Magnez jest czwartym najobficiej występującym pierwiastkiem w naszych organizmach i drugim po potasie najliczniejszym kationem w komórkach. U osób dorosłych całkowita zawartość magnezu w organizmie to 22-29 gramów, oczywiście wiele zależy od płci, masy mięśniowej oraz masy kostnej.
Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem odpowiedzialnym za wiele funkcji w organizmie, wśród których można wymienić: aktywację szlaków sygnalizacyjnych, magazynowanie i wykorzystania energii, udział w syntezie DNA i białek, udział w metabolizmie glukozy, wpływ na metabolizm lipidów, wpływ na funkcje nerwowo-mięśniowe, nawodnienie, działanie neuroprotekcyjne.
Magnez ma również wpływ na wzrost i rozwój układu kostnego przez co dzieci i rosnąca młodzież są również narażone na deficyt tego minerału – każdy kilogram masy ciała potrzebuje dodatkowego spożycia ok. 300 mg magnezu, każdy kilogram masy mięśniowej 200 mg.
W komórkach mięśni jest zdeponowane blisko 30% magnezu, który mamy w organizmie. Magnez jest niezwykle ważny dla prawidłowej funkcji mięśni, bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, przez co odgrywa znaczącą rolę fizjologiczną i metaboliczną. Jest zaangażowany w utrzymanie syntezy i obrotu białek mięśniowych oraz może mieć wpływ na wydolność – poprzez produkcję energii (ATP), transport oraz proces skurczu i rozluźnienia mięśni, jako endogenny bloker kanału wapniowego. Magnez jest niezbędny w regulacji napięcia mięśniowego i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, dlatego tak często w sytuacji niedoboru tego pierwiastka są obserwowane takie objawy jak drżenia i skurcze mięśniowe, co jest efektem zwiększonej pobudliwości w układzie nerwowo-mięśniowym.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez jest zależne od wielu czynników zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych. Zapotrzebowanie na magnez – RWS (Rekomendowana Wartość Spożycia) dla kobiet to 310-320 mg/dzień, a dla mężczyzn 400-420 mg/dzień. Można założyć, że powinno to być 3-4,5 mg/kg masy ciała/dzień.
Intensywne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na magnez nawet o 20%. Na podstawie badań sugeruje się, że spożycie magnezu poniżej 260 mg/dzień dla mężczyzn i 220 mg/dzień dla kobiet, którzy są aktywni fizycznie, może prowadzić do niedoboru magnezu w organizmie.
Podczas wysiłków tlenowych, zwiększona podaż magnezu koreluje ze zmniejszonym zapotrzebowaniem na tlen i z lepszą efektywnością pracy układu krążeniowo-oddechowego. Odpowiednia ilość magnezu w diecie hamuje związane z wiekiem utratę masy mięśniowej oraz siły eksplozywnej kończyn dolnych.
Niedobór magnezu podczas wysiłków o charakterze siłowym wiąże się z:
- zmniejszonym poziomem wytwarzania energii
- obniżeniem wytrzymałości
8 sygnałów sugerujących deficyt magnezu w organizmie:
1. Wysokie ciśnienie krwi
Niedobór magnezu jest ściśle skorelowany z nadciśnieniem tętniczym i jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego. Ten potężny i niezbędny dla organizmu minerał pomaga w rozluźnieniu naczyń krwionośnych, rozszerza je, a tym samym obniża ciśnienie krwi, zarówno skurczowe jak i rozkurczowe. Idealnie działa w połączeniu z potasem czyli drugim niezbędnym wewnątrznaczyniowym elektrolitem oraz z ograniczeniem ilości soli w diecie.
2. Arytmia serca
Zaburzenia rytmu serca to inaczej nieregularne bicie serca, które może być zbyt szybkie, zbyt wolne lub nieregularne. Magnez jest potrzebny, aby serce biło w normalnym rytmie. Osoby z kołataniem serca często mają niewystarczający lub niedostateczny poziom magnezu w organizmie.
3. Miażdżyca naczyń
Miażdżyca to gromadzenie się w naczyniach krwionośnych cholesterolu, który prowadzi do zmniejszenia światła tętnic oraz ich elastyczności. Bardzo duży udział w rozwoju miażdżycy ma wapń, który odpowiada za proces powstawania oraz twardnienia blaszki miażdżycowej. Magnez jest antagonistą wapnia, co oznacza, że hamuje twardnienie naczyń krwionośnych, a tym samym pełni funkcję przeciwmiażdżycową. Odpowiedni poziom magnezu nie tylko pomaga w zapobieganiu odkładaniu się wapnia w naczyniach ale również zmniejsza stan zapalny, który jest czynnikiem ryzyka miażdżycy oraz utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych. Suplementacja magnezu u osób z hiperlipidemią wykazała znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL i liporoteiny apoB.
4. Skurcze mięśni
Jednym z najczęstszych objawów niedoboru magnezu są skurcze oraz drżenia mięśni. Jest to najczęściej efekt odwodnienia oraz braku elektrolitów zatrzymujących wodę wewnątrz komórek mięśniowych, do najważniejszych elektrolitów warunkujących prawidłowe nawodnienie zaliczamy magnez oraz potas, oczywiście należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia.
