Miedź – ważny pierwiastek, który wymaga uzupełnienia

---

Miedź – pierwiastek, o którym mało kto mówi

Miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym. Ludzkie ciało zawiera około 1,6 mg miedzi na kilogram masy ciała, z czego 40% znajduje się w kościach, a 23% w mięśniach, 6% we krwi. Jeśli chodzi o narządy to w nerkach znajduje się 12 mg/kg, w wątrobie 6 mg/kg, mózg 5 mg/kg. Miedź pełni podobne funkcje do żelaza i jest niezbędna do: wzrostu, prawidłowej aktywności układu odpornościowego, metabolizmu energetycznego, mineralizacji kości, dojrzewania czerwonych i białych krwinek, rozwoju mózgu oraz transportu i metabolizmu żelaza. Więcej na jej temat pisałem w artykule miedź tylko i aż 1 mg.

Gdy myślimy o miedzi, zwykle przychodzą nam do głowy monety może garnki może stare rury albo kable. Tymczasem z fizjologicznego punktu widzenia miedź to absolutnie kluczowy mikroelement, bez którego organizm nie byłby w stanie funkcjonować, zwłaszcza dotyczy to osób aktywnych fizycznie. Miedź bierze udział m.in. w:

• produkcji energii w mitochondriach,
• tworzeniu kolagenu i elastyny,
• pracy układu nerwowego,
• ochronie przed stresem oksydacyjnym,
• prawidłowej pracy serca i naczyń krwionośnych.

Dla sportowców to szczególnie istotne – bez miedzi nie ma efektywnego transportu tlenu, adaptacji wysiłkowej ani odpowiedniej regeneracji. To trochę jak trenowanie do maratonu w klapkach.

Co mówią badania?

Rakhra G i wsp. Effect of endurance training on copper, zinc, iron and magnesium status. J Sports Med Phys Fitness. 2021. PMID: 33472352.

Grupa: 37 młodych (SD 25 lat) mężczyzn (żołnierzy).

Wyniki: Trening wytrzymałościowy istotnie obniża poziom miedzi (P<0,01) i żelaza (P<0,05) w osoczu, podczas gdy w czerwonych krwinkach istotny spadek (P<0,001) zaobserwowano jedynie w przypadku magnezu i cynku.

Toro-Román V i wsp. Copper concentration in erythrocytes, platelets, plasma, serum and urine: influence of physical training. J Int Soc Sports Nutr. 2021. PMC8025359.

Grupa: 20 młodych (SD 20 lat) mężczyzn, 10 godzin treningów w tygodniu.

Wyniki i wnioski: W grupie trenującej wykazano niższe stężenia miedzi w erytrocytach (p < 0,05) pomimo podobnych wartości spożycia. Uważamy, że dodatkowe suplementowanie miedzi jest potrzebne u sportowców, którzy regularnie wykonują trening fizyczny.

Xu H i wsp.. The impact of dietary copper intake on cardiovascular morbidity and mortality among hypertensive patients: a longitudinal analysis from NHANES (2001-2018). BMC Public Health. 2025. PMCID: PMC11892285.

Wyniki: Praca pokazuje, że wyższe spożycie miedzi w diecie wiąże się ze znacząco niższą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelnością. Zidentyfikowano nieliniową zależność, wskazującą na optymalny próg spożycia miedzi na poziomie około 2,85 mg/dzień. Ochronne działanie miedzi było bardziej widoczne u mężczyzn niż wśród kobiet. Wyniki te podkreślają potencjalną rolę miedzi w zapobieganiu powikłaniom sercowo-naczyniowym u pacjentów z nadciśnieniem oraz wspierają uwzględnienie spożycia miedzi w zaleceniach dietetycznych w celu poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Inne badania wskazują, że od 1/3 do nawet 2/3 osób może mieć graniczny niedobór miedzi i suplementacja w dawkach 3–6 mg dziennie może:

• obniżać ciśnienie tętnicze,
• poprawiać profil lipidowy,
• zmniejsza ryzyko zakrzepicy,
• poprawiać markery zdrowia serca.

