Witamina B12

Witamina B12

B12 należy do rodziny witamin z grupy B, jednak w przeciwieństwie do reszty, B12 w swoich funkcjach i budowie jest dla organizmu wyjątkowa. Struktura chemiczna witaminy B12 jest największą i najbardziej złożoną spośród wszystkich witamin. W centralnym punkcie B12 znajduje się kobalt, któremu zawdzięcza swoją nazwę czyli kobalamina, która żeby mogła mieć wpływ na nasz organizm jest przekształcana do aktywnej biologicznie formy: metylokobalaminy (w cytoplazmie), hydroksykobalamina oraz adenozylokobalaminy (w mitochondriach). W większości suplementów jak i produktów spożywczych wzbogaconych w B12 używa się formy o nazwie cyjanokobalamina, która musi być przekształcana w organizmie do wspomnianych aktywnych postaci. Metylokobalamina jest bezpieczną i gotową do użycia formą B12, dlatego może być lepszym wyborem niż na przykład cyjanokobalamina.

Wchłanianie

Metylokobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, a jej głównym źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, nabiał czy jaja. Wchłanianie jest trochę skomplikowanym procesem, w pierwszej kolejności wiąże się z białkiem zwanym czynnikiem R, który znajduje się w ślinie. Po dotarciu takiego kompleksu do jelita cienkiego, B12 ulega rozdzieleniu od czynnika R przez enzymy trzustkowe, co umożliwia jego połączenie z białkiem zwanym czynnikiem wewnętrznym, wydzielanym przez komórki okładzinowe żołądka. Takie połączenie jest niezbędne do procesu absorpcji w końcowym odcinku jelita krętego.

Przyjmuje się, że wchłanianie kobalaminy z pokarmu wynosi 50-60%, czyli nie tak źle. Jednak po pierwsze gotowanie czy jakakolwiek obróbka cieplna zmniejsza jej zawartość nawet o 45%. Po drugie jeśli przyjrzymy się bliżej różnym badaniom to można znaleźć opracowania pokazujące, że poziom absorpcji jest zależny od wielkości dawki. W jednym badaniu przedstawiono to w ten sposób, że przy podaniu 1 mcg B12 wchłonęło się 50% witaminy, natomiast przy dawce 5 mcg już tylko 20%, a przy 25 mcg tylko 5%. Inne prace również to potwierdzają, wchłanianie jest zależne od wielkości dawki. Dzieje się tak ze względu na wysycenie transporterów odpowiedzialnych za mechanizm wchłaniania, a możliwości transportowania wracają do sprawności w ciągu 4-6 godzin. Natomiast istnieje również mechanizm biernego transportu tej witaminy, który jest stały i wynosi do 5% przyjętej dawki, co można powiedzieć, że jest przewagą suplementów płynnych nad tabletkami ponieważ jesteśmy w stanie przyswoić większą ilość tego składnika. W niektórych krajach taka wiedza uzasadnia stosowanie preparatów doustnych zamiast zastrzyków. Dodatkowo będzie to ważne dla osób, które mają problem z przyswajaniem, ponieważ płynna B12 nie potrzebuje czynnika R ani czynnika wewnętrznego, po prostu wchłania się z jelita na drodze biernej dyfuzji razem z dostarczoną wodą.

Średnia zawartość witaminy B12 u zdrowych dorosłych szacowana jest na 2–3 mg, z czego około połowa jest magazynowana w wątrobie. Część witaminy B12, magazynowanej w wątrobie (0,5–5,0 μg witaminy B12/dzień), jest wydzielana z żółcią, z czego większość (50–80%) jest ponownie odzyskiwana.

Funkcje

B12 jest cząsteczką aktywującą enzym przekształcający homocysteinę w metioninę, a jako produkt uboczny tej reakcji powstają związki używane w syntezie DNA.  W niedoborze metylokobalaminy, homocysteina nie może być przekształcona w metioninę. W efekcie poziom homocysteiny się zwiększa, spowalnia synteza DNA i powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Niedokrwistość ta prowadzi potem do objawów takich jak zmęczenie i bladość skóry, które są często obserwowane u pacjentów z niedoborem B12. Zaburzona produkcja DNA powoduje problemy dla innych linii komórek o szybkim podziale, takich jak neutrofile. Dlatego też niedobór charakteryzuje się powstawaniem hipersegmentowanych neutrofilów. Witamina B12 jest również ważna jako aktywator enzymu, który przekształca metylomalonylo-CoA w bursztynylo-CoA (metabolit cyklu Krebsa). U pacjentów z niedoborem tej witaminy, poziom kwasu metylomalonylowego (MMA) zwiększa się, ponieważ nie może być on dalej przekształcony. Podwyższony poziom MMA wraz z podwyższoną homocysteiną są parametrami świadczącymi o deficycie B12 w organizmie. Wysoki poziom MMA oraz homocysteiny przyczyniają się do uszkodzenia mieliny, co tłumaczy problemy neurologiczne, takie jak neuropatia, ataksja, utrata propriocepcji, rozwój neuropatii obwodowej oraz demencja. Najczęściej stosowanymi parametrami przy diagnostyce deficytów jest całkowity pomiar witaminy B12, holotranskobalaminy, MMA oraz homocysteiny natomiast z uwagi na dostępność metod i ich koszty, najczęściej wybiera się oznaczenie witaminy B12 wraz z homocysteiną.

