Zgrupowanie Leogang – Austria cz. I

 

Żywienie w okresie przygotowawczym jest niezmiernie ważne. Niestety najważniejszy okres przygotowań “kondycyjnych” jest zazwyczaj realizowany podczas zimowych obozów, ponieważ jest wtedy zdecydowanie więcej czasu na dodatkową pracę…

Po powrocie z urlopów, standardowo została sprawdzona tkanka tłuszczowa i masa ciała (za pomocą fałdów skórno-tłuszczowych), tak jak się spodziewałem, u większości z nich nic się nie zmieniło, mieliśmy raptem dwa tygodnie wolnego – bardzo dobra regeneracja, jak po kilku miesiącach grania. Niektórzy zawodnicy nawet poprawili poziom tkanki tłuszczowej w okresie przerwy.

W okresie przygotowawczym można zastosować dwa modele żywienia.

Train Low – Train high

O co w tym chodzi?

Pierwszy model żywienia “train low” oznacza, że trenujemy z niską dostępnością węglowodanów – dzięki czemu bardziej się męczymy w trakcie treningów – ale trening przynosi lepsze efekty. Zmęczenie musi mieć miejsce, żeby organizm mógł się zaadaptować, także powiedzenie “no pain no gain” jest po części prawdziwe. Przy takim schemacie ograniczamy ilość węglowodanów do minimalnej ilości 2-4 gramów na kilogram masy ciała. Efektem ograniczenia węglowodanów w okresie przygotowawczym jest:

  • poprawa insulinowrażliowści mięśni na węglowodany,
  • szybsza redukcja tkanki tłuszczowej przez większe wykorzystanie energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej
  • lepsza adaptacja do obciążeń treningowych – “zrobisz mniej a będą większe efekty”.

Drugi model żywienia “train high” oznacza, że w trakcie okresu intensywnych treningów spożywamy duże porcje węglowodanów, przez co mięśnie mogą wykonać większą objętość pracy i nie czujemy aż tak dużego zmęczenia przy narastającym obciążeniu treningowym. Z reguły w okresie przygotowawczym jest to 8-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała – to bardzo dużo!

UWAGA!

Train low” nie jest zalecanym schematem żywienia w okresie przygotowawczym i można go zastosować dla doświadczonych zawodników lub u zawodników z bardzo wysokim poziomem wytrenowania. Przy dobrym poziomie regeneracji jak i przy wysokim poziomie wytrenowania taki schemat może przynieść większe korzyści dla zawodnika.

Nie można zapomnieć, że pewna ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwi, dlatego nie można obciąć węglowodanów do zera!

Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki, które można zjeść będąc na diecie “low carb” w okresie przygotowawczym.

1. Tuńczyk w orzechach włoskich z makaronem bezglutenowym, rukola z oliwkami i orzechowym balsamico

IMG_20150627_130640

2. Halibut skropiony cytryną, ryż gotowany w bulionie i rukola z pestkami dyni polana balsamico

IMG_20150628_132603

3. Grillowany kurczak, ziemniaki gotowane w wodzie z solą oraz grillowana cukinia

IMG_20150625_121200

Natomiast propozycja na kolację najlepiej żeby uwzględniała następujące proporcje:

Grillowany łosoś (lub inna morska ryba), blanszowana marchewka, sałatka z suszonych i świeżych pomidorów oraz czerwona fasola – wartość kaloryczną można uzupełnić oliwą z oliwek.

IMG_20150625_181212

 

 

 

 

 

 

 

 

Warto zwrócić uwagę na proces regeneracji, w tym celu należy pilnować poniższych punktów:

– systematycznie dostarczać białko (aminokwasy) 4-5 x dziennie po min. 25 g

– zadbać o odpowiednią ilość energii – kontrola masy ciała

– wyeliminować suplementy oraz niektóre produkty spożywcze działające antyoksydacyjnie 

– pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów 

 

żywienie w sporcie ≠ zdrowe żywienie

Pamiętaj, że żywienie w okresach bardzo intensywnego treningu nie znaczy, że musisz zjadać kilogram sałaty i ogórków. Ważne jest żeby kontrolować masę ciała (ilość dostarczanej energii), pilnować nawodniania, dostarczać odpowiednich ilości białka i węglowodanów. Jeśli chcesz wiedzieć ile powinieneś jeść białka, węglowodanów i tłuszczów – zajrzyj tutaj.

 

Schemat żywienia w dniu o niskiej intensywności lub braku treningu
Schemat żywienia w dniu o wysokiej intensywności treningu 

 

Piśmiennictwo:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371625/

O autorze:

Wojtek Zep