie pomeczowej regeneracji w piłce nożnej 

 

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!