Nasze zdrowie zależy od wielu czynników między innymi od genów, środowiska w którym żyjemy, od służby zdrowia, ale największy wpływ na zdrowie ma styl życia i sposób żywienia. Silny układ odpornościowy, który ochrania organizm przed chorobami, jest również pod wpływem działania czynników żywieniowych. Na przykład: deficyt energii (RED’S) w organizmie będzie prowadził do częstych infekcji.
Do jednych z podstawowych zadań układu odpornościowego należy wykrywanie oraz niszczenie patogenów (wirusów, bakterii, pasożytów) oraz komórek nowotworowych. Działa on dzięki kilku mechanizmom funkcjonujących na różnych poziomach – barierom. Do najprostszych mechanizmów zatrzymywania bakterii i wirusów należą bariery fizyczne takie jak skóra, błony śluzowe czy nabłonek. Kolejnym sposobem niszczenia patogenów jest bariera chemiczna, którą stanowi na przykład kwaśne środowisko żołądka. Największe znaczenie jednak dla naszego zdrowia mają komórki odpowiedzialne za zapamiętywanie oraz niszczenie niebezpiecznych dla zdrowia substancji, które znalazły się we krwi i są potencjalnym zagrożeniem.
Jednym z pierwszych oznak choroby jest zapalenie, które objawia się przez zaczerwienienie i spuchnięciem. Jest to wynik działania substancji wytwarzanych właśnie przez komórki odpornościowe lub zainfekowane komórki. Substancje te mogą powodować gorączkę, opuchliznę oraz czerwony zabarwienie.
Umiarkowana aktywność fizyczna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności (sport=zawody) powoduje spustoszenie naszej odporności. Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie dbania o to by nie przeziębić się, bo przy ciągłych startach to bardzo łatwe.
Wysiłek w granicach maksymalnych możliwości sprawia, że leukocyty odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i zaczyna ich brakować, dodatkowo mocny wysiłek powoduje wytworzenie dużej ilości cytokin prozapalnych, podobnych do tych o działaniu chorobotwórczym, stwarza to rewelacyjne warunki dla bakterii i wirusów, żeby zaatakować. Czas ograniczonej odporności trwa ok. 8-10 godzin. Najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku. Odpowiednia dieta i suplementacja mogą ograniczyć występowanie wielu problemów zdrowotnych. Dodatkowo aktywność fizyczna może zwiększać zapotrzebowanie na szereg witamin w tym na witaminę B2, B6 oraz witaminy mające znaczenie dla układu odpornościowego: witamina C, E i A.
Co robić?
– w dzień zawodów lub treningów o bardzo wysokiej intensywności można pomyśleć o włączeniu do menu witamin poprawiających odporność: witaminy C, E, A oraz D (przyjmowanie jesień-zima). W dłuższym okresie czasu należy pomyśleć o składnikach mineralnych wchodzących w skład enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej takich jak miedź, mangan, cynk, jod i selen
– w okresie zwiększonej zachorowalności (jesień-wiosna) można wprowadzić do diety probiotyki (w formie lactobacillus acidophilus) oraz witaminę D
– należy zwiększyć ilość warzyw, owoców i przypraw bogatych w antyoksydanty, do najbogatszych w te związki produktów należą: sumak, goździki, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, wanilia, pieprz syczuański, jagody Acai, dzika róża, pietruszka, bazylia, kakao, kminek, curry, pieprz, imbir (wymienione produkty są w kolejności według skali ORAC, mówiącej o zdolności antyoksydacyjnej)
– w dobie po meczu uzupełnij witaminy
Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na te zalecenia?
– osoby, które często chorują
– wszyscy w okresie jesienny (październik/listopad) oraz wiosennym (marzec/kwiecień)
– sportowcy po mocnym treningu lub meczu
– osoby po przebytej infekcji, a szczególnie po antybiotykoterapii
Produkty korzystne dla zdrowia:
| Produkt | Jak działa? | Gdzie się znajduje? |
|
Witaminy |
||
| A |
|
Marchew, brokuł, jarmuż, szpinak, dynia, czerwone warzywa i owoce |
| E |
|
Orzechy, oleje (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna |
| C |
|
Acerola, czarna porzeczka, pietruszka, chili, owoce cytrusowe, papaja, kiwi |
| B12 i kwas foliowy |
|
Mięso, ryby, drób, jaja, mleko i przetwory |
| Antyoksydanty |
|
Zioła świeże i suszone, owoce i warzywa, cynamon, aronia, fasola, czarna jagoda, borówka, żurawina |
| Probiotyki |
|
Maślanka, kefir, mleko acidofilne, |
|
Minerały |
||
| Żelazo |
|
Wątróbka, wątróbka gęsia!, jajka, pestki dyni, orzechy i nasiona, figi, rodzynki, kakao, suszone morele, pistacje, małże |
| Cynk |
|
Ostrygi, wołowina, wątróbka, nabiał, zboża, szpinak, szparagi |
| Selen |
|
Wątróbka, podroby, mięso, ryby, owoce morza, zboża, orzechy |
| Miedź |
|
Wątróbka, owoce morza, jaja, otręby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, brokuł, banan, awokado, czekolada |
| Mangan | Prawidłowe funkcjonowanie komórki, | Nasiona strączkowe, zielone warzywa, banany, orzechy, herbata |
Immunostymulacja!
Niektóre związki chemiczne znajdujące się w produktach spożywczych mogą korzystnie oddziaływać na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji.
Oprócz znanych czynników zwiększających odporność wymienionych w tabelce powyżej obecnie są prowadzone badania nad nowymi substancjami, które mogą mieć korzystne działanie.
Zalicza się do nich:
# jeżówka
# kurkumina
# beta-glukany (znajdujące się w zbożach)
Praktyczne wskazówki jak zminimalizować ryzyko infekcji:
Po ciężkim treningu lub meczu odpocznij 1-2 dni – zbyt dużo treningu, nie znaczy zawsze lepiej!
• Unikaj bardzo długich sesji treningowych, nie trenuj dłużej niż 2 godziny w sesji, na przykład jeśli masz 3 godzinny trening – rozłóż go na dwie jednostki po 1,5 h
• Unikaj monotonni treningu, przeplataj treningi o różnej intensywności
• Po przerwie w treningu – stopniuj obciążenia
• Wyśpij się!
• Na odporność ma wpływ również higiena – myj ręce i zęby regularnie!
• W trakcie długich i intensywnych sesji pij izotoniki lub co 30-45′ dostarczaj żel energetyczny – węglowodany, które dostarczasz zmniejszają stan zapalny po treningu
• Zapewnij odpowiednią ilość energii – układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na ujemny bilans energii oraz niedostateczną podaż białka
• Rozważ zaszczepienie się! Zapytaj lekarza, ponieważ niektóre szczepionki mają skutki uboczne i wymagają 5-7 tygodni do momentu aż zaczną działać, nie szczep się w trakcie okresu startowego jeśli chcesz grać!
