Nie tylko cierpka wiśnia! Suplementy z owoców mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni wywołane treningiem

Na podstawie artykułu K Doma i wsp. zamieszczonego w Eur J Sport Sci. 2020 Jul 15;1-18.

Już jakiś czas temu niesamowicie szybką karierę zrobiła cierpka wiśnia (cherry tart, cherry tart juice), która okazała się skuteczna dla powysiłkowej regeneracji. Zaczęło się od badania Connolley’a i wsp. w 2006 roku, którzy wykazali, że picie dwóch szklanek soku z wiśni, na kilka dni przed i po wysiłku, zmniejszało stan zapalny, co ciekawe to, że również podobne właściwości mają czereśnie i tych owoców również dotyczyły badania. Jednak z uwagi na dostępność gotowych soków, produkowanych dla celów komercyjnych głównie z cierpkiej odmiany wiśni, tak to wszystko się potoczyło, że teraz mamy koncentraty soku i żele właśnie z wiśni, a nie z czereśnie. Sok z wiśni został szeroko przebadany pod kątem jego korzyści dla regeneracji powysiłkowej. Pozytywny wpływ jest spowodowany głównie wysoką zawartością flawonoli oraz antocyjanów, czyli związków mających działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jednak zawartość tych związków zarówno między wiśniami, a czereśniami jak i pomiędzy samymi wiśniami może znacząco się różnić, jak to zresztą jest w przypadku warzyw i owoców, zależy gdzie rosną. Jednak średnia zawartość tych związków zarówno w sokach (ok. 300 ml) jak i żelach (30 ml) to 600 mg flawanoli i 200 mg antocyjanów, co odpowiada 80-100 wiśniom dziennie, natomiast w proszkach wiśniowych, które pojawiły się z czasem na rynku, zawartość antocyjanów jest niższa o ok. 100-150%, ale zawiera więcej flawonoli. Stężenie związków aktywnych z wiśni wzrasta 2-3 krotnie w ciągu 1-2 godzin od spożycia 30 ml jednak wraca do wartości wyjściowych po 8 godzinach czyli ma efekt przemijający, jednak systematyczne stosowanie skutecznie długoterminowo zmniejsza reakcję zapalną.

„30 ml cierpkiego koncentratu soku wiśniowego dziennie przyjmowany przez 42 dni spowodował 7% wzrost statusu antyoksydacyjnego”

Autorzy wspomnianego powyżej przeglądu zbadali wpływ innych owoców na uszkodzenia mięśni i stan zapalny spowodowane ćwiczeniami. Owoce z których wykonano suplementy i zostały wzięte do oceny to: wiśnie, arbuz, grejpfrut, czarna porzeczka, granat, jagody i banany.

Trening o wysokiej intensywności jest powszechnie stosowany w celu rozwijania siły, siły i wytrzymałości mięśni, a także optymalizacji wydajności. Niektóre ćwiczenia, szczególnie te powodujące ekscentryczny skurcz mięśnia, mogą powodować jego uszkodzenie. Objawy związane z uszkodzeniem mięśnia wywołane wysiłkiem fizycznym obejmują:
– opóźnioną bolesność mięśni („zakwasy”)
– podwyższone stężenie białek śródmięśniowych we krwi (np. kinaza kreatynowa)
– zwiększony tonus mięśniowy i ograniczony zakres ruchu.

Kilka z badań przejrzanych przez autorów artykułu wskazuje również, że objawy uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym mogą ograniczać kilka rodzajów aktywności niezbędnych dla osiągania konkretnych wyników sportowych, takich jak:
– wyskok,
– ekonomia biegu,
– sprint i zwinność,
– moc.

Warto spojrzeć na to z punktu okresu przygotowawczego, gdzie istnieje zagrożenie długotrwałych i nakładających się obciążeń mięśni. Brak interwencji i redukcji objawów tego zjawiska może spowolnić proces regeneracji. W związku z tym, należy monitorować objawy uszkodzeń mięśni i w międzyczasie wdrażać odpowiednie zabiegi „naprawcze”. Takie jak odpowiednia podaż kalorii, prawidłowe nawodnienie, odpowiednia ilość białka i węglowodanów. Ale również warto sięgnąć po skoncentrowane źródło przeciwutlaniaczy zawartych w owocach, które potrafią zmniejszyć stan zapalny po wysiłku i przyspieszyć regenerację.

Podsumowanie

Do tej pory to głównie cierpka wiśnia robiła furorę jako potreningowy przyspieszacz regeneracji i poświęcono jej największą liczbę badań. Jednak przegląd prac wykazał, że również suplementy z innych owoców skutecznie zmniejszają wskaźniki uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym, takie jak:

  • fizjologiczne biomarkery uszkodzenia mięśni,
  • markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego,
  • percepcyjne odczucie bólu,
  • generowanie siły mięśniowej.

Te odkrycia pokazują zalety podawanie suplementów z owoców w celu przyspieszenia regeneracji po ćwiczeniach/treningach o wysokiej intensywności, które mogą powodować uszkodzenia tkanki mięśniowej. Stosowanie takich produktów może przygotować sportowca na kolejną sesję treningową i optymalizować jakość treningów.

Co równie ciekawe w badaniach pojawia się nowe określenie „precovery” – czyli stosowanie czegoś na dłuższy czas przed wysiłkiem. Badania jasno pokazują, że pozytywny efekt był związany z systematyczną suplementacją na 5-7 dni wcześniej, a nie tylko zastosowanie bezpośrednio po wysiłku.

Należy pamiętać, że wpływ suplementów z owoców na tempo regeneracji nadal nie jest potwierdzony w 100% (tak to już jest z nauką) ze względu na ograniczoną liczbę dostępnych, a przede wszystkich dobrych metodologicznie badań. Jednak pokazuje, że jakaś nadzieja i możliwość sięgania po tego typu suplementy jest! Suplementacja dwóch porcji dziennie 30 ml żelu jest dość droga, ale jeśli zdrowo się odżywiasz i masz odpowiednią liczbę porcji owoców w diecie to nie musisz korzystać z suplementacji!

O autorze:

Wojtek Zep