Wiele razy słyszę, że prawidłowa dieta wystarczy, że jak ktoś je zdrowo to nic nie potrzebuje brać – naturalne wspomaganie itp itd. Nie chce mim się kłócić z tymi osobami, przeważnie tak mówią ci, którzy tylko czytają opracowania innych osób. Dzisiaj udostępniam wam dane grupy sportowców, z którą pracuję, dotyczące obserwacji poziomu koenzym q10, co nawet nie jest „niezbędną cząsteczką”, jednak wyniki mogą niektórych zaskoczyć.
Koenzym Q10 został po raz pierwszy wyizolowany w 1957 roku. Jest pochodną chinonu i posiada zdolność odwracalnego utleniania i redukcji. Organizm ludzki produkuje koenzym Q10, który jest składnikiem łańcuchów oddechowych znajdujących się w mitochondriach (silnikach energetycznych komórek), jednak jego produkcja jest uwarunkowana od dostępności witaminy B5, B6 i adenozynometioniny. Przyjmuje się, że zawartość tego składnika w zależności od płci i wieku wynosi ok. 0,5-1,5 g. Najwyższa koncentracja Q10 występuje w sercu, nerkach, wątrobie i mięśniach. Głównym źródłem Q10 w diecie są produkty odzwierzęce, ze względu na wysoką masę cząsteczkową i nierozpuszczalność w wodzie, wchłanianie nie jest na bardzo wysokim poziomie i znacznie lepiej żeby było w obecności tłuszczów, okres półtrwania wynosi 33-125 godzin, w zależności od rodzaju tkanki. Czyli ogólnie dosyć długo się utrzymuje, a suplementacja – różnymi formami – jest skuteczna, różnica jest taka, że część suplementów zwiększa poziom Q10 kilkukrotnie podczas gdy słabsze formy znacznie mniej.
Q10 jest podobny w swojej strukturze chemicznej do witaminy K, ale nie jest uważany za witaminę, ponieważ organizm potrafi go wytworzyć. Jednak jak się okazuje w pewnych sytuacjach, wewnętrzna produkcja może nie być wystarczająca.
Funkcje Q10
- bierze udział w produkcji energii
- przeciwutleniacz (antyoksydant) lipidów
- regenerator innych przeciwutleniaczy – wit.E i C
- sygnalizator i aktywator genów odpowiedzi zapalnej – zmniejsza stan zapalny
- bierze udział w regulacji poziomu cukru
U większości osób własna produkcja oraz dostarczanie Q10 w produktach spożywczych zapobiega niedoborom tego składnika, jednak w niektórych sytuacjach, takich jak aktywność fizyczna, starzenie się, zażywanie leków, zaburzeniach metabolicznych oraz u osób z nowotworami, obserwuje się obniżenie jego poziomu. Biosynteza zmniejsza się z wiekiem, u 80 latka produkcja jest o połowę mniejsza niż u 20 latka. Na zmniejszenie produkcji mają wpływ leki takie jak statyny, bisfosfioniany oraz beta-blokery.
Q10, podobnie jak glutation, występuje w trzech stanach utlenienia, w pełni zredukowanym czyli „aktywnego zmiatacza” – ubichinol, pośrednim – ubisemichinon i w pełni utlenionym „uśpionym” – ubichinon. W zależności od tkanki poziom utlenienia cząsteczki Q10 jest inny, przeważnie jednak jest to forma zredukowana, dla przykładu we krwi 95% jest w formie zredukowanej, w mięśniach 65%, a w mózgu 23%. Trudno jest więc rozstrzygnąć czy ubichnol czy ubichinon jest nadrzędną formą. Zredukowany Q10 redukuje witaminę E i uczestniczy w reakcji redoks, utleniona forma, dzięki wit.C i glutationowi znowu przekształca się do aktywnej postaci. Jednak co przemawia na korzyść ubichinolu to biodostępność czyli wchłanianie z przewodu pokarmowego zredukowanego Q10. Przyjmuje się, że jest bardziej efektywne niż formy utlenionej. Zarówno jedna jak i druga forma zwiększa poziom Q10 we krwi i tak najważniejsze w tej kwestii jest obecność tłuszczu, co znacznie zwiększa proces wchłaniania.
