Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Skład masy ciała służy do: 

1. Monitorowania efektywności treningu

2. Ustalenia optymalnej startowej masy ciała

3. Monitorowania stanu zdrowia zawodnika

Najczęściej co słyszę od swoich pacjentów to (w dużym skrócie): „..odżywiam się zdrowo i nie mogę schudnąć, już tak mam, to pewnie przez geny…”. Bardzo częstą wymówką dotyczącą poziomu tkanki tłuszczowej, stają się nasze geny – alibi doskonałe.

Oczywiście, poziom tkanki tłuszczowej w organizmie może być w pewnym stopniu uwarunkowany genetycznie. Geny mogą wpływać na różne aspekty związane z gospodarką energetyczną, metabolizmem i rozkładem tłuszczów. Warto jednak zauważyć, że geny to tylko jedna strona medalu, a wpływ środowiska, stylu życia, nawyków żywieniowych i poziomu aktywności fizycznej również odgrywa ogromną rolę w kształtowaniu poziomu tkanki tłuszczowej.

Czy inne czynniki nie mają wpływu na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie?! … Oczywiście, że mają.

Wystarczy pilnować zdrowych nawyków żywieniowych, a bilans energetyczny organizmu powinien być ujemny (w tym celu najlepiej skontaktować się z dietetykiem, żeby ustawił optymalną dietę) lub wskazał na metody sprzyjające redukcji masy ciała. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy w trakcie redukcji kilogramów i tłuszczu!

Czynniki mające wpływ na masę oraz skład ciała:

• Czynniki genetyczne są odpowiedzialne w 25-40% za skład masy ciała
• Czynniki środowiskowe  – lifestyle, charakter pracy
• Aktywność fizyczna i bilans energetyczny  – częstotliwość, intensywność i czas trwania treningu, bilans energii i dostarczanie składników odżywczych, częstotliwość posiłków i wielkość posiłków
• Czynniki społeczne i behawioralne  – jedzenie jest systemem nagradzania, przez co może prowadzić do uzależnienia, uzależnienie od jedzenia może prowadzić do systematycznego zwiększania masy ciała, w tym obszarze również należy wyróżnić spożycia alkoholu
• Wiek – procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest wyższa u dzieci oraz u osób starszych
• Płeć – kobiety mają wyższą procentową zawartość tkanki tłuszczowej, co wynika z „funkcji biologicznych”
• Rasa – niektóre nacje są bardziej podatne na zwiększanie depozycji tkanki tłuszczowej
• Jednostka chorobowe

W jaki sposób obliczyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jaka metoda jest najlepsza? 

Metoda	Dokładność pomiaru %	Przykład
Densytometria	<2
Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych	3-4
Ważenie podwodne	2-5
Bioimpedancja	3-4
Pletyzmografia powietrza	2

Moja praktyka:

– bardzo popularne na siłowniach oraz w gabinetach dietetycznych, urządzenia korzystające z BIA (np. Tanita lub InBody) służą raczej do oceny stanu nawodnienia organizmu niż do stanu otłuszczenia! Stąd tyle obwarowań przed badaniem. Robiliście badanie na wadze z dnia na dzień, to kto wam wytłumaczył różnicę w poziomie tkanki tłuszczowej o np. 2-3% z dnia na dzień? Urządzenia nie są najtańsze, ale jeśli skupiamy się na ocenie wody to jak najbardziej zachęcam do korzystania

– do oceny poziomu tkanki tłuszczowej wykorzystuję pomiar fałdów skórno-tłuszczowych, wykorzystywałbym również densytometrię gdybym miał taką możliwość – badanie wcale nie jest droższe niż konsultacja u dietetyka, a jakość oceny jest zdecydowanie większa!

– Pletyzmografii powietrza nie spotkałem w Polsce

– fałdy skórno-tłuszczowe porównuję w kolejnych terminach badań jak również wyliczam procentową zawartość tkanki tłuszczowej ze wzorów

Ważne!

Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych jest rekomendowany przez International Standards for Anthropometric Assessment! Tutaj sprawdzisz więcej na ten temat 

Poziom tkanki tłuszczowej jest cechą indywidualną.

Rekomendowane wartości tkanki tłuszczowej w różnych dyscyplinach sportu: 

Oczywiście są to tylko ogólne rekomendacje obserwowane w różnych grupach zawodników, ale praktyka zawsze idzie swoją drogą. Nie musisz na siłę mieścić się w widełkach, jeśli czujesz się optymalnie w innej wadze oraz poziomie tkanki tłuszczowej, to również jest istotne.

Narzędzia do sprawdzenia tkanki tłuszczowej możecie znaleźć na przykład na tej stronie