5. Cukrzyca typu 2 i insulinooporność
Nieprawidłowy poziom cukru we krwi dotyka coraz więcej osób. Cukrzyca może uszkadzać delikatne naczynia krwionośne oraz powodować szereg ogólnoustrojowych dysfunkcji organizmu. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, stymuluje pobieranie glukozy do komórek oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Niski wewnątrz i zewnątrzkomórkowy poziom magnezu jest istotnie powiązany z cukrzycą typu 2.
6. Zaburzenia nastroju
Magnez odgrywa niezwykle ważną rolę w układzie nerwowym. Reguluje napięcie, działa neuroprotekcyjnie, bierze udział w przewodzeniu impulsów, ma wpływ na produkcję oraz uwalnianie neurotransmiterów. Z tego względu ma wpływ na zdrowie układ nerwowego, ale również ma wpływ na poprawę nastroju oraz może przynosić korzyści w przypadku stanów lękowych czy depresji. Niski poziom magnezu w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Magnez jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji mózgu, a jak wykazują badania ma wpływ na poprawę objawów depresji.
7. Osteoporoza
Magnez jest potrzebny dla zdrowych i mocnych kości, przez co jest istotnym elementem profilaktyki osteoporozy. Dzieje się tak ze względu na fakt, że magnez odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu wapnia, fosforu i innych minerałów. Pomaga również w aktywacji witaminy D w nerkach, która jest kluczowym składnikiem potrzebnym dla prawidłowej przebudowy kości, reguluje tempo powstawania kości, ale również jest czynnikiem mającym wpływ na zahamowanie resorpcji (niszczenia) kości. W wielu badaniach można znaleźć korelację, wskazującą, że im wyższy poziom magnezu, tym wyższa gęstość kości.
8. Bóle migrenowe
Niedobór magnezu jest ściśle związany z bólami migrenowymi. Główny mechanizm tej zależności opiera się udziale magnezu w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz skurczem naczyń krwionośnych. Według badań, osoby, które doświadczają bólów migrenowych, mają niższy poziom magnezu w surowicy i tkankach niż ci, którzy ich nie mają. Magnez może być również skuteczny w łagodzeniu innych rodzajów bólu, takich jak PMS czy bóle menstruacyjne.
Kto jest narażony na niedobór magnezu?
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia lub zespół jelita drażliwego)
- Osoby narażone na przewlekły stres
- Osoby z chorobami nerek
- Chorzy na cukrzycą typu 2
- Osoby z niedostateczną podażą magnezu w diecie
- Osoby mające problem z alkoholem
- Osoby w podeszłym wieku z powodu zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych
- Dzieci i młodzież ze względu na zwiększone zapotrzebowanie
- Sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie
- Osoby przyjmujące leki diuretyczne, inhibitory pompy protonowej
- U osób z kwasicą ketonową (dieta keto)
Jak suplementować?
Co ciekawe, tylko 0,5% magnezu jest zmagazynowany we krwi, dlatego sprawdzenie poziomu magnezu we krwi, nie jest bardzo wiarygodną metodą oceny tego minerału w organizmie i może jedynie wskazać na bardzo ciężki deficyt. Wśród innych metod jest ocena magnezu w białych i czerwonych krwinkach, które mogą w nieco szerszym stopniu ocenić poziom wysycenia tkanek magnezem. Istnieją również inne metody oceny zawartości mikroelementów w organizmie takie jak So-Check, wykorzystujące nieco inne, mniej znane metody badawcze.
Według różnych badań, nawet 70-90% populacji spożywa niewystarczającą ilość magnezu z dietą, dlatego często pierwsze objawy deficytu mają charakter zaburzeń wymienionych powyżej i powinny być mocnym sygnałem na zwrócenie uwagi na zwiększenie ilości magnezu w diecie.
Korzyści zdrowotne stosowania magnezu:
- Obniża ciśnienie krwi i rozkurcza naczynia krwionośne
- Reguluje tętno
- Odpowiada za zdrowie kości i zębów
- Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi
- Jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów
- Bierze udział w syntezie DNA i RNA
- Zmniejsza stan zapalny
- Pomaga w tworzeniu glutationu, głównego przeciwutleniacza organizmu
- Jest niezbędny do funkcjonowania i aktywowania licznych enzymów
Najlepszy magnez – pisałem o tym tutaj
Więcej na temat magnezu – znajdziesz tutaj
Piśmiennictwo:
- Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. PMID: 26322160; PMCID: PMC4549665.
- Barragan-Rodríguez L, Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23. PMID: 19271419.
- Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003 May;24(2):47-66. PMID: 18568054; PMCID: PMC1855626.
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.
- Ailsa A Welch, Eirini Kelaiditi, Amy Jennings, Claire J Steves, Tim D Spector, Alexander MacGregor. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between CirculatingC-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 31, No. 2, February 2016, pp 317–325
