Co ma wspólnego homocysteina ze sportem?

Co to za diabeł ta homocysteina?

Homocysteina to nic innego jak aminokwas siarkowy, który powstaje w organizmie jako produkt pośredni przemian metioniny, a metionina to jeden z niezbędnych aminokwasów do budowania białek. Metionina jest kluczowym aminokwasem w wielu procesach metabolicznych, a jej zapotrzebowanie wzrasta w sytuacjach związanych z intensywnym wzrostem, regeneracją organizmu, chorobami wątroby i stresem oksydacyjnym.

Czyli musimy dostarczyć metioninę do organizmu jako niezbędny aminokwas co robimy jedząc produkty zawierające białko, następnie ten aminokwas jest zamieniany do homocysteiny. Nie można dostarczyć homocysteiny z pożywieniem, jej poziom w organizmie jest regulowany przez cykl metioniny, w którym kluczową rolę odgrywają takie witaminy jak B6, B9 oraz B12.

Homocysteina jest nam potrzebna ponieważ bierze udział w syntezie białek i neurotransmiterów, jest prekursorem glutationu oraz reguluje metylację DNA i ekspresję genów. Natomiast niedobór witamin biorących udział w jej regulacji może prowadzić do akumulacji homocysteiny we krwi, co nazywa się hiperhomocystemią i ma potencjalnie szkodliwe skutki dla zdrowia. Wykazano, że poziom homocysteiny wynoszący >14,3 μmol/l jest związany ze względnym ryzykiem śmiertelności, przy wskaźnikach 54% dla śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i 52% dla śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Homocysteina w diagnostyce

Homocysteina jest najczęściej wykorzystywana jako wskaźnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdzie jest bardzo ważnym markerem diagnostycznym, ale również jest wykorzystywana w chorobach neurologicznych oraz metabolicznych. Wysoki poziom homocysteiny uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych, prowadząc do stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych, nadciśnienia krwi czy powstawania zakrzepów. Podwyższony poziom obserwuje się również u osób cierpiących na depresję, a ponadto może być związana z cukrzycą typu 2, chorobami nerek czy zaburzeniami tarczycy. Norma laboratoryjna homocysteiny we krwi wynosi zazwyczaj od 5 do 15 µmol/l. Wartości powyżej 15 µmol/l wskazują na hiperhomocysteinemię, która może mieć różne przyczyny jednak wśród najczęstszych jest niedobór B6, B9 oraz B12 jak również może wskazywać na mutację w genie MTHFR.

Podwyższony poziom homocysteiny może prowadzić do:

• Zaburzeń funkcji śródbłonka – pogarsza przepływ krwi, co może ograniczać dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni.
• Wzrostu stresu oksydacyjnego – homocysteina może przyczyniać się do powstawania wolnych rodników, które zwiększają stan zapalny i uszkadzają tkanki.
• Większego ryzyka zakrzepicy – poprzez wpływ na krzepliwość krwi, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych.

Natomiast ja dzisiaj chciałem ją potraktować z zupełnie nowej strony. Mianowicie, bardzo często proszę swoich pacjentów, żeby przy okazji badań krwi dodali homocysteinę do panelu badań. Okazuje się, że bardzo często jest ona w górnym przedziale lub nawet powyżej przyjętego limitu, co świadczy wtedy o niewystarczającej podaży niektórych witamin z grupy B. Poza tym bardzo często w planach suplementacyjnych dorzucam kilka razy w tygodniu kompleks witamin B, ponieważ są niezwykle istotne dla metabolizmu, układu nerwowego i produkcji energii.

Poziom homocysteiny wśród sportowców

Podwyższony poziom homocysteiny często obserwuje się u osób starszych, z chorobami kardiologicznymi czy metabolicznymi, ale okazuje się, że u osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe również można zaobserwować jej podwyższony poziom.

