Błonnik to rodzaj substancji roślinnej, która występuje w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z każdym z nich związane są różne korzyści dla zdrowia.
Błonnik rozpuszczalny
To rodzaj błonnika, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc galaretowatą masę. Źródła rozpuszczalnego błonnika to m.in. owoce cytrusowe, jabłka, otręby owsiane i fasola. Korzyści, które daje błonnik rozpuszczalny to pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu oraz wsparcie dla utrzymania prawidłowej masy ciała.
Pomimo wielu korzyści jakie niesie błonnik rozpuszczalny dla organizmu, może również przysparzać pewnych negatywnych efektów takich jak…
Problemy z układem pokarmowym – u niektórych osób spożycie dużej ilości błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, takich jak wzdęcia, gazowanie, bóle brzucha czy biegunki. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą doświadczać tych problemów w wyniku nagłego zwiększenia spożycia błonnika.
Interakcje z lekami – błonnik może wpływać na wchłanianie niektórych leków, co może osłabić ich skuteczność. Osoby przyjmujące regularnie leki powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie dostosowania diety zawierającej dużo błonnika.
Zmniejszenie wchłaniania niektórych składników odżywczych – błonnik rozpuszczalny może wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, takich jak cynk, żelazo, magnez czy wapń. Dla osób z deficytami tych minerałów, nadmiar błonnika może utrudnić ich prawidłowe przyswajanie.
Sprawdź jakie produkty spożywcze mają właściwości fermentujące w naszym organizmie!
| Nazwa | Błonnik | Błonnik | Błonnik |
| całkowity (g) | nierozpuszczalny (g) | rozpuszczalny (g) | |
| Nasiona lnu | 22,33 | 10,15 | 12,18 |
| Mąka sojowa (odtłuszczona) | 17,5 | 9,63 | 7,88 |
| Otręby owsiane, suche | 15,4 | 8,2 | 7,2 |
| Mąka sojowa (niskotłuszczowa) | 10,2 | 3,9 | 6,3 |
| Płatki owsiane, suche | 10,6 | 5,7 | 4,9 |
| Amarantus, suchy | 15,2 | 10,34 | 4,86 |
| Jabłko suszone, nieugotowane | 8,7 | 4 | 4,7 |
| Tempeh (z fermentowany ziaren soi) | 10,3 | 5,68 | 4,66 |
| Morela suszona | 9 | 4,6 | 4,4 |
| Mąka z orzechów ziemnych (niskotłuszczowa) | 15,8 | 11,45 | 4,35 |
| Mąka z orzechów ziemnych (odtłuszczona) | 15,8 | 11,45 | 4,35 |
| Mąka sojowa (pełnotłusta) | 9,6 | 5,29 | 4,32 |
| Mąka kukurydziana | 9,6 | 5,34 | 4,26 |
| Sorgo | 13,82 | 9,62 | 4,2 |
| Figi suszone | 12,2 | 8,2 | 4 |
| Karczoch, ugotowany | 5,4 | 1,47 | 3,93 |
| Mąka żytnia | 14,6 | 10,7 | 3,9 |
| Brzoskwinie suszone | 8,2 | 4,4 | 3,8 |
| Śliwka suszona | 7,1 | 3,3 | 3,8 |
| Jęczmień, suchy | 15,6 | 12,2 | 3,4 |
| Otręby pszenne (nieprzerobione) | 42,76 | 39,45 | 3,31 |
