Naucz się pić w trakcie wysiłku – to ważne!

Prosta wskazówka na początku kształtowania nawyków żywieniowych. Naucz się pić na treningu – będzie ci łatwiej na meczu. Odpowiednie nawodnienie w trakcie wysiłku to podstawa dla podtrzymania intensywności wysiłku!

Często odbywam takie rozmowy z zawodnikami: „- dlaczego nie pijesz w trakcie przerwy? – bo boli mnie brzuch”… często jako odpowiedź słyszę również: „- nie dam rady tyle wypić” lub „- nie chce mi się pić”. W czym leży problem takiej sytuacji? Brak picia i przyzwyczajania organizmu w trakcie pracy treningowej powoduje, że w trakcie meczu również zapominają o odpowiednim nawodnieniu.

W trakcie wysiłku, organizm zamienia znaczną część „spalanej energii” w ciepło. W trakcie pracy zwiększa się temperatura ciała nawet do 38-39 stopni – to całkiem normalne. Woda dla mięśni jest tym czym chłodnica dla silnika samochodu. Jeśli zaczyna brakować płynu w chłodnicy silnik się przegrzewa… mechanikiem nie jestem, ale z pewnością to niebezpieczne. Tak samo odwodnienie jak i zwiększenie temperatury ciała ma wpływ na mięśnie, ale również na jelita. Miałeś kiedyś „biegunkę” po wysiłku? Może to właśnie część z Twoich bakterii jelitowych nie wytrzymała wysokiej temperatury i obumarła? Dodatkowo dochodzi do rozszczelnienia jelit, przez co może dostawać się więcej potencjalnie niebezpiecznych substancji prosto do krwi, co z pewnością przyczynia się do wydłużenia czasu regeneracji.

Co trzeba robić? Po pierwsze trzeba nauczyć się pić – po to jest przerwa, żeby uzupełnić płyny.

Bardzo często, ale nie zawsze, młodzi zawodnicy, którzy podchodzą do „wodopoju” w trakcie przerwy między zadaniami treningowymi, biorą pół łyka i już idą dalej… jeśli masz chwilę przerwy, napij się! Jeden łyk to od 20-40 ml – nie bój się pić – woda przebywa w żołądku jakieś 30 sekund i przechodzi dalej, także bez obaw. Dodatkowo jeśli nie nauczysz się pić w przerwie treningu to trudniej będzie ci się napić w trakcie meczu.

W zależności od indywidualnych predyspozycji do pocenia się, w przerwie meczu powinieneś wypić 0,5-1 litra, to wcale nie jest dużo – masz na to 15 minut przerwy – ale najpierw musisz nauczyć się pić w czasie treningów.

Jaki jest dodatkowy problem? Po pierwszej połowie, nie zawsze czujesz, że potrzebujesz się napić, sygnał z mózgu jeszcze nie doszedł, ale już po 10-15 minutach drugiej połowy, większość z zawodników dotyka 2% poziom odwodnienia, czyli kolejne 30-35’ grasz na deficycie i jeszcze bardziej możesz pogłębić „uszkodzenie organizmu”.

Ile kilogramów traci zawodnik w trakcie meczu?

1% odwodnienia to ok. 3-5% gorsza wytrzymałość.

Podsumowanie

– przygotuj sobie butelkę, a najlepiej bidon z wodą na trening

– postaraj się pić ok. 0,5-1 litra na godzinę treningu, jeśli na godzinę jest 1-2 przerwy dostosuj porcję pod siebie – dwie przerwy po 10 łyków to 800 ml

– jeśli wszystko jest dobrze, przygotuj sobie izotonik na trening i zacznij pić izo jeśli masz mocniejsze sesje treningowe

– jeśli po izo masz jakiś problem z brzuchem albo lepią ci się po nim usta – rozcieńcz go wodą o połowę (odlej ½ izo i dolej wody), jeśli wciąż masz problem – zmień izotonik na inny

– sprawdź swoją wagę przed i po treningu – jeśli różnica jest duża (>2%) – pij więcej, bo pocisz się mocno

Jak przygotować domowy izotonik?

Najlepsze izotoniki

O autorze:

Wojtek Zep