Badanie przeprowadzone przez Herrmanna i wsp. (2003), które objęło 100 sportowców amatorów (87 mężczyzn i 13 kobiet) uczestniczących w różnych konkurencjach wytrzymałościowych: w maratonie, biegu na 100 km oraz w wyścigu MTB na 120 km, wykazało, że w zależności od grupy, zmienił się poziom homocysteiny o:

• U maratończyków: wzrost o 64%
• W biegu na 100 km: brak istotnych zmian
• MTB 120 km: brak istotnych zmian

Autorzy badań zasugerowali, że wysoka intensywność utrzymywana przez biegaczy w porównaniu do biegu na 100 km i w wyścigu MTB może być kluczowa w ostrej odpowiedzi zwiększającej poziom homocysteiny. Z kolei inne badania obejmujące sport o różnej intensywności wykazały, że zwiększenie homocysteiny jest niezależny od intensywności i rodzaju ćwiczeń.

W innych badaniach, przeprowadzonych przez Borrione i wsp. w 2007 roku, które uwzględniały 103 zawodników sportów zimowych, zaobserwowano, że 32% z nich miała podwyższony poziom homocysteiny >15 µmol/l, podczas gdy w grupie kontrolnej (liczba osób 84) jedynie 7% miało powyżej przyjętej granicy normy. W badaniu nie odnotowano istotnych zmian w poszczególnych okresach sezonu, ale przyglądając się bliżej poszczególnym okresom delikatne zmiany były. Badania Herrmanna i wsp. odnotowano, że około 25% badanych sportowców miało podwyższony poziom homocysteiny przed zawodami, a jednocześnie niski poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, co sugeruje, że regularne uprawianie sportu może prowadzić do ich niedoboru.

W przeprowadzonej metaanalizie przez Deminice i wsp. w 2016 roku możemy znaleźć, że z grupy 22 zebranych do analizy badań, które uwzględniały 520 uczestników, tylko jedno badanie nie potwierdziło zwiększenia poziomu homocysteiny po wysiłku fizycznym. Dodatkowo autorzy tej pracy napisali, że długotrwałe ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, podnoszą stężenie homocysteiny o około 67% więcej niż krótkoterminowe ćwiczenia o wysokiej intensywności. Kardio dla zdrowego serca, a homocysteina szaleje, jakiś kolejny paradoks. Natomiast jest to również problem definicyjny, co to znaczy krótkie, a co znaczy długie i dla kogo.

Zwiększone zużycie metioniny w trakcie wysiłku

• Homocysteina jest produktem ubocznym metabolizmu metioniny, aminokwasu uczestniczącego w procesach metylacji, niezbędnych do syntezy neuroprzekaźników, DNA, RNA i kreatyny.
• Podczas intensywnego wysiłku rośnie zapotrzebowanie organizmu na metioninę, co skutkuje większą produkcją homocysteiny.

Zmniejszona zdolność do remetylacji homocysteiny

• Remetylacja homocysteiny do metioniny wymaga witamin B12 i kwasu foliowego, których rezerwy mogą być uszczuplane w wyniku wysiłku.

Podwyższony poziom homocysteiny może być również wskazaniem do sprawdzenia polimorfizmu genu MTHFR, który jest dość powszechny, ale mało kto to sprawdza. Chodzi głównie o to, że organizm ma problem z przekształceniem niektórych ważnych witamin do formy aktywnej biologicznie, przez co nie spełniają swoich podstawowych funkcji.

Ja z mojej praktyki mogę dodać, że u wielu zawodników pomimo prowadzenia zdrowej diety i szerokiej suplementacji w tym również witamin z grupy B, wartości homocysteiny nie zawsze są idealne. Na pewno nie zaszkodzi dorzucenie do standardowego panelu badań krwi również tego parametru, żeby przekonać się na własnej skórze.

Dlaczego to jest ważne?

Najważniejsza kwestia przez którą w ogóle zainteresowałem się tym tematem to fakt, że hiperhomocysteinemia zmniejsza dostępność tlenku azotu i powoduje niekorzystne zmiany w pracy naczyń krwionośnych, zmniejszając dokrwienie. Ostatnio jest olbrzymia moda na sok z buraka, którego głównym zadaniem jest zwiększenie ilości tlenku azotu. To właśnie tlenek azotu jest tym magicznym czynnikiem dzięki, któremu buraki dają dodatkową moc. Co więcej hiperhomocysteinemia sprzyja stresowi oksydacyjnemu, co może zwiększać podatność na miażdżycę, zaburza krążenie krwi i zwiększa procesy prozakrzepowe, co w dużym uproszczeniu możemy nazwać spowolnieniem procesu regeneracji. Niektóre badania wykazały, że sportowcy, zwłaszcza kobiety, spożywają mniejsze ilości witaminy B6 niż mówią rekomendacje, zwłaszcza przy dietach redukcyjnych, narażając się na zmniejszoną wydajność i większe ryzyko zmęczenia.

