Top 10 produktów zawierających selen

Co warto zapamiętać na temat selenu?

• minerał ten chroni nasz organizm przed starzeniem i wirusami
• 70% gleb w Polsce jest deficytowa w ten związek, a dzienne spożycie w centralnej Polsce wynosi 30-40 mcg przy zapotrzebowaniu na poziomie 55-60 mcg
• 47% selenu w organizmie jest zdeponowana w mięśniach
• największa koncentracja selenu jest w tarczycy
• wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia poziomu selenu w organizmie
• bardzo dobre efekty daje połączenie selenu i witaminy E
• zawartość selenu w pożywieniu ma rozbieżne wartości co wynika z dostępności tego pierwiastka w glebie

Selen – funkcje i rola w organizmie

Selen został odkryty w 1817 roku przez Jacoba Berzeliusa podczas prac w kopalni, a samo słowo „selene” z języka greckiego oznacza księżyc. Początkowo obawiano się tego pierwiastka jednak w 1957 roku zaobserwowano pierwszy raz jego specyficzne funkcje dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w 1970 roku odkryto, że jest składnikiem ważnych enzymów, dzisiaj wiemy już znacznie więcej na jego temat.

Selen jest pierwiastkiem śladowym, który w naszym organizmie kontroluje pracę 25 enzymów, ale również wykazuje szereg innych aktywności, przez co jest niezbędny dla naszego zdrowia. Selen wchodzi w skład między innymi:

• enzymów antyoksydacyjnych – w tym 6 izoform peroksydazy glutationowej, broniących błony komórkowe, DNA i czerwone krwinki przed niszczącym działaniem wolnych rodników,
• wchodzi w skład 3 izoform reduktazy tioredoksynowej, które oprócz funkcji przeciwutleniającej, służą do regeneracji ważnych przeciwutleniaczy (tj. witamina C, kwasu α-liponowego, witamina E oraz koenzym Q10),
• dejodynazy – enzymów odpowiedzialnych za sprawność działania hormonów tarczycy.

Dodatkowo selen jest minerałem, który odgrywa istotne funkcje w układzie odpornościowym gdzie ma wpływ na wytwarzanie ciał odpornościowych, limfocytów i makrofagów, ale jak pokazują badania jest również kluczowym czynnikiem dla odpowiedzi organizmu na infekcje wirusowe. Nieodpowiedni poziom selenu jest powszechny, występuje u znacznej części populacji na całym świecie, a zwłaszcza w niektórych częściach Europy i Chin. Jest to efekt zawartości selenu w glebie i jego dostępność z żywności i wodzie. Większość gleb Polski uznaje się za gleby deficytowe w selen.

Wchłanianie selenu zachodzi w jelicie cienkim, a mechanizm jest zależny od formy selenu, wszystkie formy są dobrze wchłaniane. Formy organiczne korzystają z transportu aktywnego z wykorzystaniem pompy sodowo-potasowej, natomiast formy nieorganiczne korzystają z transportu biernego, który jest znacznie bardziej efektywny.

Niedobór selenu

Niedobór selenu może przebiegać bezobjawowo, w celu sprawdzenia poziomu selenu w organizmie można wykonać badania krwi: selen we krwi/osoczu, peroksydaza glutationu (GPx) w erytrocytach. Czasami można zaobserwować następujące objawy:

• osłabienie mięśni
• osłabienie układu odpornościowego – selen zwiększa aktywność makrofagów, produkcję immunoglobulin oraz pobudza limfocyty T i NK
• częste infekcje wirusowe (np. przeziębienia, opryszczka) – – obserwuje się obniżony poziom selenu w infekcjach wirusowych, suplementacja selenem wydaje się być szczególnie obiecująca u pacjentów z przewlekłymi infekcjami wirusowymi
• nieprawidłowy wygląd paznokci
• zmniejszona płodność – niski poziom selenu koreluje ze zmniejszoną ruchliwością plemników, a pośrednio ma wpływ na poziom testosteronu oraz dojrzewanie plemników
• niedoczynność tarczycy – tarczyca jest narządem, w którym stężenie selenu w organizmie jest największe, istnieją badania wykazujące, że niedobór selenu zwiększa zachorowalność na choroby tarczycy, selen warunkuje syntezę, aktywację i metabolizm hormonów tarczycy
• kardiomiopatia

Długotrwały niedobór selenu ma wpływ na mniejszą ochronę antyoksydacyjną co przyspiesza proces starzenia, ma wpływ na przyspieszenie zwyrodnienia chrząstek stawowych, obniżoną odporność oraz gorsze funkcjonowanie układu nerwowego – wśród osób z niedoborem obserwuje się większe ryzyko depresji i stanów lękowych.

Suplementacja i zalecenia dotyczące spożycia

Dzienne spożycie jest zależne od wieku oraz płci, dla większości grup populacyjnych jest to 55 mcg/dzień. Jednak według badań spożycie nawet 800 mcg/dzień nie powoduje niekorzystnego wpływu na zdrowie, taki efekt jest zauważalny dopiero przy dawkach 1540 mcg/dzień.

Na podstawie badań krwi oceniających poziom selenu, GPx oraz TSH fT3 można dobrać odpowiednią suplementację. Suplementacja selenem zalecana jest w leczeniu zapalenia trzustki, niepłodności, astmy, pacjentów leczonych pozajelitowo oraz cierpiących na choroby metaboliczne, ale również u sportowców, którzy są narażeni na zwiększony stres oksydacyjny.

Biodostępność selenu jest zmniejszona w obecności metali ciężkich i siarki, ale wzrasta w obecności witamin A, C, E i białek zawierających metioninę.

Źródła pokarmowe selenu

Co bardzo ciekawe, analizy co do zawartości selenu w pożywieniu mają sporą rozbieżność, co zestawienie to inne wartości. Jest to efekt spowodowany różnicami w zawartości selenu w glebie oraz jej pH, co ma wpływ na ostateczną wartość pierwiastka w pożywieniu. Istnieje przekonanie, że jeden orzech brazylijski dostarcza 100% dziennego zapotrzebowania na selen, jednak jak pokazują analizy, nie musi to być prawdą.

Produkt	Zawartość mcg/g
1. Orzechy brazylijskie 2. Pieczywo 3. Ryby 4. Wątróbka 5. Jaja 6. Kurczak 7. Wołowina 8. Mleko 9. Czekolada 10. Brokuł	0,2-512 0,09-0,2 0,06-0,63 0,3-0,4 0,09-0,25 0,15 0,01-0,73 0,01-0,06 0,04 0,012

Więcej na temat zawartości selenu w różnych produktach znajdziesz w bazie UDSA – FoodData Central (usda.gov)

Orzechy brazylijskie – przyjmuje się, że jeden orzech pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na selen. Jednak problem jest taki, że większość dostępnych orzechów są uprawiane w Boliwii i Peru, co sprawia, że już nie są tak bogatym źródłem tego minerału.

Zawsze w przypadku deficytów można skorzystać z suplementacji, czyli uzupełnienia diety. Formy płynne w przypadku minerałów są znacznie lepiej wchłaniane niż formy tabletkowe.

Piśmiennictwo:

1. Kieliszek M. Selenium⁻Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules. 2019 Apr 3;24(7):1298. doi: 10.3390/molecules24071298. PMID: 30987088; PMCID: PMC6480557.
2. Nessel TA, Gupta V. Selenium. [Updated 2022 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557551/