Niedobór miedzi a choroby serca – zaskakujące powiązanie

Jest trochę faktów, który mogą zaskoczyć nawet lekarzy – niedobór miedzi w diecie prowadzi praktycznie do wszystkich klasycznych czynników ryzyka chorób serca. Już od końca lat 80. (co prawda w modelach eksperymentalnych) wiadomo, że zbyt niska podaż miedzi może powodować:

• podwyższony poziom glukozy we krwi,
• zaburzenia lipidowe (wzrost cholesterolu całkowitego i LDL),
• wzrost stężenia kwasu moczowego,
• nadciśnienie tętnicze,
• nieprawidłowości w zapisie EKG.

Dodatkowo niedobór miedzi zwiększa podatność lipoprotein i tkanek na utlenianie. A dziś wiemy, że utleniony LDL jest jednym z głównych motorów miażdżycy. Innymi słowy: jeśli w diecie brakuje miedzi, „zły cholesterol” znacznie łatwiej ulega uszkodzeniu, co sprzyja tworzeniu blaszki miażdżycowej. Czy zatem podwyższony LDL u młodego sportowca mógłby być parametrem uzupełniającym niedobór miedzi? Na razie takich badań nie ma.

Dlaczego nie ma szerszej diagnostyki?

Powód jest prosty: w kwestii oznaczeń miedzi nie mamy dobrego testu diagnostycznego. Poziom miedzi we krwi nie odzwierciedla rzeczywistego wysycenia organizmu, ponieważ w trakcie stanu zapalnego organizm sztucznie podnosi jej stężenie we krwi. Ze względu na, że miedź działa wewnątrz tkanek trudno jest zmierzyć jej ilość w organizmie. To trochę jak ocenianie formy sportowca wyłącznie na podstawie masy ciała – zupełnie nie oddaje rzeczywistości. Niedobór miedzi jest najprawdopodobniej jednym z najbardziej niedodiagnozowanych problemów żywieniowych naszych czasów.

Czy faktycznie dostarczamy wystarczającą ilość miedzi?

W 1980 roku po przeprowadzeniu badań, uznano że bezpieczne i wystarczające spożycie miedzi wynosi 2–3 mg dziennie. Obecnie rekomendowana dawka przez IŻŻ to 0,9 mg RDA i 0,7 mg EAR. Jak to się mówi, d nie urywa, ciekawe skąd takie zachowawcze rekomendacje. Dla porównania – sportowiec trenujący wytrzymałościowo potrafi zwiększyć zapotrzebowanie na mikroelementy nawet o kilkadziesiąt procent.

Problem współczesnej diety

Najlepsze źródła miedzi – takie jak wątroba, ostrygi, kraby czy homary – praktycznie zniknęły z codziennej diety.

Co gorsza:

• dieta oparta głównie na mięsie dostarcza ogromnych ilości cynku,
• stosunek cynku do miedzi w mięsie wynosi od 20:1 do nawet 50:1,
• cynk silnie hamuje wchłanianie miedzi.

Inne źródła miedzi i cynku (z uwzględnieniem żelaza) w produktach spożywczych na 100 g produktu:

Ile miedzi potrzebujemy?

Dla większości osób – zwłaszcza aktywnych fizycznie – optymalna podaż miedzi mieści się w przedziale 2,5–6 mg dziennie. Podczas gdy oficjalne rekomendacje IŻŻ mówią o 0,9 mg RDA i 0,7 mg EAR! Czyli daleko od przyzwoitych norm.

Jeśli więc chcemy:

• zadbać o zdrowe serce,
• poprawić wydolność,
• przyspieszyć regenerację,

Jak dostarczać miedź?

1. Regularnie spożywać podroby (szczególnie wątrobę i pasztet), orzeszki ziemne, płatki owsiane.
2. Sprawdzić w prostym programie żywieniowym czy nasza dieta ma wystarczającą ilość miedzi.
3. Rozważyć suplementację miedzi, jeśli dieta jest uboga lub jednostronna

Jeśli chcesz spróbować suplementacji, która jest bezpieczna i dobrej jakości, co do której mam pełne przekonanie, to sprawdź poniższy produkt. Dawka 20 kropli – 1 mg.

Z kodem puro20 – 20% zniżki na wszystkie produkty.