W ostatnich latach prebiotyki zrobiły zawrotną karierę. Na etykietach suplementów i produktów spożywczych pojawiają się hasła „zawiera prebiotyki”, „wsparcie dla mikrobiomu”, „zdrowe jelita”. Termin prebiotyky został zaproponowany w 1995 roku przez Gibsona i Roberfroida, a jego definicja była od tego czasu wielokrotnie aktualizowana. Ale czy naprawdę potrzebujemy prebiotyków? A może to kolejna nadinterpretacja nauki, którą rynek wykorzystał do sprzedaży kolejnych kapsułek i proszków?
Prebiotyk = błonnik?
Z definicji prebiotyk to substancja, która nie jest trawiona przez organizm człowieka, ale selektywnie odżywia korzystne bakterie jelitowe. Najczęściej są to fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), inulina czy skrobia oporna. Problem w tym, że… większość tych substancji znajdziemy po prostu w dobrze skomponowanej diecie roślinnej.
Kluczowe cechy prebiotyku:
- Odporność na trawienie w górnym odcinku przewodu pokarmowego
- Fermentacja przez mikrobiotę jelitową
- Selektywna stymulacja wzrostu „dobrych” bakterii (np. Bifidobacterium, Lactobacillus)
- Pozytywny efekt zdrowotny dla gospodarza
Warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe – wszystko to dostarcza błonnika fermentującego, który spełnia funkcję prebiotyku. Jeśli ktoś je różnorodnie i nie bazuje na ultraprzetworzonej diecie, nie ma potrzeby suplementowania „prebiotyków”.
Co mówią badania?
Tak, istnieją badania wykazujące, że suplementacja wyizolowanymi prebiotykami może zwiększać liczebność Bifidobacterium czy produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Ale takie efekty zaobserwowano głównie u osób z ubogą dietą lub po antybiotykoterapii.
Nie ma przekonujących dowodów, że osoba zdrowa, odżywiająca się bogato w błonnik, osiągnie dodatkowe korzyści z suplementu prebiotycznego. Jak zauważyli Armet i wsp. (2022) w przeglądzie na łamach Cell Host & Microbe:
„Wysokie spożycie błonnika pokarmowego z naturalnych źródeł wydaje się mieć podobny – jeśli nie lepszy – efekt na zdrowie mikrobioty niż izolowane prebiotyki”.
Armet et al., 2022, Cell Host Microbe
Prebiotyk to nie panaceum
Rzeczywistość jest taka, że wiele suplementów z prebiotykami to marketing. Proszki z inuliną czy syropy FOS są sprzedawane z obietnicą „rewolucji w jelitach”, a tymczasem osoby, które spożywają 25–35 g błonnika dziennie z warzyw, orzechów, zbóż czy strączków, już dostarczają wystarczającej ilości „pożywki” dla dobrych bakterii.
Co więcej, wiele z tych substancji (jak FOS i GOS) to klasyczne FODMAP-y, które u osób wrażliwych (np. z IBS) mogą wywoływać wzdęcia, gazy czy biegunki. Dla nich suplementacja prebiotykiem to nie wsparcie, ale dodatkowy problem.
Kiedy prebiotyk może mieć sens?
Jest kilka wyjątków, w których suplementacja prebiotykami może być rozważona:
- Po długotrwałej antybiotykoterapii
- Przy bardzo ubogiej diecie i błędach żywieniowych
- U osób starszych z niskim spożyciem warzyw i błonnika
- W konkretnych interwencjach klinicznych (np. wspomaganie terapii cukrzycy typu 2)
Ale w codziennym życiu, u aktywnej osoby dbającej o jakość jedzenia, nie ma potrzeby „dokarmiać” bakterii z saszetką zbędnego „błonnika”, który równie dobrze można dostarczyć z pożywieniem.
Podsumowanie
Prebiotyk nie jest czymś magicznym. To po prostu forma błonnika i jak pokazuje praktyka oraz literatura naukowa – jeśli jesz prawidłowo skomponowane posiłki i dbasz o różnorodność talerza, to absolutnie nie potrzebujesz wyizolowanego prebiotyku w proszku czy kapsułce. Mikrobiom nie lubi monotonii. Nie potrzebuje też marketingu, potrzebuje natomiast warzyw, owoców, strączków, ziaren, orzechów i nasion.
