Na podstawie artykułu „Acute Effects of a Single Bout of Strength and Endurance Exercise on Serum 25(OH)D Concentrations in Young Healthy Males” opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise 57(6):p 1189-1201.
Witamina D3 (cholekalcyferol) odgrywa kluczową rolę w licznych procesach fizjologicznych w organizmie człowieka, pisałem o tym już wcześniej w innym artykule. Choć znana jest głównie ze swojego wpływu na metabolizm wapnia (oraz magnezu i fosforu) i zdrowie kości, jej rola sięga znacznie dalej od funkcji odpornościowych, układ nerwowy aż po wpływ na funkcjonowanie mięśni szkieletowych.
Jak witamina D3 działa w organizmie?
Pod wpływem promieni UVB w skórze następuje przekształcenie pochodnej cholesterolu, który jako prewitamina D3 zostaje przetransportowany do do wątroby. W wątrobie następuje hydroksylacja do 25(OH)D, która jest główną formą magazynowaną i mierzoną we krwi. Następnie w nerkach i innych tkankach ulega dalszej hydroksylacji do aktywnej postaci czyli 1,25(OH)D, która pełni rolę hormonu regulującego ekspresję genów związanych m.in. z absorpcją wapnia, działaniem układu odpornościowego oraz funkcją mięśni. Do przekształcenia w nerkach i wątrobie niezbędny jest magnez, który jest kofaktorem tych reakcji.
Kiedy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3?
Z badań wynika, że jednym z kluczowych momentów, kiedy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3, jest intensywny wysiłek fizyczny – zarówno siłowy, jak i wytrzymałościowy. W badaniu przeprowadzonym na młodych, zdrowych mężczyznach stwierdzono, że już pojedynczy trening siłowy lub wytrzymałościowy może wpływać na wzrost stężenia 25(OH)D w surowicy. Efekt ten może być związany z uwalnianiem witaminy D3 z mięśni i tkanki tłuszczowej, gdzie jest magazynowana jej największa ilość. Wysiłek może również zwiększać konwersję nieaktywnej formy witaminy do formy aktywnej, którą organizm może bezpośrednio wykorzystać.
Co to oznacza dla osób aktywnych fizycznie?
Osoby regularnie uprawiające sport mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę D3 – szczególnie w okresach ograniczonego nasłonecznienia (np. jesienią i zimą). Odpowiedni poziom witaminy D3 wspiera nie tylko zdrowie kości, ale także regenerację mięśni, siłę, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz może zmniejszać ryzyko kontuzji.
Kiedy jeszcze zwiększa się zapotrzebowanie
Istnieją dowody naukowe sugerujące, że również w trakcie infekcji zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3 może wzrastać. Witamina D3 odgrywa istotną rolę w modulacji układu odpornościowego, wpływając zarówno na odpowiedź wrodzoną, jak i adaptacyjną. W trakcie infekcji, szczególnie wirusowych, aktywacja układu odpornościowego może prowadzić do zwiększonego zużycia witaminy D3, co może skutkować obniżeniem jej poziomu w surowicy. Jest wiele sytuacji i stanów fizjologicznych kiedy wykorzystanie 25OHD się zwiększa, możemy zaliczyć do nich:
- Infekcje i stany zapalne – infekcje wirusowe i bakteryjne, choroby autoimmunologiczne
- Zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej – osteoporoza, osteopenia, krzywica u dzieci, niedoczynność przytarczyc
- Przewlekłe choroby i zaburzenia metaboliczne – cukrzyca typu 2, otyłość, zespół metaboliczny, insulinooporność
- Choroby neurodegeneracyjne i psychiatryczne – depresja, lęki, otępienie, choroba Alzheimera
- Wiek
- Ciąża i karmienie piersią
- Choroby nerek i wątroby (upośledzona konwersja do formy aktywnej)
- Zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, choroba Crohna, mukowiscydoza)
📈 Optymalny poziom 25OHD dla sportowców to 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l)
Korzyści z wyższych poziomów 25(OH)D u sportowców:
- Lepsza funkcja mięśni – witamina D3 wpływa na siłę skurczu mięśni, syntezę białek i regenerację włókien mięśniowych.
- Mniejsze ryzyko kontuzji – w badaniach zauważono związek między wyższym poziomem D3 a niższym ryzykiem złamań, urazów mięśniowych i osłabienia mięśni (Lappe et al., 2008).
- Poprawa odporności – wyższy poziom 25(OH)D zmniejsza częstość infekcji górnych dróg oddechowych, co jest szczególnie ważne w okresie intensywnych treningów lub zimą (He et al., 2013).
- Wpływ na VO₂max i wydolność tlenową – niektóre badania sugerują, że wyższe stężenie witaminy D może wspierać wydolność aerobową i adaptacje treningowe.
Podsumowanie
Witamina D3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej aktywacja i wykorzystanie przez organizm nasila się w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak intensywny wysiłek fizyczny, ale również wielu innych sytuacjach. Może nic dziwnego, że ta witamina zyskała tak dużą popularność, bo praktycznie każdy jej potrzebuje. Ważne jest monitorowanie jej poziomu oraz odpowiednia suplementacja. U osób aktywnych fizycznie może być prowadzona całoroczna suplementacja, ze zmniejszoną dawką 2-3 tys. IU w okresie letnim.
