Indeks glikemiczny i węglowodany w diecie piłkarza

Organizm w trakcie treningu/meczu piłkarskiego w zdecydowanej większości korzysta głównie z zawartego w organizmie glikogenu – wielocukru, który stanowi materiał energetyczny niezbędny do pracy mięśni. Im większy jest zapas glikogenu tym dłużej zawodnik jest w stanie trenować utrzymując wysoką intensywność. Jedynym zabiegiem pozwalającym na ZWIĘKSZENIE ZAPASÓW GLIKOGENU, a tym samym na poprawę możliwości treningowych jest DIETA BOGATA W WĘGLOWODANY. Nieadekwatne spożycie węglowodanów może spowodować zbyt szybkie wyczerpanie się glikogenu, a w rezultacie wystąpienie zmęczenia oraz spadku dokładności wykonywanych zagrań/ćwiczeń.

Względny udział węglowodanów w zapotrzebowaniu na energię zależy od kilku czynników:

  • częstotliwość treningów,
  • intensywność i czas trwania jednostek treningowych,
  • wytrenowania zawodnika,
  • masy mięśniowej.

Indeks Glikemiczny (IG) został stworzony, aby dokładniej opisać wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Im szybciej produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę, tym wyższy jest jego Indeks Glikemiczny. Wartości IG wynoszą od 0 do 110. Przywiązanie uwagi do spożywanych produktów o konkretnych wartościach IG pozwala na kontrolę poziomu cukru we krwi i zapewnienie optymalnego samopoczucia w czasie ćwiczeń.

1. Przed treningiem

Przede wszystkim piłkarzowi należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów przed ćwiczeniami. Zalecany czas spożycia posiłku wynosi od 2 do 4 godzin przed zaplanowanym treningiem. Jednak niektórzy zawodnicy nie odczuwają zalegania pokarmu w żołądku już 30 minut po spożyciu. Optymalna dawka węglowodanów powinna wynosić 2,5-3 g / kg masy ciała zawodnika. Zaleca się spożycie posiłków o niskim IG.

Produkty o niskim IG spożyte na 2-4 godziny przed treningiem mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i w opóźnieniu zmęczenia. Przede wszystkim spożycie takiego posiłku zaleca się zawodnikom wrażliwych na wahania cukru we krwi. Spożycie produktu o wysokim IG u takich osób może powodować tymczasową hipoglikemię na początku treningu i wcześniejsze uczucie znużenia/zmęczenia.

2. W trakcie treningu

W przypadku treningów trwających poniżej 60 minut nie ma potrzeby dostarczania dodatkowych węglowodanów. Organizm zawodnika będzie w stanie funkcjonować na tych samych obrotach, oczywiście jeżeli będzie prawidłowo nawodniony, dlatego warto pamiętać o piciu wody nawet podczas krótkiego treningu (<60 min).

Jeżeli trening trwa powyżej 60 minut, należy spożyć 30-60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu. Dostarczanie węglowodanów powinno zacząć się od 30 minuty treningu i najlepiej, żeby przyjmowane były w regularnych odstępach. Węglowodany podczas wysiłku fizycznego można uzupełniać na różne sposoby w zależności od upodobań zawodnika i okoliczności treningu.

Zaleca się wybieranie produktów/odżywek o wysokim IG by jak najszybciej dostarczyć glukozę do organizmu sportowca – najlepiej w postaci izotoniku (1000ml zawiera 60g węglowodanów), rozcieńczonego soku owocowego, drobnych przekąsek, np. rodzynek lub batona/żelu energetycznego.

3. Po treningu

Należy pamiętać, że odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zapasów, ewentualnych uszkodzeń mięśniowych, ilości, typu oraz pory spożycia węglowodanów. Aby skrócić czas odbudowy glikogenu istotne jest wykorzystanie dwóch godzin po zakończonych ćwiczeniach na jego uzupełnienie, ponieważ po treningu następuje ono szybciej niż normalnie. Powinno się w tym czasie dostarczyć 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała – najlepiej tych o wysokim indeksie glikiemicznym (IG). Taką ilość węglowodanów możemy osiągnąć przygotowując odżywkę m. in. typu Carbo, czy koktajl owocowy. Ma to ogromne znacznie szczególnie w przypadku zawodników trenujących 2 razy dziennie. W przypadku takich osób zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim/umiarkowanym IG przez cały czas pomiędzy treningami.

4. Dni bez treningu

Między treningami należy rozplanować posiłki w taki sposób, aby dostarczyć pozostałą potrzebną zawodnikowi ilość węglowodanów i nie spowodować u niego problemów. W dni regeneracyjne zaleca się dietę o niskim IG. Taki sposób żywienia pozwala na skuteczną odbudowę glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu. Dodatkowo może poprawiać wytrzymałość w kolejnym dniu treningowym.

Przykłady produktów:

NISKI IG (0 – 39)ŚREDNI IG (40-59)WYSOKI IG (60-110)
cebula 5 makaron razowy 40 banany 60
oliwki 15 figi suszone 40 miód 60
fasolka szparagowa 15 kasza gryczana 40 bagietka 70
czarna porzeczka 15 płatki owsiane 40 cukier 70
wiśnie 25 chleb razowy 40 rogalik 70
pomidory 30 ananas 45biały ryż 70
amarantus 35 kiwi 50 puree 80
dziki ryż 35 chleb orkiszowy 50 tapioka 85
brzoskwinie 35 makaron spaghetti 55 piwo 110

O autorze:

Filip Michał Borys