Q10 do optymalnej pracy potrzebuje szeregu składników odżywczych, a w szczególności wit.E, wit.C, kwasu alfa liponowego, glutationu, selenu, manganu i miedzi.
Q10 w badaniach
W badaniach, które możemy znaleźć, jest wiele, które nie znajdują efektu suplementacji na organizm, ale są również takie, które zauważają sens stosowania q10. Mocny wysiłek fizyczny u młodych sportowców powoduje obniżenie poziomu koenzym q10 we krwi, a suplementacja może zminimalizować ten efekt. Dwa tygodnie suplementacji Q10 obniżyło markery uszkodzeń oksydacyjnych oraz zwiększyło aktywność enzymów antyoksydacyjnych.
Co więcej badania z 2020 roku wykazały znaczący deficyt koenzymu Q10 wśród 43 sportowców, wykonując badanie sprawdzające poziom Q10 w białych krwinkach. Autorzy tej pracy tłumaczą to faktem, że sportowcy mają znacznie wyższą przemianę materii, co wymaga dodatkowych ilości koenzym q10. Dlatego sugeruje się, że wewnętrzna produkcja może nie być wystarczająca i może ograniczać zdolności wysiłkowe. Sportowcy z wyższym poziomem koenzymu Q10 w osoczu (> 2,5 μM) mieli lepsze zdolności wytrzymałościowe.
Moje badania
Wyniki moich obserwacji przedstawiam poniżej. W grupie 16 zawodników udało się powtórzyć badanie, laboratorium to samo, godzina itp zachowana. Maj był okresem wypoczynku, listopad – środek okresu startowego. Wartości referencyjne według lab. 0,8-1,4 mg/L. O ile w pierwszym terminie badania, nie było ani jednego przypadku poniżej wartości referencyjnej to w drugim terminie były już 4 takie osoby, a u 12/16 zawodników widać obniżenie wartości. Wynik nr 10 – wysoka wartość w drugim terminie związana z przyjmowaniem doustnej suplementacji.
| Zawodnik | Maj | Listopad |
| 1 | 1,5 | 1,2 |
| 2 | 1,6 | 0,99 |
| 3 | 1 | 0,68 |
| 4 | 0,9 | 0,94 |
| 5 | 2,6 | 2,67 |
| 6 | 1 | 0,72 |
| 7 | 1,3 | 1,02 |
| 8 | 1,2 | 0,97 |
| 9 | 1,1 | 0,99 |
| 10 | 1,2 | 2,37 |
| 11 | 1,2 | 0,87 |
| 12 | 0,9 | 0,72 |
| 13 | 1,5 | 1,15 |
| 14 | 1 | 0,91 |
| 15 | 1 | 1,1 |
| 16 | 1,3 | 0,75 |
Zwiększenie poziomu koenzym q10 może być objawem:
- adaptacji do zimna, deficytu witaminy A, obecności witaminy E, podwyższonego poziomu tyroksyny, fluoru czy chorób jak Alzheimer lub cukrzyca.
Obniżenie poziomu koenzym q10 jest obserwowane
- w procesie starzenia, przy spożyciu witaminy A, deficycie selenu, leczeniu statynami oraz w chorobach wątroby i chorobie Parkinsona.
Q10 w produktach spożywczych
Q10 jest pseudowitaminą, jest ważnym składnikiem znajdującym się wewnątrz tkanek, gdzie pełni swoją funkcję. Z tego względu Q10 jest przeważnie pochodzenia odzwierzęcego, stad w przypadku wegan oraz wegetarian może występować jego deficyt.
