Teina i teaina
Teina i teaina to dwa związki chemiczne, które często bywają mylone ze względu na podobne nazwy. W rzeczywistości mają bardzo odmienny wpływ na organizm człowieka. Substancje te pochodzą z różnych źródeł i wykazują inne mechanizmy działania. Niniejszy artykuł wyjaśnia, czym są teina i teaina, jakie mają mechanizmy działania, jakie są ich główne źródła oraz w jakich sytuacjach może być przydatne ich stosowanie.
Teina
Teina to termin stosowany w odniesieniu do kofeiny występującej w herbacie. Z chemicznego punktu widzenia teina i kofeina to ten sam związek. Różnica polega jednak na sposobie uwalniania tej substancji do organizmu. W herbacie kofeina jest powiązana z innymi związkami, takimi jak polifenole i taniny, co sprawia, że jej działanie jest delikatniejsze i dłuższe niż w przypadku kawy. Z dostępnych badań możemy znaleźć takie informacje, że teina nie wywołuje takiego gwałtownego piku w pierwszych 20-40 minutach jak po wypiciu kawy, co może być pozytywnie odbierane jako na przykład lepsza koncentracja. Zarówno po spożyciu herbaty jak i kawy efekt znacząco się zmniejsza po 4 godzinach, a całkowicie zostaje zmetabolizowana po 6 godzinach. Skuteczna dawka kofeiny to z reguły 2-6 mg/kg masy ciała, natomiast tak jak pisałem w tekście o kawie, nie każdy może odnosić pozytywny efekt stosowania kofeiny, zależy to od tempa metabolizmu kofeiny w wątrobie.
Mechanizm działania teiny
Teina działa na układ nerwowy poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, co zmniejsza uczucie zmęczenia. Ponadto stymuluje wydzielanie adrenaliny, zwiększa czujność i poprawia koncentrację. Efekt działania teiny jest zazwyczaj łagodniejszy niż kofeiny z kawy, ponieważ polifenole w herbacie spowalniają jej wchłanianie.
Źródła teiny
Zawartość teiny w napojach zależy od rodzaju herbaty i sposobu jej parzenia. Poniżej przedstawiono kilka napojów oraz zawartość teiny (przybliżone dane podane w mg/100 ml):
- Matcha – 35–70 mg
- Herbata czarna – 30–50 mg
- Herbata zielona – 20–35 mg
- Yerba mate – 15–30 mg
- Herbata oolong – 15–25 mg
- Herbata biała – 10–20 mg
- Herbata Pu-erh – 10–15 mg
- Kombucha (na bazie herbaty) – 5–10 mg
- Herbata rooibos (z dodatkiem herbaty zielonej) – 3–5 mg
- Matcha latte (słabiej parzona) – 2–5 mg
- Napary z mieszankami herbaty ziołowej i zielonej – 1–3 mg
- Cold brew tea – 1–2 mg
- Herbaty owocowe (minimalne ilości z dodatkiem zielonej herbaty) – śladowe ilości.
Tak jak pisałem wyżej, są to poglądowe dane, ponieważ według różnych źródeł ocena zawartości jest różna. Dla przykładu według badań Chin, J. M. i wsp. (2008). Caffeine Content of Brewed Teas. Journal of Analytical Toxicology, 32(8), 702–704 zawartość w różnych rodzajach herbat był na poziomie 14-61 mg na kubek herbaty. Co ciekawego natomiast można wyciągnąć z tego badania to czas parzenia herbaty ma wpływ na zawartość teiny (kofeiny). Parzenie przez 1′ popularnego Liptona dostarcza 29 mg w kubku, natomiast 5′ parzenie dostarcza 49 mg na kubek.
Czym zatem jest teaina?
Teaina (L-teanina) to aminokwas występujący przede wszystkim w liściach herbaty (Camellia sinensis) i niektórych grzybach. Jest znana ze swoich właściwości relaksacyjnych, które nie powodują sedacji, co odróżnia ją od wielu innych związków o podobnym działaniu. Co więcej, L-teanina jest również związkiem bioaktywnym o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, neuroprotektacyjnym, przeciwnowotworowym, regulującym metabolizm, chroniącym układ sercowo-naczyniowy, chroniącym wątrobę i nerki, regulatorem immunologicznym i może pomagać w regulacji masy ciała. Obecne dowody wskazują również, że suplementacja L-teaniną może pomóc w zmniejszeniu stresu i lęku u osób doświadczających ostrych sytuacji stresowych.
