Dieta biegacza

Dieta biegacza

Czy jest idealna dieta biegacza? Niestety nie ma prostej odpowiedzi na tak złożone pytanie. Wszystko zależy od rodzaju treningu i jego długości. W zależności od wytrenowania, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Biorąc pod uwagę te czynniki, jak również wiek, płeć i stopień wytrenowania, możemy dopasować dietę do potrzeb organizmu. Osoby profesjonalnie biegające powinny skonsultować się indywidualnie z dietetykiem sportowym i ułożyć własną strategię żywieniową.

Natomiast jest kilka punktów wspólnych, dla wszystkich biegaczy.

1. Ilość węglowodanów w diecie

Przy intensywnym i długim treningu należy zwiększyć porcję węglowodanów w diecie! Najlepiej to zrobić przez dodanie do menu złożonych węglowodanów. Wystarczy na kolację zrobić sałatkę z dodatkiem brązowego ryżu lub na przekąskę zaserwować galaretkę z musem owocowy. Należy również pamiętać o wyrównaniu energii bezpośrednio po treningu. Natomiast jeśli chodzi o ogólną rekomendację to tak powinien wyglądać talerz obiadowy przy wysokiej intensywności treningu. Dieta biegacza musi balansować ilość węglowodanów w zależności od obciążeń treningowych.

W dni o niskiej intensywności treningu, nie można przesadzać z węglowodanami (zalecenia to 3-5 g węglowodanów na kg m.c.), dlatego do kolacji lepiej jest unikać pieczywa, a kolacja powinna opierać się o warzywa oraz dobrej jakości białko (np. ryby, jajka lub nabiał) z niewielką porcją węglowodanów. Natomiast obiad w dniu treningu o niskiej intensywności lub braku treningu powinien uwzględniać na talerzu następujące proporcje.

2. Nawodnienie

Jeśli mocno się pocisz – uzupełnij przynajmniej tyle wody ile wypociłeś/aś w trakcie treningu (a najlepiej jeśli uzupełnisz 150%). Kolejnym punktem niezbędny w przypadku osób, które mocno się pocą to elektrolity – dosól swój posiłek (najlepiej solą morską lub himalajską). Pomimo, że sól jest „białą śmiercią” to czasami jest niezbędna dla sportowca! Więcej informacji dotyczących jakości wody oraz prawidłowego nawodnienia możesz znaleźć w linkach.

3. Produkty alkalizujące

Jeśli mocno trenujesz (duża część treningu nadprogowego – z wytworzeniem kwasu mlekowego) – musisz zadbać o przywrócenie odpowiedniego pH krwi. Uzyskasz to poprzez picie wody oraz spożywanie przynajmniej 4-6 porcje warzyw lub owoców w ciągu dnia! Więcej na temat produktów zakwaszających i alkalizujących znajdziesz w linkach, jak również możesz poczytać o teorii związanej z zakwaszającym działaniem pożywienia oraz jego konsekwencji.

• Owoce:
  • cytryna, limonka, rodzynki, arbuz, daktyle, figi, melon, winogrona bezpestkowe, kiwi, ananas – wymienione zostały owoce o najmocniejszych efektach alkalizujących (praktycznie wszystkie owoce)
• Warzywa
  • szparagi, sałata, pietruszka, rzeżucha, boćwina, wodorosty morskie, kalafior (praktycznie wszystkie)

4. Regeneracja

Jeśli trening trwa bardzo długo (>2 h) dobrze, żebyś zjadł/a coś w trakcie treningu (dostarczył węglowodanów), w przeciwnym razie Twoje mięśnie się niszczą! Co 30-45 minut zjedz kawałek batonika zbożowego, kawałek banana lub żel energetyczny, ale równie dobrym rozwiązaniem jest izotonik.

Wyczerpanie zapasów energii w mięśniu powoduje stan zapalny, jak również uszkodzenie włókien mięśniowych, które wymaga dodatkowej porcji białka do przebudowy.

Po intensywnej sesji treningowej lub zawodach warto skorzystać z przypraw o działaniu przeciwzapalnym takich jak imbir, kurkuma, cynamon, lukrecja, boswelia, rozmaryn, tymianek, bazylia, czosnek, guggul, arnika czy gałka muszkatołowa.

Po zakończeniu treningu zjedz coś – im szybciej tym lepiej dla Ciebie! Najlepiej jeśli jest to pełnowartościowy posiłek, natomiast przeważnie nie ma takiej możliwości.

Przekąski, które warto zjeść po wysiłku biegowym:

• suszone morele lub rodzynki
• jogurt naturalny z miodem
• dwa banany
• garść daktyli
• płatki śniadaniowe lub musli z jogurtem pitnym
• płatki śniadaniowe (o ograniczonej ilości błonnika) z mlekiem spożywczym lub mlekiem sojowym/migdałowym
• muffinek z dżemem/miodem
• naleśniki z syropem z agawy lub konfiturą
• szarlotka
• drożdżówka z owocami
• koktajl owocowy na wodzie
• chałka

5. Żelazo

W dyscyplinach wytrzymałościowych dość częstym problemem jest niski poziom żelaza. Problem ten dotyczy zwłaszcza kobiet. Niedobór żelaza (nawet niewielki) wpływa na obniżenie wydolności organizmu. Żelazo wchodzi w skład związków dostarczających dużą ilość energii oraz bierze udział w mechanizmach odpornościowych.

Objawy niedoboru żelaza to: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drażliwość, zawroty głowy, obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy.

Więcej na temat żelaza i metod oceny gospodarki żelazowej znajdziesz w linku.

Zwiększ w swojej diecie produkty bogate w żelazo

Więcej produktów bogatych w żelazo

6. Przykładowa dieta biegacza

• Wysoka intensywność treningu

Ś: musli z suszonymi owocami z jogurtem owocowym i łyżką miodu, pasta jajeczna z bułką grahamką, sok ze świeżych pomarańczy

P: suszone owoce (rodzynki, jabłko, daktyle) z jogurtem naturalnym

O: zupa – krem z cukini z grzankami, filet z dorsza z pikantnym czerwonym pesto z ryżem i gotowanymi brokułami, kompot owocowy

K: makaron tagliatelle z pulpecikami wołowymi i suszonymi pomidorami

• Niska intensywność treningu

Ś: ananas, omlet ze szpinakiem, chleb razowy, woda

P: maślanka z truskawkami

O: zupa – krem z pomidorów, pierogi z jagodami i waniliowym serkiem homogenizowanym

K: sałatka na roszponce z mozarellą i prażonymi pestkami dyni (opcjonalnie z pieczywem razowym)

Poznajecie tego sportowca?

Na konferencji w Newcastle 2014 Haile Gebrselassie odpowiadał na pytania związane z jego karierą sportową, treningami, żywieniem, mentalności zawodników afrykańskich i próby złamania czasu 2 godzin w biegu maratońskim.

W krótkim podsumowaniu: to niesamowite spotkać takiego zawodnika i słuchać jego opowieści. Uśmiech nie schodził z jego twarzy! Według etiopskiego biegacza, złamanie dwóch godzin w biegu maratońskim to kwestia najbliższych 5 lat… podobno niektórzy Etiopczycy i Kenijczycy już mogliby przebiec maraton w czasie poniżej dwóch godzin!