Zawartość Q10 w produktach spożywczych
- mięso renifera 157 mg/kg
- wołowina – serce 113,3 mg/kg – wątroba ~44 mg/kg – polędwica 26,5 mg/kg
- wieprzowina – serce ~200 mg/kg, wątroba ~38 mg/kg – polędwica 14 mg/kg
- kurczak, pierś ~12 mg/kg
- sardynki ~30 mg/kg
- makrela 43,3 mg/kg
- łosoś ~5 mg/kg
- ser ~1,7mg/kg
- jajka 2,2 mg/kg
- żółtko jajek 5,2 mg/kg
- orzeszki 26,7 mg/kg
- sezam ~20 mg/kg
- pietruszka ~17 mg/kg
Podsumowanie
Mimo, że Q10 jest produkowana przez nasze tkanki, to niektóre sytuacje takie jak stres czy codzienne treningi mogą podkręcać zapotrzebowanie, co przekłada się na obniżenie poziomu Q10 we krwi.
Q10 jest związkiem odgrywającym ważną rolę w produkcji energii, ochronie antyoksydacyjnej błon komórkowych i sygnalizacji komórkowej. Zawsze można wykonać badania krwi, w normalnym laboratorium koszt badania to ok. 200 zł, koszt suplementacji to ok. 20-50 zł/miesiąc.
Suplementacja jest bezpieczna i sugeruje się dawki 100-300 mg/dzień najlepiej w formie żelowych kapsułek, które mają lepsze wchłanianie. Dawki, które szybko uzupełnią Q10 to ok. 2400 mg/dzień.
Puromedica jest jedną z firm, z którą współpracuję. Kupując przez link otrzymasz 20% rabat na koenzym q10.
Ostatnie 5 postów na blogu:
- Zalety Stosowania Cytruliny: Przewodnik dla Sportowców
- Jak się (nie) starzeć
- Sens stosowania BCAA w sporcie
- Beta alanina
- Kwas alfa liponowy przegląd badań i zastosowanie
Piśmiennictwo:
- Tippairote T, Bjørklund G, Gasmi A, Semenova Y, Peana M, Chirumbolo S, Hangan T. Combined Supplementation of Coenzyme Q10 and Other Nutrients in Specific Medical Conditions. Nutrients. 2022 Oct 19;14(20):4383. doi: 10.3390/nu14204383. PMID: 36297067; PMCID: PMC9609170.
- Sarmiento A, Diaz-Castro J, Pulido-Moran M, Moreno-Fernandez J, Kajarabille N, Chirosa I, Guisado IM, Javier Chirosa L, Guisado R, Ochoa JJ. Short-term ubiquinol supplementation reduces oxidative stress associated with strenuous exercise in healthy adults: A randomized trial. Biofactors. 2016 Nov 12;42(6):612-622. doi: 10.1002/biof.1297. Epub 2016 May 19. PMID: 27193497.
- Bentinger, M., Tekle, M., & Dallner, G. (2010). Coenzyme Q – Biosynthesis and functions. Biochemical and Biophysical Research Communications, 396(1), 74–79. doi:10.1016/j.bbrc.2010.02.147
- Kuriyama N, Nakamura T, Nakazawa H, Wen T, Berra L, Bittner EA, Goverman J, Kaneki M. Bioavailability of Reduced Coenzyme Q10 (Ubiquinol-10) in Burn Patients. Metabolites. 2022 Jul 1;12(7):613. doi: 10.3390/metabo12070613. PMID: 35888737; PMCID: PMC9321044.
- Ho CC, Tseng CY, Chen HW, Chiu YW, Tsai MC, Chang PS, Lin PT. Coenzyme Q10 status, glucose parameters, and antioxidative capacity in college athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jan 10;17(1):5. doi: 10.1186/s12970-020-0334-3. PMID: 31924223; PMCID: PMC6954618.