Mechanizm działania teainy
Po wchłonięciu teanina łatwo przekracza barierę krew-mózg dzięki swojej niewielkiej masie cząsteczkowej i właściwościom lipofilnym. Teaina działa poprzez modulację poziomu neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Wpływa również na fale alfa w mózgu, zwiększając uczucie relaksu i poprawiając zdolność koncentracji. Teaina może także zmniejszać efekty uboczne kofeiny, takie jak nadmierne pobudzenie. W badaniach najczęściej wykorzystuje się dawki 100-400 mg. Chociaż okres półtrwania teaniny wynosi około 50-75′ to jej efekty (np. poprawa relaksacji i koncentracji) mogą być odczuwalne przez około 4–6 godzin. Jest to związane z jej wpływem na neuroprzekaźniki i fale mózgowe. Teanina jest więc substancją działającą szybko i krótko utrzymującą się w organizmie, co sprawia, że jej regularne przyjmowanie (np. w herbacie) może być korzystne dla utrzymania stałego efektu relaksacji i koncentracji.
Teanina pomaga obniżyć poziom stresu, wpływając na działanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, które są związane z nastrojem i emocjami. Dzięki temu może być pomocna w łagodzeniu objawów lęku oraz poprawie ogólnego samopoczucia.
Główne źródła teainy
Poniżej przedstawiono produkty bogate w teainę (przybliżone dane podane w mg/100 ml lub 100 g):
- Matcha – 15–20 mg
- Herbata zielona – 6–10 mg
- Herbata czarna – 4–8 mg
- Herbata oolong – 4–7 mg
- Herbata biała – 3–5 mg
- Kombucha (na bazie zielonej herbaty) – 1–3 mg
- Yerba mate – 1–3 mg
- Herbata Pu-erh – 1–2 mg
- Grzyby shiitake – 0,5–1 mg
- Napary z dodatkiem herbaty zielonej – 0,2–0,5 mg
- Herbaty mieszane z teaniną (suplementowane) – żółty herbata <1 mg
- Napary z herbat fermentowanych – śladowe ilości
- Teanina w kapsułkach (suplement diety) – do 100 mg na porcję.
W badaniach Boros K. i wsp. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. 2016 Jan-Mar;12(45):75-9 możemy znaleźć, że wyniki badań wskazują na dużą zmienność zawartości teaniny w różnych rodzajach herbaty na przykład odnotowuje się 3,97–14,47 mg/g dla herbaty oolong, 0,89–17,27 mg/g dla herbaty czarnej, 3,07–21,18 mg/g dla zielonej i 2,23–14,21 mg/g dla herbaty białej. Natomiast stężenie tego aminokwasu w pu-erh było raczej niskie i wynosiło jedynie 0,07–0,26 mg/g). Pomimo, że różnice w zawartości teaniny między różnymi rodzajami herbaty były duże, efekt przetwarzania znajduje odzwierciedlenie w zmierzonych wartościach (najwyższa zawartość teaniny znajdziemy w zielonej i białej herbacie, następnie oolong oraz nie znajdziemy jej w herbacie pu-erh.
Zastosowania i wskazania
Teina
Teina jest polecana w sytuacjach wymagających poprawy czujności i koncentracji, takich jak:
- Praca umysłowa, np. nauka lub praca biurowa.
- Poranne pobudzenie dla osób, które nie piją kawy.
- Łagodne pobudzenie podczas wysiłku fizycznego.
Teaina
Teaina może być pomocna w:
- Łagodzeniu stresu i napięcia.
- Poprawie jakości snu (szczególnie w połączeniu z melatoniną).
- Łagodzeniu skutków ubocznych kofeiny (np. nadmiernego pobudzenia).
- Poprawie zdolności poznawczych i skupienia w warunkach stresu.
Podsumowanie
Choć teina i teaina występują głównie w herbatach, ich mechanizmy działania i wpływ na organizm człowieka różnią się znacząco. Teina działa pobudzająco, natomiast teaina ma działanie relaksacyjne. Ich spożywanie może być korzystne w zależności od potrzeb organizmu, a odpowiedni dobór źródeł może dostarczy nie tylko korzyści zdrowotnych, ale także zmienić złe nawyki. Połączenie teiny i teaniny jest świetnym rozwiązaniem, które daje odpowiednią stymulację, koncentrację i energię. Na pewno zamiana kawy na herbatę to dobra zmiana.
Sam jestem zwolennikiem teiny niż kofeiny, źle na mnie działa kofeina, dlatego od dłuższego już czasu w zupełności zrezygnowałem z picia kawy i nie czuję potrzeby picia kawy, bardzo podobny i dłuższy efekt daje mi kilka kubków herbaty, warto zwrócić uwagę na długość parzenia oraz jakość herbaty (lepsze są liście herbaty niż porcjowana herbata w plastiku czy nylonie).
Jak się okazuje, największe stężenia poziomu teiny i teainy są w matcha, zielonej i czarnej herbacie, jednak nie są to na tyle wysokie dawki, które dawałyby znaczące efekty fizjologiczne, dlatego opcjonalnie do gry wchodzi suplementacja. Matcha jest super na papierze, ale nie wiem czy ktoś da radę zaakceptować tak mocny smak w naszych szerokościach geograficznych.
Udostępnij, podziel się wiedzą na SM
