Najlepszy izotonik

Często zastanawiacie się przed treningiem, który izotonik jest najlepszy?  albo czy macie zasadę, którą się posiłkujecie wybierając izotonik? 

Dla mnie najlepszy jest taki, który dostarcza te składniki, które pracujący organizm potrzebuje w treningu najbardziej… czyli?

Sód i glukoza

Nie chcę żebyście odebrali tego wpisu jako reklamy, chcę tylko zwrócić uwagę na co trzeba zwracać uwagę przy wyborze izotoniku!


Węglowodany uzupełniają energię do intensywnej pracy mięśni.

Sód stymuluje wchłanianie glukozy, poza tym jest elektrolitem, którego bardzo dużo tracimy wraz z potem. Przy poceniu się po 2-3 litry na dzień, zapotrzebowanie na sól zwiększa się nawet do 12 g soli na dzień! Sportowiec nie może unikać soli!

Oczywiście, że można sobie przygotować własny izotonik! Wystarczy woda, sok, sól – podstawowe składniki świetnego izotoniku! Największy problem jest z sokiem – może być praktycznie każdy, musi być  bez miąższu owoców! Ile? – tak żeby było w nim 30-50 g węglowodanów w litrze czyli w większości soków wychodzi w granicy 300 – 500 ml na 1 litr izotoniku. Do tego dodajesz szczyptę soli (ok. 1-2 gramy) i napój izotoniczny jest gotowy. Produkty typu Powerade, Gatorade, Oshee i inne reklamowane gotowe  produkty przemysłu spożywczego nie zawsze są idealne. Zamiast soku możesz użyć również miodu – ta sama zasada 30-50 g / litr izotoniku.

Wskazówka praktyczna: 

– oceń tempo pocenia się: wejdź na wagę przed i po treningu – różnicę uzupełnij o 150% (jeśli straciłeś 1 kg w trakcie sesji – uzupełnij przez najbliższy czas 1,5 litra, do 4 godzin po treningu)

– izotonik dostosuj do sesji treningowej! przy niskiej intensywności treningu, dodawaj sobie 30-40 g węglowodanów na litr, przy mocniejszej sesji dodawaj 60-80 g węglowodanów na litr

Przykłady napojów izotonicznych, które można przygotować w domu:

Miętowy izotonik:

  • napar z mięty 100 ml, sok z połowy cytryny (bez miąższu), 4 łyżeczki cukru lub miodu, szczypta soli, 900 ml wody

Herbaciany izotonik:

  • herbata biała lub zielona 1 l, 4 łyżeczki miodu lub syropu z agawy, sok z połowy cytryny (bez miąższu), szczypta soli

Kokosowy izotonik:

  • 0,5 l wody kokosowej, 0,5 l wody, 4 łyżki soku z ananasa, szczypta soli

Pomarańczowy izotonik:

  • 0,5 l soku pomarańczowego (bez miąższu), 0,5 l wody, szczypta soli

Cytrynowy izotonik:

  • 900 ml wody, sok z całej cytryny (bez miąższu), 4 łyżeczki miodu lub syropu z agawy, szczypta soli

Zawsze możesz skorzystać z gotowych rozwiązań, ale musisz mieć sprawdzone firmy, które dostarczają 2-3 g soli! To bardzo ważne.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!