Wielu sportowców doświadczyło skurczów mięśniowych podczas lub po wysiłku. Trudno ocenić, ilu sportowców cierpi z tego powodu, ponieważ niektórzy z nich mogą doświadczać tego problemu tylko okazjonalnie, podczas gdy dla innych skurcze mogą być problemem nawracającym. Istnieją również różne rodzaje skurczów, począwszy od małych skurczy w małych mięśniach, które szybko ustępują, aż po duże skurcze całego ciała, które powodują ból przez godziny lub nawet dni. Szacuje się, że nawet 70% zawodników sportów wytrzymałościowych może doświadczać skurczów.
Przyczyny skurczów mięśni
Przyczyn powstawania skurczów może być wiele. Najczęściej skurcze mięśni są wynikiem odwodnienia, niedoboru lub dysbalansu elektrolitów, przegrzania lub przetrenowania, co ciekawe delikatny skurcz mięśniowy może być również oznaką delikatnego uszkodzenia mięśnia. Prawidłowa nazwa skurczu mięśnia w terminologii medycznej to kurcz mięśnia lub spazm, czyli bezwiedny i nadmierny skurcz mięśnia występujący pod wpływem zadziałania bodźców.
Czasami pomimo picia dużej ilości wody możemy wciąż być odwodnieni! Czysta woda nie zawiera elektrolitów, które są niezbędne do tego by woda zatrzymywała się w środku mięśnia. W trakcie ćwiczeń 70% energii jest zamieniana na ciepło, a tylko 30% na ruch, dlatego się pocimy w trakcie wysiłku, żeby usunąć nadmiar ciepła. Jeśli ten mechanizm przestaje działać – wtedy dochodzi do przegrzania tkanek i w konsekwencji zmęczenia, nagromadzenia metabolitów i nadmiernego skurczu mięśnia.
Badania wykazały, że większe straty sodu podczas wysiłku częściej występują u sportowców doświadczających skurczów, którzy również piją więcej czystej wody niż napojów izotonicznych. Picie napojów izotonicznych w celu uzupełnienia strat potu opóźnia czas, w którym powstają patologiczne skurcze.
Podłoże nerwowe. W swoim doświadczeniu mam również kilka przypadków zawodników, którzy pomimo kilku lub kilkunastoletniego stażu treningowego mają notoryczny problem z nadmiernym napięciem lub skurczami łydek. Niezwykle ciekawe przypadki, które występują pomimo dobrego nawodnienia i bez braku zaburzeń elektrolitowych, nawet w chłodnych warunkach. Sugeruje się, że takie skurcze mogą być spowodowane nieprawidłową aktywnością nerwów kontrolujących działanie mięśni, wywodzących się z ośrodkowego układu nerwowego. Jednak przyczyna tej „nieprawidłowości” była, i jest, niejasna i badania nie tłumaczą tego zjawiska. Ja natomiast tłumaczę to w prosty sposób: zwiększone napięcie wywołane stresem (np. meczem) powoduje zwiększoną aktywację mięśni bez odpowiedniego działania zwrotnego czyli rozkurczu. Nadmierne napięcie nerwowe będzie sprzyjało powstawaniu skurczów w trakcie wysiłku, dlatego dla takich zawodników zwykle rekomenduje zrezygnowanie z kofeiny, medytacja (lub inne ćwiczenia relaksujące), przyjmowanie magnezu z glicyną lub GABA, żeby wyciszyć nadmiar napięcia.
Wśród innych przyczyn skurczów można wymienić zaburzenia pracy nerek, przyjmowanie diuretyków lub sterydów.
Nadmierne napięcie łydek może również świadczyć o złym powrocie żylnym krwi, zwłaszcza jeśli występuje dodatkowo obrzęk stóp oraz kostek, należy wtedy sprawdzić stan swoich żył, czy przypadkiem nie istnieje problem z żylakami lub czy hematokryt nie jest zbyt wysoki (standardowe badania krwi).
