Kreatyna jest produkowana przez nasz organizm, głównie w nerkach, wątrobie i trzustce z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. W niektórych sytuacjach jak w przypadku sportowców w mocnym okresie treningowym, zapotrzebowanie na nią się zwiększa, ponieważ ciało nie potrafi wytworzyć tyle ile potrzebują komórki. W takiej sytuacji jak najbardziej należy rozważyć i wdrożyć suplementację.
Z żywieniowych składników najwięcej kreatyny znajduje się w rybach oraz mięsie. Dla przykładu 1 kg steka wołowego zawiera ok. 5 gramów kreatyny (Maughan i wsp. 2011), natomiast nikt nie zjada kilograma wołowiny po treningu, a pewnie nawet nie w ciągu tygodnia. Poza tym wołowinę należy bądź powinno się nieco ograniczać w diecie z kilku powodów. Największa koncentracja kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych (95%), gdzie jest zdeponowana w postaci fosfokreatyny (70%) oraz w postaci wolnej (30%) (Forbes 2023).
Fosfokreatyna jest głównym zapasem energetycznym niezbędnych do natychmiastowej resyntezy ATP, czyli w prostych słowach, jest potrzebna do produkcji natychmiastowej energii, w pierwszych sekundach supra-maksymalnego wysiłku, czyli na przykład do wykonywania sprintu.
Suplementacja kreatyną jest bardzo często wiązana z zawodnikami dyscyplin siłowych takich jak podnoszenie ciężarów, sprinterzy czy sporty walki. Jednakże w kontekście wysiłków przerywanych o wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna, suplementacja kreatyną ma na celu zwiększenie zapasów, które na co dzień są wykorzystywane w trakcie treningu lub meczu, zwłaszcza jeśli sezon jest długi i mocno obciąża organizm. Suplementacja kreatyną zwiększa zdolność zawodnika w teście jednego powtórzenia maksymalnego sprintu o nawet 5% (Casey i wsp. 1996). Mówiąc bardziej ogólnie można przyjąć, że stosowanie kreatyny zwiększa o 5%-15% maksymalną moc i siłę, czyli całkiem sporo. Oprócz zwiększenia możliwości wykonywania sprintów, kreatyna może być również spożywana w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły oraz mocy (Branch 2003).
Korzyści stosowania kreatyny
Wsparcie dla zdrowia mięśni:
- Kreatyna może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia mięśni.
Poprawa funkcji poznawczych:
- Suplementacja kreatyną może wspierać funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach zwiększonego obciążenia umysłowego i zmęczenia.
Wsparcie dla zdrowia neurologicznego:
- Badania sugerują, że kreatyna może mieć działanie neuroprotekcyjne, wspierając zdrowie mózgu i potencjalnie łagodząc objawy niektórych schorzeń neurologicznych.
Wspomaganie regeneracji:
- Może pomóc w szybszej regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku, redukując ból mięśniowy i zmniejszając uszkodzenia mięśniowe.
Dawka
Najczęściej, w tradycyjnym ujęciu, zaleca się suplementację kreatyną w dwóch fazach. W pierwszej fazie ładowania stosuje się dawkę 20 gramów na dzień, przez 5-7 dni, najczęściej w czterech porcjach 4×5 gramów/dzień, a w drugiej fazie stosowania kreatyny jest to dawka 3-5 gramów/dzień. Jednakże nowsze badania sugerują, że stosowanie 3 gramów przez 30 dni ma taki sam efekt na koncentrację kreatyny w komórkach mięśniowych jak w przypadku protokołu tradycyjnego. Minusem tradycyjnego protokołu ładowania jest często obserwowane szybkie zwiększenie masy ciała (ok. 1-1,5 kg), przez retencję wody w komórkach mięśniowych, co niekoniecznie jest pozytywnym efektem. W przypadku zaprzestania suplementacji, po fazie wysycenia, zwiększony poziom kreatyny utrzymuje się do kilku tygodni tygodni. Dla zoptymalizowania poziomu kreatyny rekomenduje się suplementację połączoną z węglowodanami oraz białkiem, można to uzyskać w postaci koktajlu węglowodanowo-białkowego z dodatkiem kreatyny, zwiększony poziom insuliny po takiej porcji białka oraz węglowodanów zwiększa pobór kreatyny przez komórki mięśni (Robinson i wsp. 1999). Taka suplementacja powinna być zastosowana zwłaszcza w sytuacjach rozgrywania dwóch meczów w tygodniu.