| Pszenne zarodki | 12,9 | 9,7 | 3,2 |
| Fasola czerwona suszona, ugotowana | 6,4 | 3,2 | 3,2 |
| Mąka ziemniaczana | 5,9 | 2,7 | 3,2 |
| Bulgur, suchy | 18,3 | 15,22 | 3,06 |
| Gruszka suszona | 7,5 | 4,5 | 3 |
| Mąka z otrąb jęczmiennych | 67,55 | 64,66 | 2,9 |
| Chleb świętojański | 3,81 | 1,02 | 2,79 |
| Otręby ryżowe, suche | 21 | 18,3 | 2,7 |
| Pistacje | 10,8 | 8,1 | 2,7 |
| Soja suszona, ugotowana | 6 | 3,3 | 2,7 |
| Mąka pszenżytnia pełnoziarnista | 14,6 | 11,91 | 2,68 |
| Chipsy ziemniaczane | 4,62 | 1,98 | 2,65 |
| Kasztany jadalne | 11,7 | 9,2 | 2,5 |
| Orzechy laskowe | 6,1 | 3,6 | 2,5 |
| Brukselka, ugotowana | 4,1 | 1,6 | 2,5 |
| Kalarepa, surowa | 3,6 | 1,1 | 2,5 |
| Fasola zwykła (biała) suszona, ugotowana | 6,4 | 4 | 2,4 |
| Pasternak, ugotowany | 4 | 1,7 | 2,3 |
| Mąka z ciecierzycy | 10,8 | 8,52 | 2,27 |
| Mąka jęczmienna | 10,1 | 7,9 | 2,2 |
| Otręby kukurydziane, suche | 85,47 | 81,05 | 2,11 |
| Pestki słonecznika | 10,5 | 8,4 | 2,1 |
| Orzechy makadamia | 9,3 | 7,4 | 1,9 |
| Orzeszki ziemne | 9,2 | 7,3 | 1,9 |
| Ziarno sezamowe | 7,79 | 5,89 | 1,9 |
| Soja zielona albo niedojrzała, ugotowana | 4,2 | 2,31 | 1,89 |
| Mąka razowa | 12,2 | 10,4 | 1,8 |
| Awokado, czarna skórka | 5 | 3,2 | 1,8 |
| Cytryna | 2,79 | 1,05 | 1,74 |
| Figi świeże | 3,3 | 1,6 | 1,7 |
| Masło z orzeszków ziemnych | 5,89 | 4,28 | 1,61 |
| Groszek zielony, ugotowany | 5,5 | 3,9 | 1,6 |
| Mąka biała | 2,7 | 1,1 | 1,6 |
| Kasza jaglana, sucha | 8,5 | 6,91 | 1,59 |
| Mąka słodu jęczmiennego | 7,1 | 5,55 | 1,55 |
| Orzeszki pekan (orzesznik pekan) | 7,6 | 6,1 | 1,5 |
| Orzechy hikory (orzesznika) | 6,4 | 4,9 | 1,5 |
| Orzechy włoskie | 4,8 | 3,3 | 1,5 |
| Brokuły, ugotowane | 3 | 1,5 | 1,5 |
| Marchew, surowa | 3 | 1,5 | 1,5 |
| Kapusta pekińska Pe-tsai, ugotowana | 2,7 | 1,25 | 1,45 |
| Kasza gryczana, sucha | 10,3 | 8,87 | 1,41 |
| Kokos suszony (wiórki) | 16,3 | 14,9 | 1,4 |
| Marchew, ugotowana | 3,3 | 1,9 | 1,4 |
| Pomarańcze | 2,4 | 1 | 1,4 |
| Mąka gryczana | 10 | 8,62 | 1,38 |
| Jagody czarnego bzu | 7 | 5,68 | 1,32 |
| Pszenica orkisz | 11,4 | 10,1 | 1,3 |
| Orzechy brazylijskie | 5,4 | 4,1 | 1,3 |
| Żurawina suszona | 5 | 3,7 | 1,3 |
| Fasola szparagowa żółta, ugotowana | 3 | 1,7 | 1,3 |
| Fasolka szparagowa zielona, ugotowana | 3 | 1,7 | 1,3 |
| Gruszka świeża | 2,4 | 1,1 | 1,3 |
| Morela świeża | 2,4 | 1,1 | 1,3 |
| Daktyle | 7,5 | 6,3 | 1,2 |
| Chleb pszenny pełnoziarnisty | 6,91 | 5,71 | 1,2 |
| Karambola | 2,7 | 1,5 | 1,2 |
| Buraki świeże, ugotowane | 2 | 0,8 | 1,2 |
| Karmel | 1,2 | 0 | 1,2 |
| Bułka pszenna pełnoziarnista | 6,89 | 5,69 | 1,19 |
| Jęczmień, ugotowany | 5,43 | 4,25 | 1,18 |
| Kuskus, suchy | 5 | 3,88 | 1,12 |
