Idzie jesień. Jedz i zwiększ odporność!

Jesień to czas, w którym spada odporność naszego organizmu i stajemy się bardziej podatni na choroby. Prawidłowa dieta może zmniejszyć prawdopodobieństwo przeziębienia się lub złapania grypy. Wiele produktów wykazuje działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, czy przeciwwirusowe. Istnieją również takie, które stymulują nasz układ immunologiczny, po prostu zwiększając odporność. By uniknąć zachorowania istotna jest również higiena – regularne mycie rąk i zębów, a także wysypianie się.

Jak powinniśmy odżywiać się jesienią?

Przede wszystkim musimy zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną, funkcjonowanie na deficycie kalorycznym może prowadzić do zwiększenia podatności organizmu na działanie patogenów. Należy wystrzegać się niedostatecznej podaży białka (min. 1g/kg masy ciała). Do naszego jadłospisu należy dodać produkty bogate w witaminę C, która ma działanie zwiększające odporność.

Witamina C – wywiera największy wpływ na ciężko trenujących sportowców. W badaniu na maratończykach, przyjmowanie witaminy C zmniejszyło ryzyko przeziębienia o połowę!!!

Witamina A wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych ciał odpornościowych, a także na prawidłową czynność tkanki nabłonkowej. Chroni organizm przed infekcjami, szczególnie dróg oddechowych. Skraca czas trwania chorób i zabezpiecza nabłonek skóry, dlatego nie możemy zapominać o wybieraniu bogatych w nią produktów.

Witamina E to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, które pomagają pozbyć się wolnych rodników z organizmu. Ich ilość zwiększa się zwłaszcza podczas trwania infekcji czy przeziębienia.

Witamina D warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, przede wszystkim aktywuje mechanizmy obronne organizmu i reguluje procesy zapalne. Witamina D ma zdolność do kształtowania zarówno tej wrodzonej jak i nabytej odporności – pobudza do działania białe ciałka krwi, wspomaga dojrzewanie limfocytów T – odpowiedzialnych za odporność organizmu. Z tego powodu niezbędne jest utrzymanie jej prawidłowego poziomu w organizmie, który warto zbadać a następnie ustalić dawkę suplementacji. W zależności od poziomu wyjściowego witaminy w organizmie należy dobrać dawkę preparatu. Witaminę D należy przyjmować przez cały rok, szczególnie w przypadku sportowców i osób starszych. Jej prawidłowe stężenie w surowicy wynosi 30-80 ng/ml.

W badaniach Holick i wsp. (2011) stwierdzono prawidłowy poziom witaminy D jedynie u 9,1% przebadanej populacji!!!

W jesiennej diecie istotne jest również spożywanie produktów bogatych w żelazo i cynk, których niedobór obniża wydolność organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Dodatkowo cynk jest składnikiem enzymów odpornościowych i antyoksydantem. Bogatym źródłem tym składników jest wątróbka, która dodatkowo zawiera selen, który jest silnym przeciwutleniaczem, a jego niedobór również może obniżać odporność.

Jesienią warto sięgać po rozgrzewające przyprawy takie, jak: imbir, kurkuma cynamon, kardamon czy goździki, a także te bogate w antyoksydanty jak: sumak, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, dzika róża, pietruszka, kakao, kminek, curry. Ponad to nasz układ odpornościowy wzmocni żurawina, czosnek oraz cebula.

W kontekście żywienia mającego na celu zwiększenie odporności organizmu ważną rolę odgrywają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne i immunomodulacyjne  co redukuje ilość infekcji w okresie jesiennym. Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Natomiast zbyt duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6 mogą sprzyjać nadaktywnemu układowi odpornościowemu. By temu zapobiec kluczowe jest zachowanie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6.

PRODUKTY
Witamina CAcerola, czarna porzeczka, pietruszka, chili, owoce cytrusowe, papaja, kiwi
Witamina AMarchew, brokuł, jarmuż, szpinak, dynia, czerwone warzywa i owoce
Witamina EOrzechy, oleje (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna
Żelazo Wątróbka, wątróbka gęsia, wątróbka z kurczaka, jajka, pestki dyni, orzechy i nasiona, figi, rodzynki, kakao, suszone morele, pistacje, małże
Cynk Ostrygi, wołowina, wątróbka, nabiał, zboża, szpinak, szparagi
Selen Wątróbka, podroby, mięso, ryby, owoce morza, zboża, orzechy (przede wszystkim brazylijskie)
Kw. tł. Omega-3 Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki, owoce morza
Kw. tł. Omega-6 olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej sezamowy, olej kokosowy, olej z pestek winogrona

Ponadto, w celu zwiększenia odporności możemy również przyjmować preparaty zawierające: korzeń dzikiego indygo, jeżówki purpurowej, czy żywotnika zachodniego. Korzystne działanie wykazywać mogą także kurkumina i beta-glukany.

O autorze:

Filip Michał Borys