Stosowanie suplementacji kreatyną zwiększa jej poziom nawet o 20% w porównaniu do osób stosujących dietę normalną, a jeszcze więcej w porównaniu do wegan i wegetarian.
Warto zaznaczyć, że nie każdy zawodnik może reagować w ten sam sposób na suplementację kreatyną jeśli chodzi o zwiększenie zawartości kreatyny w mięśniach oraz zwiększenia zdolności wysiłkowych. Zmiany osobnicze wynikają z innych zdolności transportowych błon komórkowych oraz początkowej zawartości kreatyny w mięśniach, czynników genetycznych oraz żywieniowych (Hultman i wsp. 1996).
Dawkowanie kreatyny:
- Faza ładowania: 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, podzielone na 4 dawki po 5 g
- Faza podtrzymująca: 2-5 g na dawkę, 1 ×/dzień lub 0,03 g/kg m.c./dawkę
Kreatyna dla wytrzymałości
Żadna forma ćwiczeń nie jest czysto beztlenowa lub tlenowa, a wszystkie trzy systemy energetyczne (beztlenowy, beztlenowy glikolityczny i tlenowy) przyczyniają się do resyntezy ATP. Jednak udział poszczególnych systemów energetycznych w całkowitej pracy zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
Suplementacja kreatyną ułatwia wychwyt glukozy i ma wpływ na zwiększenie poziomu glikogenu mięśniowego po mocnym wysiłku, prawdopodobnie poprzez regulację pracy transporterów dla glukozy (GLUT-4). Dodanie kreatyny do planu suplementacji zwiększa wewnątrzmięśniowe zapasy kreatyny (całkowite, wolne kreatyny i PCr) oraz zawartość glikogenu mięśniowego w porównaniu z placebo w ciągu 24 godzin.
Kreatyna może wpływać na wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie wychwytu zwrotnego wapnia do siateczki sarkoplazmatycznej, przez co mniej włókien mięśniowych jest angażowanych w pracę. Zmniejszając rekrutację jednostek motorycznych zwiększa się wydajność mięśni. Dodatkowo kreatyna działa jako bufor dla powstających jonów wodoru w procesach beztlenowych, przez co podwyższa próg pracy tlenowej.
Wytrzymałościowcy mogą rozważyć suplementację kreatyną przy intensywnym treningu lub w celu zwiększenia adaptacji treningu siłowego. Natomiast bardzo ważne będzie delikatne zmniejszenie dawki do 1-2 gramów, tak żeby nie powodować nagłego zwiększenia masy ciała.
Korzyści stosowania kreatyny przez wytrzymałościowców:
- Zwiększona synteza glikogenu
- Podwyższony próg beztlenowy
- Możliwe zwiększenie wydolności tlenowej poprzez większy transport ATP z mitochondriów
- Zwiększona wydajność pracy
- Lepsza regeneracja
- Większa tolerancja treningowa
Forma kreatyny
Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą kreatyny i nie ma wystarczających dowodów, żeby któraś z alternatywnych form była lepsza.
Podsumowanie
Podsumowując temat kreatyny, można napisać, że praktycznie wszystkie dostępne badania udowadniają korzyści wynikające ze stosowania kreatyny w sportach o wysokiej intensywności i powtarzanych sprintach. Kreatyna odgrywa kilka kluczowych ról w mięśniach szkieletowych, działając jako nośnik energii (PCr) oraz wewnątrzkomórkowy składnik buforujący jony wodoru powstałe w wyniku pracy beztlenowej. Nawet zaprzestanie suplementacji, bo fazie ładowania bądź w przypadku dłuższego stosowania (>30 dni) może sprawić, że korzystny efekt będzie widoczny do kilku tygodni po zaprzestaniu suplementacji. Dlatego też stosowanie kreatyny może być cykliczne, w wyznaczonych okresach cyklu przygotowawczego oraz startowego oraz w celach zwiększenia hipertrofii mięśniowe i siły (Morton 2014). Jednakże u zawodników lepiej trzymać się niższych dawek 3-5 g/dzień niż tradycyjnej metody z fazą ładowania.
Warto zwrócić również uwagę, że zawodnicy u których istnieje historia kontuzji mięśniowych, a zwłaszcza tylnej partii uda (hamstringi) należy bardzo ostrożnie podchodzić do suplementacji kreatyną, gdyż istnieją badania potwierdzające większe ryzyko ponownej kontuzji mięśniowej w tej grupie zawodników.