Warto również po ciężkich treningach korzystać z odzieży kompresyjnej, a po powrocie z treningu, jako część regeneracji oprzeć nogi o ścianę – tak, żeby nogi były powyżej poziomu serca, taka pozycja ułatwia powrót żylny z kończyn dolnych. Przydatne w dyscyplinach wytrzymałościowych mogą być zimne kąpiele po zakończeniu treningu.
Najczęściej przyczyną powstawania skurczów jest brak wody oraz elektrolitów, takich jak potas, wapń oraz magnez. Wbrew powszechnej opinii to nie niedobór magnezu powoduje skurcze! Niedobór magnezu jest odpowiedzialny za powstawanie skurczów w bardzo niewielkim stopniu!
W jaki sposób przeciwdziałać skurczom?
Jeśli złapie cię skurcz w nocy – w pierwszej kolejności najlepszą metodą jest rozruszanie się i krótki spacer oraz rozmasowanie mięśnia. Pomocne będą krótkie ćwiczenia stóp, które sprawią, że krew będzie lepiej krążyła w nogach. W drugiej kolejności napij się, najlepiej dodaj magnez i potas w formie płynnej, to znacznie szybciej uzupełni straty. Często zapominamy, że potas jest równie ważny co magnez w zaburzeniach elektrolitowych. W nowych publikacjach coraz więcej światła jest nakierowane na receptory znajdujące się w jamie ustnej TRP czyli kanały potencjału receptora przejściowego. Możliwe, że sok z kiszonych ogórków lub ocet jabłkowy mogą delikatnie poprawiać czas wystąpienia skurczów, co na pewno jest ciekawym kierunkiem badań.
Jeśli chwyci Cię skurcz w trakcie treningu – odczekaj chwilę, rozmasuj mięsień, wprowadź elementy stretchingu biernego. Napij się i zjedz coś słodkiego.
Żeby skutecznie przeciwdziałać skurczom wystarczy wprowadzić drobne zmiany w swoich nawykach żywieniowych zaczynając dzień od szklanki wody oraz zwiększając ilość produktów spożywczych bogatych w potas oraz magnez. Jeśli pomimo zastosowanych zmian wciąż pojawiają się problemy ze skurczami wtedy należy uzupełnić dietę w elektrolity oraz skonsultować się z lekarzem.
Praktyczne wskazówki:
- Woda
Minimalna ilość wody to 30 ml na kilogram masy ciała (50 kg -> 1,5 litra wody, 90 kg – 2,7 kg wody!). Zacznij dzień od szklanki wody, może być z cytryną lub limonką.
Unikaj większych niż zwykle porcji kawy, napojów energetyzujących i shotów kofeinowych.
Więcej na temat nawadniania znajdziesz w linku.
- Potas
Potas jest elektrolitem znajdującym się głównie w środku komórek. Ma największy wpływ na nawodnienie mięśni. Wraz z potem tracimy bardzo dużą ilość potasu! Dlatego ten składnik powinien być uzupełniony w posiłku po mocnym treningu. Zaburzenia w stężeniu potasu mogą być również obserwowane u osób, które dużo solą – dlatego wybieraj sól morską lub himalajską, która dostarcza również innych składników mineralnych.
Produkty bogate w potas: banan, ziemniaki, suszone owoce, awokado, pomidory (zwłaszcza suszone).
W sytuacji kiedy mocno trenujesz i mocno się pocisz – uzupełnij elektrolity oraz potas w postaci tabletek.
- Magnez
Magnez jest elektrolitem wewnątrzkomórkowym, ma wpływ na pozostawanie wody w środku komórek. Przeważnie dostarczamy ten składnik pożywienia w wystarczającej ilości, u osób często i mocno pocących się, warto wprowadzić suplement diety z dodatkową porcją magnezu.
Produkty bogate w magnez to: orzechy, warzywa strączkowe, quinoa, kakao, pestki dyni, szpinak, ziemniaki, banany, owoce morza.
Więcej na temat magnezu znajdziesz w linku
- Relaks/uspokojenie
Jeśli łatwo i mocno się denerwujesz, zwróć uwagę na odpowiedni balans. Odstaw kawę i tzw. pobudzacze, na pewno nie pomagają w tej sytuacji. Spróbuj glicynę lub GABE jako suplementu o działaniu hamującym dla układu nerwowego.
