Słowo wstępu i założenia
Po pierwsze należy odpowiedzieć sobie na pytanie czy sportowcy potrzebują suplementów diety. Konsultując setki sportowców i mogąc się na co dzień przyglądać co jedzą, mogąc to zestawić z badaniami krwi, uważam, że tak, suplementacja jest potrzebna i ma sens.
W 2022 roku pojawił się bardzo ciekawy artykuł autorstwa Graeme’a Close’a i wsp. zatytułowany „Food First, but Not Always Food Only”, który podkreśla znaczenie pełnowartościowej żywności, jednak z drugiej strony dostrzega rolę suplementacji. Wśród kluczowych aspektów tego artykułu można wyszczególnić takie punkty jak:
- Niektóre składniki odżywcze są trudne do dostarczenia w wystarczającej ilości w diecie lub sportowcy wymagają dostarczenia większych dawek niż w diecie.
- Niektóre składniki odżywcze występują w dużych ilościach tylko w żywności, której sportowcy nie jedzą/nie lubią lub wykluczają z diety.
- Zawartość składników odżywczych w niektórych produktach spożywczych o ustalonych właściwościach ergogenicznych (jak np. buraki) jest zmienna.
- Czasami wymagane są skoncentrowane i wyższe dawki niektórych składników odżywczych w celu uzupełnienia niedoborów i/lub wsparcia układu odpornościowego.
- Spożycie niektórych pokarmów bezpośrednio przed, w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku może być trudne ze względów praktycznych.
Podejście „Food First, but Not Always Food Only” zachęca sportowców do koncentrowania się na pełnowartościowej diecie jako podstawie, z jednoczesnym rozważnym i świadomym stosowaniem suplementów w razie potrzeby. Jest to podejście bardzo sensowne i świadome, wymagające nieco świadomości żywieniowej i potrzeb swojego organizmu. Suplementacja ma za zadanie wspierać w trudniejszych okresach sezonu, ale nigdy nie zastąpi żywności.
Polacy i sportowcy kochają suplementy
W zależności od źródła możemy znaleźć szacunki, że grupa sportowców korzystających z suplementów diety to szeroki rozstrzał między 40-90%. Osobiście uważam, że jest to bliższe tego górnego przedziału, raczej 80-100% w zależności od okresu sezonu i dyscypliny. Niektórzy mają problem z łykaniem tabletek, niektórzy nie lubią efektu działania niektórych substancji, ale dobrze uargumentowana rozmowa z dietetykiem lub lekarzem, raczej zawsze jest pozytywna.
Według „Polacy a suplementy diety – Raport badawczy, Agencja badań Rynku i Opinii SW Research, 2017” okazuje się, że ponad 70% Polaków stosuje suplementy diety. Jest to świadome i pozytywne w moim odczuciu ponieważ nie będąc sportowcem wiem, że witaminę D3 czy omegę 3 powinno się brać, bo trudno jest ją dostarczyć z pożywieniem. Oprócz tego suplementuję kilka innych produktów, ale raczej dorywczo. Gdybym był sportowcem to asortyment byłby z pewnością szerszy.
Klasyfikacja suplementów diety dla sportowców
Dla celów edukacyjnych i standaryzacji pewnych aspektów związanych z suplementacją, Australijski Instytut Sportu (AIS) stworzył system klasyfikacji „ABCD”, który na podstawie obecnych dowodów naukowych i względów praktycznych określa czy produkt jest bezpieczny, dozwolony i skuteczny w poprawie wyników sportowych. Osobiście uważam, że lista ta nie jest zamknięta, co jakiś czas mamy aktualizację składników znajdujących się w wybranych grupach, poza tym w rozmowie ze specjalistą, może zaistnieć potrzeba włączenia do planu suplementacyjnego innych pozycji niż te rekomendowane przez AIS.
Klasyfikacja AIS obejmuje 4 grupy produktów, które są opisane jako:
Grupa A – suplementy o potwierdzonej skuteczności i bezpieczeństwie działania, są zalecane dla sportowców w pierwszej kolejności jako produkty mające największe przełożenie.
