Biegunka w dniu zawodów? – jak sobie radzić?

Nie jest to rzadki problem – zaburzenia pracy przewodu pokarmowego w dniu startu są częstym problemem i mogą bezpośrednio przyczynić się do gorszych wyników lub do zakończenia  zawodów przed czasem. Problem ten dotyczy nawet 30-35% sportowców, a w szczególności dyscyplin wytrzymałościowych. Chyba nikogo nie dziwią toalety na trasie biegu.

Przyczyny tych zaburzeń są różnorodne, najczęstszą przyczyną jest odwodnienie oraz zbyt krótki odstęp czasu między posiłkiem, a rozpoczęciem wysiłku, oraz zła jakość przedwysiłkowego posiłku.

Dlaczego tak się dzieje?

W trakcie intensywnego wysiłku krew spływa do mięśni, dodatkowo obserwuje się zmniejszone krążenie krwi w jelitach, które obniża się nawet o 80%. Zmniejszony przepływ krwi, odwodnienie oraz zaburzenia elektrolitowe są główną przyczyną pojawiają się bólu brzucha (bardziej profesjonalnie – skurczu jelit). Takie sytuacje są bardzo często obserwowane u biegaczy długodystansowych w trakcie 2-3 godzinnego biegu. Problem z bólem brzucha, powszechnie nazywane “kolką” pojawia się wtedy kiedy zalega w nim jeszcze obiad! Żołądek, który wciąż jest wypełniony jedzeniem, uciska na przeponę i objawia się to bólem (bardziej zaburzeniem skurczu przepony, która nie ma miejsca do wykonania pracy). Do skutecznego trawienie oczywiście potrzebne jest prawidłowe ukrwienie ścian przewodu pokarmowego – jeśli angażuje się w pracę mięśni – organizm nie dysponuje taką ilością krwi, żeby zabezpieczyć jedną i drugą czynność i jeszcze bardziej opóźnia to cały proces.

Warto zwrócić uwagę, że zawodom najczęściej towarzyszy stres. W takiej sytuacji nasz układ pokarmowy może zupełnie inaczej działać niż w normalny dzień. Zwiększone pobudzenie współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego może powodować zarówno przyspieszenie jak i zahamowanie procesu trawienia. Wydaje się oczywiste, że zawodnik musi starannie wybierać pokarmy, które są dobrze tolerowane.

 Wysokie spożycie błonnika w dniu startu opóźnia proces trawienia, a dodatkowo zwiększa masę jelit – przez co w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych jak kolarstwo, triathlon czy biegi – powinno się względnie ograniczyć lub wyeliminować błonnik z jadłospisu, najlepiej na dwa dni przed zawodami.

Zaobserwowano zależność pomiędzy częstotliwością występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego w trakcie ćwiczeń, a dietą bogatą w błonnik! Lepiej go unikać przed startem.

Jeśli masz problem z pracą przewodu pokarmowego w dniu zawodów – wyeliminuj nabiał, zarówno laktoza jak i białka mleczne nie są sprzymierzeńcem jelit.

Zrezygnuj z glutenu – wiele kontrowersji krąży na ten temat, wielka moda na gluten trochę przeminęła, ale faktycznie w przypadku niezdefiniowanych problemów warto sprawdzić jak będziesz się czuł eliminując gluten z diety.

Wprowadź dietę FODMAP. To bardzo ciekawe rozwiązanie dla osób z problemami jelitowymi.

Niektórzy badacze sugerują, że proces trawienia może mieć konsekwencje nawet do 72 godzin po spożyciu. Czyli przygotowanie do zawodów to nie tylko dzień startu, ale również dwa trzy dni przed zawodami. Pojedynczy posiłek bogaty w tłuszcz może mieć wpływ nawet do 7 godzin po zjedzeniu na nasze możliwości wysiłkowe.


Problemy związane z pracą przewodu pokarmowego obserwowane u sportowców:

  • Odbijanie
  • Wzdęcia, bóle brzucha, kurcze jelit, biegunka
  • Wymioty, nudności
  • Krwawienie z przewodu pokarmowego

Żywność i suplementy, które mogą powodować problemy w trakcie intensywnego wysiłku:

  • Produkty z dużą ilością błonnika oraz tłuszczu przed wysiłkiem (meczem/zawodami)
  • Napoje hipertoniczne (sok, cola, red bull) przed i podczas wyścigu
  • Wysokie spożycie węglowodanów
  • Laktoza – mleko i produkty mleczne
  • NLPZ (np. kwas acetylosalicylowy, paracetamol, ibuprofen)
  • Wodorowęglan sodu, cytrynian sodu
  • Wysokie dawki kofeiny
  • Wysokie dawki minerałów (np. magnez w formie tlenku)

Jak wyeliminować problemy z pracą przewodu pokarmowego?
  • dostarczyć elektrolity przed wysiłkiem – potas, sód 
  • pilnuj nawodnienia 
  • unikaj produktów bogatych w błonnik w dzień zawodów (np. fasola, otręby, duża ilość owoców, nasiona)
  • unikać produktów oraz potraw bogatych w tłuszcz
  • daj czas organizmowi na strawienie posiłku przed wysiłkiem (>3h)
  • sprawdź swoją tolerancję na laktozę (cukier mleczny), ale nawet jeśli nie masz problemu z trawieniem laktozy na co dzień – w dniu zawodów  lepiej unikać mleka!
  • leki przeciwbólowe NLPZ (leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, paracetamol ibuprofen itp.) mogą również prowokować ból brzucha – co gorsze mogą powodować krwawienia z górnego odcinka przewodu pokarmowego – objawem jest czarny stolec następnego dnia!
  • jeśli próbowałeś pobudzić się przed wysiłkiem kofeiną, a okazało się, że w trakcie coś było nie tak jak powinno – zmniejsz dawkę
  • zbyt duża porcja węglowodanów przed lub w trakcie startu – również istotna tu będzie jakość przyjmowanych odżywek, ponieważ niektóre produkty “słabej jakości”, mają stosunkowo dużo skrobi opornej na trawienie – biegunka gwarantowana – stosowane w trakcie startu żele i izotoniki powinny być sprawdzone w warunkach treningowych

Bardzo dobrym przykładem sportowca, który notorycznie miewał problemy z wymiotami w trakcie startów jest Jared Tallent. Jego opiekunką dietetyczną w trakcie startów  była Luis Burke, czyli top światowej dietetyki sportowej. Znana pewnie wszystkim stara prawda, co za dużo to niezdrowo, problem Australijczyka był głównie związany z przyjmowaniem zbyt dużych porcji węglowodanów, których organizm nie nadążał wchłaniać. Przyjmuje się, że w trakcie wysiłku powinno się przyjmować ok. 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku.

O autorze:

Wojtek Zep