Dodatkowo przy klinicznym podwyższeniu poziomu homocysteiny, czyli >15 µmol/l, jest związany z: obniżeniem funkcji mięśni, zapaleniem naczyń krwionośnych, zakrzepicą i zatorami przez co w konsekwencji prowadzi do żylaków, co z kolei odpowiada za stan zapalny i utratę zdolności regeneracji mięśni, w takich sytuacjach zmiana stylu życia oraz wdrożenie suplementacji jest obowiązkowe.

Metody zmniejszenia poziomu homocysteiny

Ponieważ wzrost homocysteiny po wysiłku wiąże się z obniżonym poziomem kwasu foliowego i witaminy B12, ich suplementacja może być skuteczną metodą zmniejszenia tego zjawiska.

1. Dieta lub suplementacja bogata w witaminy z grupy B:

• Witamina B6 (pyridoksyna) – np. banany, orzechy, drób.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – np. zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.
• Witamina B12 (kobalamina) – np. mięso, ryby, nabiał.

2. Unikanie czynników zwiększających poziom homocysteiny:

• Nadmierne spożycie alkoholu.
• Wysoka intensywność treningów bez odpowiedniej regeneracji.

3. Regeneracja po wysiłku:

• Odpowiedni czas odpoczynku, nawodnienie i dieta regeneracyjna mogą pomóc w normalizacji poziomu homocysteiny po wysiłku.

Podsumowanie

Według badań poziom homocysteiny po aktywności fizycznej może wzrosnąć o około 10–40% w porównaniu do wartości wyjściowych. Wzrost ten jest związany z intensywnością i czasem trwania wysiłku oraz z zapotrzebowaniem organizmu na metioninę i procesy metylacji podczas regeneracji. Oczywiście, że chwilowe zwiększenie poziomu homocysteiny po wysiłku nie jest równoznaczne z hiperhomocysteinemią, która ma znacznie bardziej negatywne znaczenie dla organizmu. Jednak może wskazywać na zadbanie o swój organizm, dostarczenie większych ilości witamin B6, B9 (kwas foliowy) oraz B12.

Ponadto wiele badań wskazuje na podwyższony poziom homocysteiny co również warto jest mieć pod kontrolą i chociaż raz na jakiś czas wrzucić ten parametr do panelu diagnostycznego żeby się przekonać. Warto zauważyć, że częstość występowania podwyższonego poziomu homocysteiny może różnić się w zależności od dyscypliny sportowej, diety, suplementacji oraz indywidualnych predyspozycji genetycznych.

Aby obniżyć poziom homocysteiny, zaleca się spożywanie odpowiednich ilości witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 oraz kwasu foliowego, które biorą udział w metabolizmie homocysteiny.

W zakresie suplementacji witamin i minerałów współpracuję z firmą Puromedica, ponieważ mają czysty i prosty skład, więc zdecydowanie mogę polecić tutaj tę firmę, można wejść przez link z 20% rabatem lub skorzystać z kodu rabatowego puro20 na wszystkie produkty.

Publikacje na podstawie których powstał artykuł:

1. Maroto-Sánchez, Beatriz, Lopez-Torres, Olga, Palacios, Gonzalo and González-Gross, Marcela. „What do we know about homocysteine and exercise? A review from the literature” Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM), vol. 54, no. 10, 2016, pp. 1561-1577.
2. Deminice R, Ribeiro DF, Frajacomo FT. The Effects of Acute Exercise and Exercise Training on Plasma Homocysteine: A Meta-Analysis. PLoS One. 2016 Mar 17;11(3):e0151653. doi: 10.1371/journal.pone.0151653. PMID: 26986570; PMCID: PMC4795785.