Skład masy ciała służy do:
1. Monitorowania efektywności treningu
2. Ustalenia optymalnej startowej masy ciała
3. Monitorowania stanu zdrowia zawodnika
Najczęściej co słyszę od swoich pacjentów to (w dużym skrócie): „..odżywiam się zdrowo i nie mogę schudnąć, już tak mam, to pewnie przez geny…”. Bardzo częstą wymówką dotyczącą poziomu tkanki tłuszczowej, stają się nasze geny – alibi doskonałe – nie dla mnie!
Czy inne czynniki nie mają wpływu na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie?! … Oczywiście, że mają.
Wystarczy pilnować zdrowych nawyków żywieniowych, a bilans energetyczny organizmu powinien być ujemny (w tym celu najlepiej skontaktować się z dietetykiem, żeby ustawił optymalną dietę) lub wskazał na metody sprzyjające redukcji masy ciała. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy w trakcie redukcji kilogramów i tłuszczu!
Czynniki mające wpływ na masę oraz skład ciała:
- Czynniki genetyczne są odpowiedzialne w 25-40% za skład masy ciała
- Czynniki środowiskowe – lifestyle, charakter pracy
- Aktywność fizyczna i bilans energetyczny – częstotliwość, intensywność i czas trwania treningu, bilans energii i dostarczanie składników odżywczych, częstotliwość posiłków i wielkość posiłków
- Czynniki społeczne i behawioralne – jedzenie jest systemem nagradzania, przez co może prowadzić do uzależnienia, uzależnienie od jedzenia może prowadzić do systematycznego zwiększania masy ciała, w tym obszarze również należy wyróżnić spożycia alkoholu
- Wiek – procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest wyższa u dzieci oraz u osób starszych
- Płeć – kobiety mają wyższą procentową zawartość tkanki tłuszczowej, co wynika z „funkcji biologicznych”
- Rasa – niektóre nacje są bardziej podatne na zwiększanie depozycji tkanki tłuszczowej
- Jednostka chorobowe
W jaki sposób obliczyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jaka metoda jest najlepsza?
Metoda |
Dokładność pomiaru % |
Przykład |
Densytometria |
<2 |
|
Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych |
3-4 |
|
Ważenie podwodne |
2-5 |
|
Bioimpedancja |
3-4 |
 |
Pletyzmografia powietrza |
2 |
 |
Moja praktyka:
– bardzo popularne na siłowniach oraz w gabinetach dietetycznych, urządzenia korzystające z BIA (np. Tanita lub InBody) służą raczej do oceny stanu nawodnienia organizmu niż do stanu otłuszczenia! Stąd tyle obwarowań przed badaniem. Robiliście badanie na wadze z dnia na dzień, to kto wam wytłumaczył różnicę w poziomie tkanki tłuszczowej o np. 2-3% z dnia na dzień? Urządzenia nie są najtańsze, ale jeśli skupiamy się na ocenie wody to jak najbardziej zachęcam do korzystania
– do oceny poziomu tkanki tłuszczowej wykorzystuję pomiar fałdów skórno-tłuszczowych, wykorzystywałbym również densytometrię gdybym miał taką możliwość – badanie wcale nie jest droższe niż konsultacja u dietetyka, a jakość oceny jest zdecydowanie większa!
– Pletyzmografii powietrza nie spotkałem w Polsce
– fałdy skórno-tłuszczowe porównuję w kolejnych terminach badań jak również wyliczam procentową zawartość tkanki tłuszczowej ze wzorów
Ważne!
Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych jest rekomendowany przez International Standards for Anthropometric Assessment! Tutaj sprawdzisz więcej na ten temat
Poziom tkanki tłuszczowej jest cechą indywidualną.
Poziom |
Mężczyźni |
Kobiety |
Niezbędny poziom tkanki tłuszczowej |
2 do 5 |
12 do 15 |
Sportowiec |
6 do 13 |
16 do 20 |
Osoba aktywna |
14 do 17 |
21 do 24 |
Dopuszczalna wartość |
18 do 25 |
25 do 31 |
Nadwaga/otyłość |
>25 |
>32 |
Rekomendowane wartości tkanki tłuszczowej w różnych dyscyplinach sportu:
| Dyscyplina | Mężczyźni | Kobiety |
| Koszykówka | 6-12 | 20-27 |
| Kulturystyka | 5-8 | 10-15 |
| Kolarstwo | 5-15 | 15-20 |
| Gimnastyka | 5-12 | 10-16 |
| Skok w dal | 7-12 | 10-18 |
| Hokej | 8-15 | 10-16 |
| Maraton | 5-11 | 10-15 |
| Wioślarstwo | 6-14 | 12-18 |
| Sprinty | 8-10 | 12-20 |
| Piłka nożna | 10-18 | 13-18 |
| Tenis | 12-16 | 16-24 |
| Podnoszenie ciężarów | 9-16 | – |
| Siatkówka | 11-14 | 16-25 |
| Pływanie | 9-12 | 14-24 |
| Triatlon | 5-12 | 10-15 |
Narzędzia do sprawdzenia tkanki tłuszczowej możecie znaleźć na przykład na tej stronie
