Idzie jesień. Popraw odporność!

Jesień to czas, w którym obniża się odporność naszego organizmu i stajemy się bardziej podatni na choroby, głównie wirusowe. Prawidłowa dieta może zmniejszyć prawdopodobieństwo przeziębienia się lub złapania grypy, jednak nie zawsze to takie proste. Problemem bardzo często jest zmiana wilgotności powietrza i gwałtowne zmiany temperatur, które uszkadzają pierwszą linię obrony przed infekcjami.

Wiele produktów spożywczych i suplementów wykazuje działanie przeciwzapalne, antybakteryjne, czy przeciwwirusowe. Istnieją również takie, które stymulują nasz układ immunologiczny. By uniknąć zachorowania istotna jest również higiena – regularne mycie rąk i zębów, odpowiednie nawodnienie, a także wysypianie się.

Jak powinniśmy odżywiać się jesienią żeby wspomóc odporność?

Przede wszystkim musimy zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną, funkcjonowanie na deficycie kalorycznym może prowadzić do zwiększenia podatności organizmu na działanie patogenów. Należy wystrzegać się niedostatecznej podaży białka (min. 1g/kg masy ciała). Do naszego jadłospisu należy dodać produkty bogate w witaminę C, która ma działanie zwiększające odporność.

Witamina C – wywiera największy wpływ na ciężko trenujących sportowców. W badaniu na maratończykach, przyjmowanie witaminy C zmniejszyło ryzyko przeziębienia o połowę!!!

Witamina A wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych ciał odpornościowych, a także na prawidłową czynność tkanki nabłonkowej. Chroni organizm przed infekcjami, szczególnie dróg oddechowych. Skraca czas trwania chorób i zabezpiecza nabłonek skóry, dlatego nie możemy zapominać o wybieraniu bogatych w nią produktów.

Witamina E to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, które pomagają pozbyć się wolnych rodników z organizmu. Ich ilość zwiększa się zwłaszcza podczas trwania infekcji czy przeziębienia.

Witamina D warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, przede wszystkim aktywuje mechanizmy obronne organizmu i reguluje procesy zapalne. Witamina D ma zdolność do kształtowania zarówno tej wrodzonej jak i nabytej odporności – pobudza do działania białe ciałka krwi, wspomaga dojrzewanie limfocytów T – odpowiedzialnych za odporność organizmu. Z tego powodu niezbędne jest utrzymanie jej prawidłowego poziomu w organizmie, który warto zbadać a następnie ustalić dawkę suplementacji. W zależności od poziomu wyjściowego witaminy w organizmie należy dobrać dawkę preparatu. Witaminę D należy przyjmować przez cały rok, szczególnie w przypadku sportowców i osób starszych. Jej prawidłowe stężenie w surowicy wynosi 30-80 ng/ml.

W badaniach Holick i wsp. (2011) stwierdzono prawidłowy poziom witaminy D jedynie u 9,1% przebadanej populacji!!!

W jesiennej diecie istotne jest również spożywanie produktów bogatych w żelazo i cynk, których niedobór obniża wydolność organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Dodatkowo cynk jest składnikiem enzymów odpornościowych i antyoksydantem. Bogatym źródłem tym składników jest wątróbka, która dodatkowo zawiera selen, który jest silnym przeciwutleniaczem, a jego niedobór również może obniżać odporność.

Jesienią warto sięgać po rozgrzewające przyprawy takie, jak:

  • imbir,
  • kurkuma,
  • cynamon,
  • kardamon
  • goździki,
  • oregano,
  • rozmaryn,
  • tymianek,
  • dzika róża,
  • pietruszka,
  • kakao,
  • kminek,
  • curry.

Ponad to nasz układ odpornościowy wzmocni żurawina, czosnek oraz cebula. Czosnek zawiera związki siarkowe, w tym allicynę, która nadaje mu charakterystyczny zapach i ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Allicyna może pomagać w zwalczaniu infekcji i wspieraniu ogólnej odporności organizmu. Cebula również zawiera związki siarkowe, ale też fitoncydy oraz kwercetynę, która wspiera funkcję układu odpornościowego oraz wspiera integralność błony śluzowej w układzie oddechowym.

W kontekście żywienia mającego na celu zwiększenie odporności organizmu ważną rolę odgrywają również kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne i immunomodulacyjne  co redukuje ilość infekcji w okresie jesiennym. Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Natomiast zbyt duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6 mogą sprzyjać nadaktywnemu układowi odpornościowemu. By temu zapobiec kluczowe jest zachowanie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6.

PRODUKTY
Witamina CAcerola, czarna porzeczka, pietruszka, chili, owoce cytrusowe, papaja, kiwi
Witamina AMarchew, brokuł, jarmuż, szpinak, dynia, czerwone warzywa i owoce
Witamina EOrzechy, oleje (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna
Żelazo Wątróbka, wątróbka gęsia, wątróbka z kurczaka, jajka, pestki dyni, orzechy i nasiona, figi, rodzynki, kakao, suszone morele, pistacje, małże
Cynk Ostrygi, wołowina, wątróbka, nabiał, zboża, szpinak, szparagi
Selen Wątróbka, podroby, mięso, ryby, owoce morza, zboża, orzechy (przede wszystkim brazylijskie)
Omega-3 Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki, owoce morza
Omega-6 olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej sezamowy, olej kokosowy, olej z pestek winogrona

Ponadto, w celu zwiększenia odporności możemy również przyjmować preparaty zawierające: korzeń dzikiego indygo, jeżówki purpurowej, czy żywotnika zachodniego. Korzystne działanie wykazywać mogą także kurkumina i beta-glukany.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!