Sportowcy

Bardzo ciekawe badania przeprowadził w 2020 roku Krzywański i wsp. na grupie 243 sportowców. Okazuje się, że wśród sportowców objętych opieką COMS, całkiem spora grupa, bo 24% grupy sportów siłowych oraz 38% wytrzymałościowców korzysta z iniekcyjnego podawania B12. Co trochę zaskakuje, wśród osób, które nie deklarowały przyjmowania zastrzyków, w grupie sportów siłowych obserwowano znacznie niższe wartości B12 niż w grupie dyscyplin wytrzymałościowych.

Z badań wynika również, że poprawę parametrów czerwonych krwinek stwierdzono przy stężeniach B12 >400 pg/ml, dlatego też, zdaniem autorów, powinna to być dolna granica normy dla sportowców. Sportowcy powinni regularnie monitorować stężenie witaminy B12 we krwi i w razie potrzeby indywidualnie dostosowywać suplementację doustną, aby osiągnąć strefę 400–700 pg/ml. Szczególnie należy zwrócić uwagę na wegetarian, wegan i sportowców z niskim (ale mieszczącym się w normie) stężeniem (200–400 pg/ml).

Niedobór

Niedobór witaminy B12 wcześniej uważano za proces, który rozwija się przez wiele lat, i dotyczy jedynie wegetarian lub osób z niedokrwistością złośliwą. Nowsze badania sugerują, że istnieje zwiększone ryzyko niektórych chorób związane z subklinicznym niedoborem witaminy B12, który najczęściej rozwija się z powodu zaburzeń wchłaniania lub niewystarczającej podaży w diecie. Jest to o tyle problem, że nie ma konsensusu co do dolnego punktu odcięcia witaminy B12 we krwi, czyli przedział od 100 do 350 pg/ml (np. ALAB ma zakres 187-883 pg/ml), a niedobór może wystąpić nawet wtedy, gdy całkowite stężenie witaminy B12 w surowicy mieści się w normie, ponieważ większość tej witaminy jest przechowywana w tkankach. Subkliniczny niedobór występuje nawet w krajach wysoko rozwiniętych, u osób starszych i oczywiście u osób będących na diecie wegetariańskiej. Subkliniczny deficyt B12 w populacji Stanów Zjednoczonych dotyka 15% osób w wieku od 20 do 59 lat i ponad 20% osób w wieku 60 lat lub więcej. W prowadzonych przeze mnie badaniach wśród sportowców mógłbym powiedzieć, że deficyt (wartość B12 <400 pg/ml) dotyka ok.25% zawodników piłki nożnej.

Objawy niedoboru witaminy B12 dotyczą najczęściej:

• zaburzeń w funkcjonowaniu układu krwiotwórczego, niedokrwistość megaloblastyczną
• układu pokarmowego, utratę smaku, brak apetytu, pieczenie oraz zapalenie języka, nudności, zaparcia oraz biegunka
• zaburzeń neurologicznych.

Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 w jelicie jest najczęściej spowodowane dysbiozą jelitową (SIBO) lub zakażeniem pasożytniczym. Wśród innych przyczyn problemów z B12 należy wymienić: chorobę Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe stany zapalne jelit czy resekcję jelita krętego, przyjmowanie metforminy, leki hamujące wydzielanie kwasu solnego (inhibitory pompy protonowej – IPP) czy przewlekłe zapalenie trzustki, weganizm, wegetarianizm, alkoholizm.

Naturalne źródła

Źródła pokarmowe witaminy B12 w kolejności od największej do najmniejszej zawartości na 100 gramów:

1. Wątroba wołowa – około 83 µg
2. Małże – około 98 µg
3. Wątróbka kurza – około 16-20 µg
4. Sardynki – około 8,9 µg
5. Śledź – około 13 µg
6. Tuńczyk – około 10 µg
7. Pstrąg – około 7,5 µg
8. Łosoś – około 4,5 µg
9. Mleko i produkty mleczne – około 0,4-1,4 µg
10. Jajka – około 1,1 µg

Źródła te różnią się zawartością witaminy B12, ale najbogatszymi jej źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza organy takie jak wątroba oraz owoce morza.

Dlaczego nie cyjanokobalamina?

Niektórzy badacze sugerują stosowanie naturalnych form witaminy B12 zamiast cyjanokobalaminy, w celu jej długoterminowej suplementacji. Wszystko po to aby uniknąć gromadzenia się cyjanku w organiźmie, co jest szczególnie ważne dla osób palących papierosy, ponieważ dym jest jednym z głównych źródeł cyjanku. W związku z tym istnieje wyraźny trend zastępowania suplementów zawierających cyjanokobalaminę, które wcześniej, z uwagi na stabilność wiązania i metody produkcji, były dostępne wyłącznie w tej formie. Obecnie na rynku widoczny jest trend zastępowania tej formy, naturalną i bardziej efektywną czyli metylokobalaminą.

Witaminy B12 nie powinno stosować się z witaminą C, dekstrozą, sacharozą (cukrem) oraz witaminami B1, B2, B6, dlatego w formie płynnej najlepiej ją przyjmować osobno, przed posiłkiem.

Materiał sponsorowany, firma Puromedica, z której korzystam i którą polecam ze względu na czysty i prosty skład.

Według mnie jedna z najlepszych opcji witaminy B12 do kupienia na rynku, kliknij w zdjęcie, a otrzymasz 20% rabatu na zakup 500 porcji B12.