Grupa B – suplementy z obiecującymi, ale niejednoznacznymi dowodami skuteczności, które wymagają potwierdzenia w kolejnych badaniach.
Grupa C – suplementy uznane za nieskuteczne w kontekście wysiłku fizycznego, z brakiem wystarczających dowodów na ich efektywność w sporcie.
Grupa D – suplementy zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) lub o dużym ryzyku zanieczyszczenia substancjami niedozwolonymi.
Poniżej przedstawiam szczegółowy podział tej klasyfikacji wraz z proponowanymi suplementami.
Grupa
Opis
Przykłady suplementów
Grupa A
Suplementy o potwierdzonej skuteczności i bezpieczeństwie
- Żywność dla sportowców: napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony sportowe, odżywki białkowe.
- Suplementy medyczne: witamina D3, żelazo, wapń, multiwitaminy (dla osób z niedoborami), probiotyki.
- Suplementy ergogeniczne: kofeina, beta-alanina, sok z buraka (azotany), wodorowęglan sodu, kreatyna, glicerol.
Grupa B
Suplementy wymagające dalszych badań, z obiecującymi, ale niejednoznacznymi dowodami.
- Polifenole: antocyjany z czarnej porzeczki, sok z cierpkiej wiśni, kwercetyna.
- Antyoksydanty: witamina C.
- Inne: kolagen, karnityna, suplementy ketonowe, olej rybi, kurkumina, NAC.
- Substancje smakowe: mentol (w tolerancji wysokiej temperatury), chinina, sok z ogórków konserwowych, ale również inne o czym pisałem w artykule Kanały TRP.
Grupa C
Suplementy uznane za nieskuteczne w kontekście sportowym.
- Magnez,
kwas alfa-liponowy, HMB, BCAA/leucyna, tyrozyna, fosforany, witamina E, prebiotyki.
Grupa D
Suplementy zabronione przez WADA lub o dużym ryzyku zanieczyszczenia substancjami niedozwolonymi.
- Substancje stymulujące (np. efedryna), prohormony i boostery testosteronu (np. DHEA), leki β-adrenergiczne, stymulatory hormonu wzrostu, selektywne modulatory receptora androgenowego, modulatory metaboliczne.
- Colostrum (siara bydlęca).
Należy pamiętać, że suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb sportowca, rodzaju uprawianej dyscypliny oraz stanu zdrowia. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem specjalizującym się w medycynie sportowej.
Moje podsumowanie
Rekomendacje AIS należy traktować jako podstawę do rozpoczęcia suplementacji. Z pewnością nie należy rozpoczynać swojej suplementacji od produktów z grupy C lub D. Natomiast uważam również, że niekiedy, w zależności od wywiadu oraz oczekiwań zawodnika, niektóre z produktów z grupy B lub C warto jest włączyć. Jeśli sportowiec startuje w oficjalnych zawodach, w których istnieje możliwość kontroli antydopingowej, to za wszelką cenę powinien unikać produktów z grupy D. Taki zawodnik powinien również korzystać z produktów zawierających certyfikat jakości takich jak:
W ostatecznej decyzji na temat wyboru suplementów diety, wiele zależy od sposobu odżywiania, możliwości wysiłkowych, możliwości czy oczekiwań zawodnika. Badania są tylko badaniami, mają na celu coraz lepsze poznawanie wpływu skoncentrowanych związków na nasz organizm, wiele z badań jest niewłaściwie zaplanowanych lub jest dobrana niewłaściwa grupa badawcza. Często można znaleźć sprzeczne ze sobą informację na temat skuteczności wybranej substancji. Jest jeszcze dodatkowo efekt indywidualnej odpowiedzi organizmu, co może znaczyć, że nie każdy reaguje w ten sam sposób na ten sam środek. Niektórzy, pomimo braku naukowej istotności statystycznej mogą odczuwać pozytywny wpływ substancji z grupy C.
Mam wiele lat praktyki w sporcie i żywieniu, dlatego rekomendacje AIS służą mi jako baza wyjściowa, jednak na podstawie wiedzy i doświadczenia często modyfikuję ten podstawowy plan i dostosowuję go do sportowca i dyscypliny.
