Witamina D3

Witaminę D3 trzeba brać! Nie ma co bawić się w uzupełnianie z diety, w okresie jesienno-wiosennym trzeba ją brać w postaci suplementów.

Jeśli chcesz być pewny jaki masz poziom witaminy, musisz zrobić badania krwi w laboratorium. Sprawdź poziom witaminy D oceniając we krwi 25(OH)D.

Witamina D – skutki niedoboru

Receptor dla witaminy D znajduje się w ponad 300 miejscach w naszym organizmie! Dlatego znaczenie tej witaminy jest bardzo rozległe dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i tkanek! Witamina D odgrywa znaczącą rolę dla układu:

– kostnego – zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, przyspiesza kostnienie osteoidu

– nerwowego – regeneruje neurony

– mięśniowego – przyspiesza zrost oraz pobudza proliferację komórek

– odpornościowego – odgrywa ważną rolę w aktywacji receptorów rozpoznawania patogenów, będących częścią wrodzonego układu odpornościowego, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Witamina D3 bierze udział również w wytwarzaniu cytokin, które komunikują i aktywują inne elementy układu odpornościowego do walki z patogenami. Większość dowodów naukowych sugeruje, że sygnalizacja witaminy D zwiększa pierwotną odporność przeciwwirusową, przy czym jest niezwykle ważna przy infekcjach wirusowych dróg oddechowych i płuc.

– krążenia – reguluje pośrednio układ RAA, przez co ma pośrednie znaczenie na rozwój nadciśnienia tętniczego

– rozrodczego – zwiększa m.in. speramtogenezę

– energetycznego – reguluje równowagę fosforu, a hormony kalciotropowe czyli parathormon i 1,25-OHD3, mogą również kontrolować stężenie fosforu w surowicy. W szczególności 1α,25-dihydroksywitamina D zwiększa wchłanianie fosforu w jelitach poprzez stymulację ekspresji transportera w jelicie cienkim. Jest to niezwykle ważne dla osób trenujących, które wykorzystują bardzo duże ilości fosforu do celów energetycznych

– wykazuje również działanie bezpośrednie na tkanki – stymuluje komórki wątroby do regeneracji

Ponadto niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, chorób układu krążenia (szczególnie nadciśnienia tętniczego), cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Niedobór witaminy D może także przyśpieszyć proces starzenia.

Zalecenia praktyczne:

– sportowcy powinni przyjmować: 2 000 – 4 000 – 8 000 IU / dzień w okresie wrzesień – kwiecień *

– będąc na krótkim stażu w Anglii oraz na konferencji ISENC w Newcastle spotkałem się z metodą tygodniowego podawania dawki 20 000 – 50 000 IU, sprawdziłem tę metodę na swoich zawodnikach, efekty są dobre!

– jeśli masz możliwość wyjazdu do ciepłych krajów – skorzystaj – kadra polskich lekkoatletów ma zgrupowania w styczniu i lutym w RPA – na półkuli południowej mają wtedy pełnię lata!

Dla osób niedoborowych podawałem dawkę 10 000 IU dwa razy w tygodniu – efekty po 4 tygodniach są przedstawione poniżej! Po wejściu na próg wystarczający zostawiam 1x tydzień 10 000 – 15 000 IU. Spotkałem się również z podawaniem mega dawek ok. 150 000 IU/tydzień, ale jest to wartość bliska górnej granicy tolerancji i jest sporo kontrowersji przy tak wysokich dawkach, uważam, że na taką odpowiedzialność może się zdecydować jedynie lekarz.

Spotkałem się z jednym przypadkiem, kiedy zawodnik brał codziennie 1 000 IU w okresie zimowym, natomiast jego poziom 25(OH)D nie różnił się niczym od pozostałych, którzy nie prowadzili suplementacji. Stąd wniosek, że aktywność fizyczna może zwiększać zapotrzebowanie na tę witaminę. Jak się okazuje badania wskazują, że wit. D3 może mieć również wpływ na zdolności wysiłkowe i tempo regeneracji! Z moich obserwacji wynika, że zalecana u  trenujących młodych mężczyzn, rekomendowana dawka 1 000 IU  jest dalece niewystarczająca, dlatego trzymam się rekomendacji PKOL z 2013 roku i podaję 2 000 IU! W przypadkach niedoboru, żeby przyspieszyć powrót do wartości prawidłowych, dawki są jeszcze większe.

Źródła witaminy D w diecie

Klikając w link możesz kupić witaminę D z firmy Puromedica z 20% rabatem. Jest to firma, którą znam i z którą współpracuję.