Błonnik rozpuszczalny – tabelka

Błonnik to rodzaj substancji roślinnej, która występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z każdym z nich związane są różne korzyści dla zdrowia.

Błonnik rozpuszczalny

To rodzaj błonnika, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc galaretowatą masę. Źródła rozpuszczalnego błonnika to m.in. owoce cytrusowe, jabłka, otręby owsiane i fasola. Korzyści, które daje błonnik rozpuszczalny to pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu oraz wsparcie dla utrzymania prawidłowej masy ciała.

Pomimo wielu korzyści jakie niesie błonnik rozpuszczalny dla organizmu, może również przysparzać pewnych negatywnych efektów takich jak…

Problemy z układem pokarmowym – u niektórych osób spożycie dużej ilości błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, takich jak wzdęcia, gazowanie, bóle brzucha czy biegunki. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą doświadczać tych problemów w wyniku nagłego zwiększenia spożycia błonnika.

Interakcje z lekami – błonnik może wpływać na wchłanianie niektórych leków, co może osłabić ich skuteczność. Osoby przyjmujące regularnie leki powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie dostosowania diety zawierającej dużo błonnika.

Zmniejszenie wchłaniania niektórych składników odżywczych – błonnik rozpuszczalny może wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, takich jak cynk, żelazo, magnez czy wapń. Dla osób z deficytami tych minerałów, nadmiar błonnika może utrudnić ich prawidłowe przyswajanie.

Sprawdź jakie produkty spożywcze mają właściwości fermentujące w naszym organizmie!

NazwaBłonnikBłonnikBłonnik
całkowity (g)nierozpuszczalny (g)rozpuszczalny (g)
Nasiona lnu22,3310,1512,18
Mąka sojowa (odtłuszczona)17,59,637,88
Otręby owsiane, suche15,48,27,2
Mąka sojowa (niskotłuszczowa)10,23,96,3
Płatki owsiane, suche10,65,74,9
Amarantus, suchy15,210,344,86
Jabłko suszone, nieugotowane8,744,7
Tempeh (z fermentowany ziaren soi)10,35,684,66
Morela suszona94,64,4
Mąka z orzechów ziemnych (niskotłuszczowa)15,811,454,35
Mąka z orzechów ziemnych (odtłuszczona)15,811,454,35
Mąka sojowa (pełnotłusta)9,65,294,32
Mąka kukurydziana9,65,344,26
Sorgo13,829,624,2
Figi suszone12,28,24
Karczoch, ugotowany5,41,473,93
Mąka żytnia14,610,73,9
Brzoskwinie suszone8,24,43,8
Śliwka suszona7,13,33,8
Jęczmień, suchy15,612,23,4
Otręby pszenne (nieprzerobione)42,7639,453,31
Pszenne zarodki12,99,73,2
Fasola czerwona suszona, ugotowana6,43,23,2
Mąka ziemniaczana5,92,73,2
Bulgur, suchy18,315,223,06
Gruszka suszona7,54,53
Mąka z otrąb jęczmiennych67,5564,662,9
Chleb świętojański3,811,022,79
Otręby ryżowe, suche2118,32,7
Pistacje10,88,12,7
Soja suszona, ugotowana63,32,7
Mąka pszenżytnia pełnoziarnista14,611,912,68
Chipsy ziemniaczane4,621,982,65
Kasztany jadalne11,79,22,5
Orzechy laskowe6,13,62,5
Brukselka, ugotowana4,11,62,5
Kalarepa, surowa3,61,12,5
Fasola zwykła (biała) suszona, ugotowana6,442,4
Pasternak, ugotowany41,72,3
Mąka z ciecierzycy10,88,522,27
Mąka jęczmienna10,17,92,2
Otręby kukurydziane, suche85,4781,052,11
Pestki słonecznika10,58,42,1
Orzechy makadamia9,37,41,9
Orzeszki ziemne9,27,31,9
Ziarno sezamowe7,795,891,9
Soja zielona albo niedojrzała, ugotowana4,22,311,89
Mąka razowa12,210,41,8
Awokado, czarna skórka53,21,8
Cytryna2,791,051,74
Figi świeże3,31,61,7
Masło z orzeszków ziemnych5,894,281,61
Groszek zielony, ugotowany5,53,91,6
Mąka biała2,71,11,6
Kasza jaglana, sucha8,56,911,59
Mąka słodu jęczmiennego7,15,551,55
Orzeszki pekan (orzesznik pekan)7,66,11,5
Orzechy hikory (orzesznika)6,44,91,5
Orzechy włoskie4,83,31,5
Brokuły, ugotowane31,51,5
Marchew, surowa31,51,5
Kapusta pekińska Pe-tsai, ugotowana2,71,251,45
Kasza gryczana, sucha10,38,871,41
Kokos suszony (wiórki)16,314,91,4
Marchew, ugotowana3,31,91,4
Pomarańcze2,411,4
Mąka gryczana108,621,38
Jagody czarnego bzu75,681,32
Pszenica orkisz11,410,11,3
Orzechy brazylijskie5,44,11,3
Żurawina suszona53,71,3
Fasola szparagowa żółta, ugotowana31,71,3
Fasolka szparagowa zielona, ugotowana31,71,3
Gruszka świeża2,41,11,3
Morela świeża2,41,11,3
Daktyle7,56,31,2
Chleb pszenny pełnoziarnisty6,915,711,2
Karambola2,71,51,2
Buraki świeże, ugotowane20,81,2
Karmel1,201,2
Bułka pszenna pełnoziarnista6,895,691,19
Jęczmień, ugotowany5,434,251,18
Kuskus, suchy53,881,12

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!